Blottissez-vous dans l'huile d'olive.
Des études montrent que l'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra-vierge, aide à réduire le risque de diverses maladies, notamment le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'hypertension, en plus d'offrir d'autres avantages.
Par conséquent, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé est de commencer à utiliser de l'huile d'olive à la place d'autres sources de graisse.
Répartissez votre assiette.
Contrairement aux repas typiques auxquels vous êtes probablement habitué, dans lesquels la viande (généralement rouge) et un amidon (généralement une sorte de pomme de terre) occupent la majeure partie, sinon la totalité, de l'assiette, une assiette d'un repas méditerranéen est répartie différemment : la moitié, sinon plus, est consacrée aux fruits et légumes, un autre quart à l'amidon (généralement un grain entier) et le dernier quart à une source de protéines (généralement des fruits de mer ou de la viande maigre).
Même si vous ne changez pas ce que vous mangez, vous pouvez faire une énorme différence saine simplement en faisant en sorte que votre assiette ressemble davantage à celle que vous trouveriez à une table méditerranéenne.
Réduire la taille des portions.
En plus de changer la façon dont vous répartissez les différents groupes d'aliments, vous pouvez également rendre votre alimentation plus saine simplement en faisant attention à la taille des portions. Portez une attention particulière aux aliments moins sains dans votre assiette, comme la viande.
Réduire la taille des portions.
En plus de changer la façon dont vous répartissez les différents groupes d'aliments, vous pouvez également rendre votre alimentation plus saine simplement en faisant attention à la taille des portions. Portez une attention particulière aux aliments moins sains dans votre assiette, comme la viande.
Optez pour des grains entiers plutôt que raffinés.
Chaque fois que vous mangez des céréales (pain, riz, céréales, etc.), optez pour la variété de grains entiers. Au lieu du riz blanc, choisissez le brun. Au lieu de céréales transformées, essayez la farine d'avoine. Et de nos jours, avec toutes les options de pain à grains entiers, vous pouvez obtenir à peu près n'importe quel type de pain - pita, pain à hamburger, petit pain hoagie, tortilla, petit pain, etc. - dans une variété de grains entiers.
Gardez les fruits et légumes à portée de main.
Sept à dix portions de fruits et légumes par jour, c'est ce que demande le régime méditerranéen. Même si vous êtes complètement engagé dans le régime, vous pouvez avoir du mal à intégrer autant de portions, surtout si votre régime comprenait jusqu'à présent, peut-être, une ou deux portions - lors d'une bonne journée.
Un moyen simple d'augmenter votre consommation de fruits et légumes est de vous assurer d'avoir des fruits et légumes frais (carottes, poivrons, etc.) à portée de main et prêts à manger.
Mettez des noix dans tout.
Bon, pas tout. Après tout, ces pépites nutritives sont riches en calories, ce qui signifie qu'il est facile de se faire plaisir et d'obtenir plus de calories que nécessaire. Mais vous pouvez profiter des bienfaits des noix en les incluant dans votre plan de repas : saupoudrez-les sur les salades. Ajoutez-les à la farine d'avoine avec une pincée de cannelle. Dégustez une cuillère à soupe de beurre de noix (beurre de cacahuète, beurre d'amande ou beurre de noix de cajou par exemple) avec des fruits frais.
Mettez des noix dans tout.
Bon, pas tout. Après tout, ces pépites nutritives sont riches en calories, ce qui signifie qu'il est facile de se faire plaisir et d'obtenir plus de calories que nécessaire. Mais vous pouvez profiter des bienfaits des noix en les incluant dans votre plan de repas : saupoudrez-les sur les salades. Ajoutez-les à la farine d'avoine avec une pincée de cannelle. Dégustez une cuillère à soupe de beurre de noix (beurre de cacahuète, beurre d'amande ou beurre de noix de cajou par exemple) avec des fruits frais.
Engagez-vous à manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
La vie côtière en Méditerranée apporte une riche variété de délicieux fruits de mer frais, et vous ne voyez pas de pénurie d'entrées et d'accompagnements de poissons et de crustacés dans le régime méditerranéen.
Bien que les poissons gras, comme le saumon, offrent certains des plus grands bienfaits pour la santé, tout poisson ou fruit de mer est un bon choix. Sa préparation peut également être un jeu d'enfant : il suffit de le badigeonner d'huile d'olive, de l'assaisonner avec un peu de sel et de poivre et de le cuire au four pour un repas rapide et facile.
Bougez vos os.
Le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. Il s'agit également de vivre pleinement sa vie : vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport, d'investir dans du matériel d'exercice ou de consacrer tout votre temps libre à des crunchs et des squats. Il suffit de se lever et de bouger ! Faire une promenade. Jardin. Aidez votre enfant à apprendre à faire du patin à roulettes. Même le ménage compte.
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Riez, profondément, une fois par jour.
Le rire ne reçoit pas l'attention qu'il mérite. Mais des études ont démontré que sourire - même un faux sourire - peut améliorer l'humeur. Alors imaginez ce qu'un bon rire peut faire.
Le rire donne également à votre corps un entraînement. Des chercheurs de l'Université du Michigan ont calculé que 20 minutes de rire étaient aussi bonnes pour les poumons que 3 minutes sur un rameur. Alors trouvez de quoi rire, et pendant que vous riez, pensez à tout le bien que vous faites à votre corps.
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Riez, profondément, une fois par jour.
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Mangez d'abord vos légumes.
Quelle que soit la façon dont vous répartissez les groupes d'aliments dans votre assiette - que la majeure partie aille aux légumes ou aux fruits, comme le préconise le régime méditerranéen, ou que votre légume soit toujours un petit plat à part, comme c'est typique du régime occidental - mangez d'abord le légume .
Si vous êtes quelqu'un qui aime vos légumes, cette stratégie vous permet de vous livrer à un favori dès le départ, et si vous n'êtes pas un grand fan de légumes, cela garantit que vous obtenez tous les nutriments que les légumes ont à offrir avant de vous rassasier. avec les autres choses dans votre assiette.
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Incluez un fruit ou un légume à chaque repas et collation.
De nombreuses personnes habituées au régime occidental traditionnel peuvent avoir du mal à consommer sept à dix portions de fruits et légumes par jour. Une façon de rendre l'objectif plus facile est d'inclure une portion de fruits ou de légumes à chaque repas et à chaque collation.
Et parce que les portions sont probablement plus petites que vous ne le pensez, vous remplirez facilement votre quota. Une salade de plat principal, par exemple, peut facilement constituer deux portions et une poignée de raisins secs une autre portion.
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