L'hypertension peut être grave lorsqu'elle n'est pas traitée correctement, mais pour la plupart des gens, c'est une condition très gérable. La meilleure façon de gérer l'hypertension est de se fixer des objectifs à long terme plutôt que de se concentrer sur des solutions rapides inexistantes. Dans cet article, nous partageons les 10 meilleurs changements de style de vie que vous pouvez apporter pour créer une santé optimale et abaisser votre tension artérielle. Le contrôle de l' hypertension ne se fait pas du jour au lendemain, mais vous pouvez passer le cap en suivant nos conseils.
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Avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercices, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que ce que vous prévoyez est sans danger sur le plan médical. Ensuite, consultez régulièrement votre médecin pour le tenir au courant de vos progrès et de vos défis afin d'assurer la meilleure gestion de votre hypertension.
La perte de poids est souvent le traitement numéro un de l'hypertension, et même une petite baisse de poids aide. Le surpoids sollicite votre corps et votre cœur, et perdre du poids contribuera généralement à améliorer votre tension artérielle.
Une fois que vous avez perdu du poids, la clé est de ne pas le reprendre. Une alimentation saine, comme le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) , n'est pas une situation unique. Pour maintenir cette perte de poids pour laquelle vous avez travaillé si dur, vous devez maintenir les changements de style de vie qui vous y ont conduit : manger les bonnes quantités des bons aliments (viandes maigres, légumes, fruits, produits laitiers, céréales, moins de sel et de plus petites portions de friandises) et faire de l'exercice 20 à 30 minutes par jour. Vous serez récompensé par l'énergie et la vitalité dont vous rêvez.
S'en tenir aux changements de style de vie signifie souvent se fixer continuellement de nouveaux objectifs pour éviter un revers. Un excellent outil pour vous aider à fixer des objectifs de régime et d'exercice - et à vous y tenir - est Calorie Counter Journal For aFamilyToday , par les coauteurs Rosanne et Meri Raffetto (Wiley).
En plus de bien manger, l'exercice régulier maintient votre poids sous contrôle, améliore votre santé cardiovasculaire et réduit votre niveau de stress, ce qui vous aide à réduire l'hypertension à long terme. Régulier est le mot magique ici. Planifier une marche de 20 à 30 minutes cinq jours par semaine est un excellent moyen de commencer à bouger régulièrement. Faites tout ce que vous pouvez au début, puis ajoutez des minutes chaque semaine. Après 30 à 45 minutes de marche, augmentez progressivement votre allure jusqu'à ce que vous puissiez parcourir un kilomètre en 15 à 20 minutes.
Les exercices de port de poids sont également importants, surtout avec l'âge, car la perte musculaire et osseuse se produit à un rythme plus rapide. Ajouter des séances d'entraînement avec des poids ou des bandes de résistance deux ou trois fois par semaine à votre activité aérobique est un excellent plan. Certaines formes de yoga peuvent également aider.
Bien que l'un des objectifs de l'alimentation DASH soit de réduire le sodium, les graisses saturées et le cholestérol dans l'alimentation, DASH concerne davantage ce qu'il faut ajouter à votre alimentation que ce que vous devriez limiter. Les fruits et légumes, par exemple, sont des sources très importantes de potassium et de magnésium (qui aident à abaisser la tension artérielle), d'antioxydants (comme les vitamines C et A) et de fibres (qui aident à contrôler le cholestérol).
DASH vous encourage également à inclure davantage de graisses monoinsaturées et de produits laitiers faibles en gras. Il a été prouvé que le respect des directives diététiques DASH réduit l'hypertension. Profitez des recettes de la partie 4, qui intègrent toutes des aspects du plan DASH, et consultez la partie 3 pour encore plus d'informations sur ce qu'il faut manger et comment naviguer dans les restaurants et les réunions afin que vous puissiez rester fidèle à votre plan alimentaire DASH pour le long-courrier.
Il a été démontré qu'un régime riche en sel augmente la tension artérielle chez certaines personnes, il est donc judicieux de réduire votre consommation d'aliments riches en sodium et la quantité de sel que vous utilisez dans la cuisine (objectif quotidien : 1 500 à 2 300 milligrammes). Étant donné que plus des trois quarts du sel contenu dans l'alimentation de la plupart des gens proviennent d'aliments préparés, la première étape consiste à lire les étiquettes des aliments et à réduire votre consommation d'aliments emballés hautement transformés. Manger moins souvent au restaurant (et manger de plus petites portions) aidera également, car les aliments au restaurant ont tendance à être très salés. En réduisant par étapes, vous constaterez que vos envies s'atténueront progressivement.
Les listes d'ingrédients et les étiquettes de produits font généralement référence au sel en termes de sodium, un élément constitutif du sel, mais peuvent également inclure d'autres formes de sodium telles que le glutamate monosodique (MSG), qui se trouve généralement dans les aliments asiatiques et certains produits transformés. Sachez également que le sel se cache généralement dans les aliments des restaurants.
