Beaucoup de mythes circulent sur l'indice glycémique ces jours-ci. Il semble que presque tout le monde en sache quelque chose et se fera un plaisir de vous dire quels aliments manger ainsi que quels aliments à indice glycémique élevé à éviter. La vérité est que mesurer l'effet glycémique des aliments est un processus très précis et scientifique qui nécessite des tests spécifiques.
Les premiers tests sur les carottes ont montré qu'elles avaient un indice glycémique (IG) élevé, ce qui a conduit à leur réputation de légume à éviter. Des tests récents, cependant, montrent que les carottes ont en fait un faible IG de 35 lorsqu'elles sont crues et de 41 lorsqu'elles sont cuites. De plus, leur charge glycémique n'est que de 4 ! Les carottes sont également riches en vitamine A, vitamine C, potassium et fibres.
N'hésitez pas à les ajouter à n'importe quel repas ou à les déguster seuls comme collation croustillante.
La pastèque contient de grandes quantités d'eau (c'est une évidence), ce qui lui confère une faible densité énergétique, ce qui signifie qu'elle vous remplit et vous rassasie plus longtemps. La pastèque est également une bonne source de potassium, de vitamine A et de vitamine C.
La pastèque a un IG plus élevé de 72, mais sa charge glycémique n'est que de 4. C'est parce qu'il n'y a pas beaucoup de glucides disponibles dans une portion de pastèque en raison de toute l'eau et des fibres. La ligne de fond? Dégustez de la pastèque fraîche dans le cadre d'un repas sain ou d'une collation. Cracher les graines est facultatif !
Les pommes de terre ont un indice glycémique élevé, mais cela ne signifie pas que vous devriez les bannir de votre alimentation. Après tout, ils sont une bonne source de vitamine B6, de potassium et de vitamine C, ce qui en fait un complément sain aux repas. Au lieu de renoncer aux pommes de terre, recherchez l'équilibre dans votre assiette.
Par exemple, mangez un dîner qui comprend une petite portion de pommes de terre cuites au four ou bouillies plus une protéine maigre (comme du poulet ou du poisson) et 2 tasses de légumes à faible indice glycémique (comme des haricots verts, du brocoli ou une salade verte) ; la charge glycémique d'un tel repas est modérée. Faites cuire ces pommes de terre avec un peu d'acide comme du jus de citron pour aider à réduire la charge glycémique).
Tout d'abord, un régime à faible indice glycémique est une question de modération, il n'est donc pas nécessaire de penser que vous ne pourrez jamais avoir ce biscuit aux pépites de chocolat à indice glycémique élevé que vous aimez. Deuxièmement, l'indice glycémique n'est qu'un élément à prendre en compte lors du choix des aliments que vous souhaitez manger. Vous devriez également tenir compte des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants, de la quantité totale de glucides, de la teneur en matières grasses, du type de matières grasses et du sodium.
Certains aliments à indice glycémique élevé, comme le maïs soufflé, sont faits de grains entiers, qui sont de bonnes sources de fibres. Lorsque vous voulez manger un aliment à indice glycémique élevé, équilibrez ce choix avec une protéine maigre et d'autres aliments à faible indice glycémique. Par exemple, ajoutez une petite poignée de cacahuètes à votre pop-corn pour une collation à indice glycémique moyen.
Le gain de poids se produit pour diverses raisons, notamment un excès de calories, une résistance à l'insuline, une diminution du métabolisme et des problèmes de santé. Ce n'est pas qu'une seule chose, vous devez donc faire attention à l'ensemble du tableau. S'il est vrai que certains aliments à indice glycémique élevé sont plus caloriques (les frites, par exemple, ont un IG plus élevé de 64), il est également vrai que certains aliments à faible indice glycémique sont riches en calories.
Le gâteau au chocolat avec glaçage au chocolat, souvent un choix de gâteau d'anniversaire préféré, a un IG de seulement 38. Pourtant, il ne figurerait certainement pas sur la liste des « aliments à manger tous les jours ».
Quel monde ce serait si ce mythe était vrai ! Malheureusement, ce n'est pas le cas. Oui, vous pouvez manger tous les aliments à faible indice glycémique que vous voulez, mais vous devez quand même prendre en compte les calories dans l'équation si vous voulez perdre du poids. Pourquoi? Parce que certains aliments à faible indice glycémique sont riches en calories.
Les noix, par exemple, ont un IG inférieur à 30. Pourtant, 1 once de noix mélangées contient 166 calories, et la plupart des gens trouvent qu'il est très difficile de se limiter à seulement 1 once de noix. Une poignée de noix représente au moins 1/2 tasse – et cette quantité de noix contient plus de 400 calories !
Manger des aliments à indice glycémique élevé – ou même consommer des glucides, d'ailleurs – ne cause pas le diabète de type 2. Le diabète de type 2 est le résultat d'une combinaison complexe d'effets génétiques et environnementaux tels que l'obésité et le manque d'exercice. Une fois qu'une personne reçoit un diagnostic de diabète, elle doit planifier soigneusement ses repas pour contrôler les calories et les glucides, car la consommation de grandes quantités d'aliments à indice glycémique élevé peut rendre la gestion de la maladie plus difficile.
Pour qu'un aliment soit considéré comme nutritif, il doit être riche en nutriments comme les vitamines, les minéraux, les fibres, les graisses essentielles et les protéines. De nombreux aliments à faible indice glycémique sont vraiment nutritifs, mais c'est parce qu'il s'agit souvent d'aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Certains aliments à faible indice glycémique, tels que les barres chocolatées Snickers, ne répondent tout simplement pas à l'exigence d'être étiquetés comme un aliment sain.
Certains aliments à indice glycémique élevé contiennent de bonnes quantités de vitamines et de minéraux essentiels; ils peuvent même être de bonnes sources de fibres. Par exemple, de nombreux grains entiers ont un indice glycémique moyen à élevé. Vous voyez également des pains à grains entiers avec un IG plus élevé, mais ils sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres et sont une bonne source de vitamines B.
De plus, les pommes de terre ont un indice glycémique élevé, mais sont également un aliment à base de plantes qui contient de la vitamine C et d'autres nutriments sains. N'ayez pas peur de regarder au-delà de l'indice glycémique pour découvrir le véritable contenu nutritionnel des aliments que vous mangez.
L'index glycémique n'a rien à voir avec les calories. Dire que tous les aliments à faible indice glycémique sont faibles en calories, c'est un peu comme dire que tous ceux qui conduisent une berline à quatre portes portent des chaussettes jaunes. La crème glacée, même la crème glacée de spécialité riche en matières grasses, est à faible indice glycémique, mais tout le monde sait qu'elle est riche en calories.
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