Comme pour tout exercice, vous devez prendre quelques précautions pour pratiquer le yoga pendant une grossesse en toute sécurité.
La pratique du yoga pendant la grossesse a des effets surprenants pour les femmes enceintes. Les partages suivants vous aideront à pratiquer le yoga de la manière la plus efficace pendant votre grossesse.
Tout d'abord, évitez de vous allonger sur le dos, en particulier après le premier trimestre, car cela peut augmenter la pression sur l'aorte abdominale (la veine qui transporte le sang des jambes vers le cœur) et réduire le flux sanguin vers l'utérus. De plus, vous ressentirez des étourdissements, des difficultés respiratoires et des nausées.
Utilisez plutôt un oreiller pour soulever le haut de votre corps en position couchée ou changez de position en position couchée. Limitez le temps que vous vous allongez sur le dos à 1 minute, puis penchez-vous sur le côté pendant 30 secondes entre chaque exercice du dos.
Deuxièmement, vous devez sauter les exercices de la tête et des épaules. La grossesse n'est pas le moment de commencer les exercices en position inversée, car le risque de chute ou d'évanouissement est extrêmement élevé. La raison en est que lorsque la tête est baissée, la position de la tête est plus basse que le cœur, donc ce n'est pas sûr pour la plupart des femmes enceintes.
De plus, les femmes enceintes ne pratiquent pas non plus des positions qui nécessitent beaucoup de muscles abdominaux. Les plis au-dessus des genoux et les plis du dos peuvent causer des dommages. Évitez donc les mouvements d'étirement qui vous mettent mal à l'aise ou blessent vos muscles.
Enfin, vous devriez éviter de faire du yoga dans des conditions chaudes et humides comme les cours de yoga chaud, car cela peut provoquer une surchauffe dangereuse.
Vous devez pratiquer les positions suivantes car elles sont très sûres pendant la grossesse:
Cette position permet d'élargir le bassin. Si votre articulation de la hanche est assez flexible, placez votre bassin près du sol. Vous devez placer des oreillers ou rouler des serviettes sous vos genoux pour éviter d'étirer excessivement les articulations de la hanche.
En faisant:
Asseyez-vous droit ou adossé contre le mur, la plante de vos pieds se touchant;
Appuyez doucement sur les genoux sur les côtés, la plante des pieds n'est pas séparée;
Restez dans cette position autant que vous le pouvez et changez de mouvement.
Cette posture vous aide à soulager efficacement les maux de dos pendant la grossesse.
En faisant:
Tenez-vous droit et agenouillez-vous comme un crawl, les bras à la largeur des épaules, les genoux écartés;
Pointez vos fesses vers le bas et pliez le dos pendant que vous inspirez;
Revenez à la position normale lorsque vous expirez.
Répétez plusieurs fois en fonction de votre force.
Essayez de faire des squats tous les jours pour vous détendre, ouvrir votre bassin et renforcer vos cuisses. Lorsque vous commencez à vous sentir accablé, soutenez le bas de votre corps avec des oreillers de yoga (bloc) ou quelques livres empilés. Concentrez-vous sur la relaxation et la respiration profonde.
En faisant:
Tenez-vous face au dossier de la chaise, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils tournés vers l'extérieur. Les mains maintiennent le dossier de la chaise pour le soutenir;
Resserrez les muscles abdominaux, soulevez la poitrine et détendez les épaules. Ensuite, abaissez votre colonne vertébrale inférieure au sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. La majeure partie du poids sera dans vos talons alors gardez votre équilibre;
Tenez la posture en fonction de votre force;
Prenez une profonde inspiration et expirez en poussant vos jambes pour vous lever.
C'est une excellente position de relaxation pour terminer l'exercice.
En faisant:
Allongez-vous à gauche ou à droite, genou sur le bras ou une serviette;
Placez un oreiller ou une couverture entre vos cuisses pour que vos hanches soient soutenues;
Si vous suivez un cours de yoga, votre professeur peut vous aider avec des exercices de respiration supplémentaires.
Vous pouvez également essayer d'autres poses pendant la grossesse, comme les postures de guerrier debout et d'arbre. Ces poses aideront à renforcer les articulations et à améliorer l'équilibre. La posture du guerrier peut également soulager les maux de dos et la sciatique.
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