L'hypertension est un facteur de risque de maladie cardiaque; l'hypercholestérolémie aussi. La consommation de graisses saines pour le cœur peut aider à améliorer l'équilibre du bon et du mauvais cholestérol dans votre circulation sanguine. D'un autre côté, les graisses saturées de la viande rouge et des huiles tropicales peuvent aggraver la situation. Les huiles végétales telles que les huiles d'olive, de canola, d'avocat et d'arachide sont votre meilleur choix car elles sont riches en graisses monoinsaturées intelligentes pour le cœur. D'autres huiles végétales sont plus riches en graisses polyinsaturées, ce qui n'est pas nocif mais semble avoir un effet neutre.
Ajouter des noix, des graines, des avocats, des olives et des huiles monoinsaturées à votre alimentation est une bonne idée, mais gardez à l'esprit que les bonnes graisses contiennent autant de calories que les mauvaises. Essayez les noix ou les graines de tournesol grillées nature dans les salades ou mélangées à des plats de légumes ou des sautés. Les noix peuvent également être une collation nutritive tant que vous n'en abusez pas (environ 15 à 20 noix suffisent).
Bien qu'un verre de vin rouge ou d'une autre boisson alcoolisée par jour puisse être bénéfique pour votre circulation sanguine et votre santé cardiaque, en abuser ne l'est pas. Si vous êtes un homme, boire plus de deux verres par jour peut entraîner des lésions cardiaques, une hypertension artérielle et un taux élevé de triglycérides. Pour les femmes, le seuil est de plus d'un verre par jour ; ce niveau peut également augmenter le risque de cancer du sein.
Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis définissent la consommation excessive d' alcool comme une consommation de 15 verres ou plus par semaine pour les hommes et de 8 verres ou plus par semaine pour les femmes. Un verre équivaut à un verre de vin de 5 onces, une bière de 12 onces ou 1-1/2 onces d'alcool à 80 degrés. Alors gardez votre consommation d'alcool modérée pour la santé cardiaque - et si vous ne buvez pas d'alcool, il n'est pas nécessaire de commencer. Faites plutôt d'autres choix de vie sains pour le cœur, comme ajouter plus de raisins et de fruits et légumes colorés à votre alimentation et faire de l'exercice régulièrement.
Le tabagisme provoque des maladies coronariennes, contribue aux accidents vasculaires cérébraux et augmente le risque de maladie vasculaire périphérique (obstruction des grosses artères des bras et des jambes, entraînant des douleurs et une possible mort des tissus pouvant entraîner une amputation). Mâcher du tabac n'est pas beaucoup mieux car il augmente la tension artérielle, endommage les artères et augmente le risque d'une grande variété de cancers. Le tabac est également un facteur de démence. En gros, il n'y a rien de bon là-dedans. Si vous utilisez des produits du tabac, parlez-en à votre médecin. Bien qu'il ne soit pas facile d'arrêter de fumer, il existe des produits et des programmes qui peuvent vous aider.
Le stress a des effets directs et indirects sur la tension artérielle. Le travail, la famille, la santé et votre vie personnelle peuvent affecter votre niveau de stress global, entraînant un sommeil de mauvaise qualité et des choix alimentaires malsains, qui peuvent tous deux contribuer à l'hypertension. Trouver des moyens de gérer le stress vous aide à faire face plus efficacement à la vie de tous les jours et vous fait simplement vous sentir mieux.
Vous pouvez réduire le stress de plusieurs façons. L'une des meilleures stratégies consiste à faire de l'exercice régulièrement. Pour commencer, enfilez vos baskets et promenez-vous. Le yoga est un autre excellent réducteur de stress, et beaucoup de gens trouvent qu'une pratique de méditation aide à calmer l'esprit et le corps.
Même de simples exercices de respiration peuvent aider à réduire le stress. Essayez de prendre de longues et lentes respirations : Inspirez jusqu'à quatre ; puis expirez en comptant jusqu'à huit.
Avoir le soutien de la famille et des amis peut vous aider à suivre les changements de votre mode de vie, en faisant de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement en une expérience partagée et sociale. Faites savoir à votre famille qu'en choisissant un mode de vie sain, vous vous êtes engagé envers votre bien-être, maintenant et dans l'avenir. Soulignez que vous avez besoin de leur aide et de leur soutien positif. S'ils décident de monter à bord, c'est fantastique ; sinon, ne vous laissez pas décourager.
Il peut être utile de demander à un ami de vous rencontrer pour une promenade ou au gymnase afin que vous puissiez maintenir un programme d'exercice régulier. Mais ne subordonnez pas vos projets aux obligations de quelqu'un d'autre. Faites-le pour vous-même et vous constaterez que cela deviendra plus facile avec le temps.
Si votre partenaire d'entraînement ne peut pas le faire un jour, n'utilisez pas son absence comme excuse pour vous détendre. Vous vous devez de vous en tenir à votre programme, peu importe qui d'autre vous accompagne. Après avoir démarré, vous vous sentirez bien!
Si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension, assurez-vous de suivre les conseils de votre médecin et de respecter des rendez-vous réguliers, y compris un examen physique annuel. Prenez tous les médicaments prescrits comme indiqué et surveillez votre propre tension artérielle. Si vous avez des inquiétudes au sujet du médicament ou du traitement recommandé par votre médecin, posez des questions.
Les médicaments pour la tension artérielle ne sont pas une proposition unique. Grâce à la variété des médicaments disponibles, votre médecin peut presque toujours trouver une option ou une combinaison qui vous convient.
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