Aide-mémoire de cuisine végétalienne pour une famille aujourdhui

Beaucoup supposent qu'un régime végétalien vous oblige à éviter beaucoup d'ingrédients, d'aliments et de recettes préférées. Cependant, en remplissant votre cuisine végétalienne de quelques ingrédients de base et en faisant des substitutions d'ingrédients simples, vous pouvez facilement cuisiner des repas végétaliens sans sacrifier la saveur et l'excitation.

Ingrédients à éviter dans un régime végétalien

Bien que la plupart des gens sachent que les régimes végétaliens devraient éviter les ingrédients à base de produits laitiers et d'œufs, parfois d'autres ingrédients non végétaliens ne sont pas si faciles à repérer. Pour garder votre régime végétalien, vérifiez les étiquettes des aliments pour éviter ces ingrédients d'origine animale moins connus :

• Albumen : Fabriqué à partir d'œufs, de lait et de sang animal.

• Charbon d'os : Dérivé de cendres d'os d'animaux. Il est utilisé pour traiter le sucre blanc.

• Carmin ou cochenille : Pigment rouge fabriqué à partir de scarabées broyés. On le trouve dans les aliments, les suppléments et le maquillage.

• Caséine : Protéine de lait de vache.

• Méthionine : Acides aminés essentiels fabriqués à partir d'œufs ou de lait de vache.

• Pepsine : Fabriqué à partir d'estomac de porc.

• Présure : Enzyme fabriquée à partir de l'estomac de veau.

• Lactosérum : Fabriqué à partir de lait.

Ingrédients de base pour la cuisine végétalienne

La cuisine végétalienne peut sembler intimidante, mais garder toujours quelques ingrédients végétaliens de base dans votre cuisine peut renforcer votre confiance. Remplissez votre cuisine avec les bases végétaliennes suivantes afin d'avoir toujours les ingrédients pour un repas sain et sans cruauté :

• Bouillies de grains entiers et concassés et céréales en boîte

• Grains entiers en vrac : riz brun, millet, quinoa, amarante, orge, baies d'épeautre, gruau d'avoine, kamut, teff et baies de seigle

• Pâtes complètes sous différentes formes

• Mélanges à pâtisserie à grains entiers

• Polenta à la semoule de maïs : en vrac, en boîte sèche ou préfabriquée

• Crêpes, gaufres, tortillas et croûtes à pizza aux grains entiers surgelés

• Pains : pains de grains entiers (tranchés, congelés ou frais fabriqués localement), pain pita, tortillas, bagels, petits pains, muffins anglais, baguettes

• Haricots : Adzuki, anasai, noir, pois aux yeux noirs, pois chiches (garbanzo), canneberge, gigante, grand nord, lima, pinto, mung, marine et soja

• Lentilles : brunes, vertes (également appelées françaises), rouges ou jaunes

• Tofu

• Tempeh

• Pâte de miso

• Sauce soja naturellement fermentée

• Aliments surgelés : épinards, pêches, cerises, myrtilles, edamame, brocoli, haricots, pois et lentilles

• Noix : Amandes, noix de cajou, noix et noix de pécan

• Graines : Sésame, tournesol, citrouille et lin

• Légumes de la mer : arame, varech/kombu, dulse et shakers de légumes de la mer de la côte du Maine

• Boîtes ou cubes de bouillon de légumes végétalien, sel de mer et poivre noir

Faire des substitutions végétaliennes dans des recettes non végétaliennes

Ce n'est pas parce que vous êtes devenu végétalien que vous êtes prêt à abandonner les recettes non végétaliennes classiques de maman. Heureusement, vous pouvez souvent faire des substitutions d'ingrédients pour rendre ces recettes adaptées aux végétaliens. Essayez ces substitutions végétaliennes dans les recettes non végétaliennes :

• Utilisez du tempeh émietté pour le bœuf haché dans les tacos, les burritos, les casseroles, la sauce pour pâtes ou les vieilles recettes de bœuf haché.

• Essayez des flocons de levure nutritionnelle au lieu de parmesan sur des plats de pâtes ou du maïs soufflé à l'air.

• Découpez du seitan pour remplacer des morceaux de poulet ou de viande dans une sauce à spaghetti.

• Essayez le fromage végétalien de marque Daiya ou Follow Your Heart râpé au lieu du fromage au lait de vache dans les casseroles, les sandwichs au fromage grillé ou les macaronis au fromage.

• Remplacez le lait de vache par du lait d'amande, de riz, de chanvre, de soja, d'avoine ou d'autres noix pour la cuisson, la cuisson ou la consommation.

• Remplacez un œuf dans la cuisson par 1/4 tasse de tofu en purée, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues mijotées avec 3 cuillères à soupe d'eau dans une petite casserole jusqu'à épaississement, ou 1/3 tasse de purée de banane.