Suivre un régime à faible indice glycémique n'est pas une solution autonome pour perdre du poids. Que cela vous plaise ou non, vous devez toujours faire attention à la quantité de calories que vous absorbez chaque jour.
Si vous suivez un régime à faible indice glycémique qui est toujours riche en calories, vous n'irez pas très loin avec vos objectifs de perte de poids. Un régime à faible indice glycémique est une pièce importante du puzzle de la perte de poids, mais ce n'est pas la solution du puzzle. Perdre du poids avec succès nécessite une approche holistique qui comprend une combinaison de glucides à faible indice glycémique, de protéines saines et de graisses ; compter les calories; faire de l'exercice; et faire ce que vous pouvez pour gonfler votre métabolisme.
Les calories seront toujours l'un des aspects les plus importants de la perte de poids. Si vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en convertir en énergie, votre corps transforme cette énergie non dépensée en graisse corporelle et la stocke quelque part.
Pensez-y comme à une voiture. L'essence est similaire aux calories en ce sens qu'elle fournit de l'énergie pour que la voiture fonctionne, tout comme les calories vous fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour fonctionner. Si vous remplissez le réservoir d'essence d'une voiture au-delà de sa capacité, l'essence supplémentaire déborde sur le sol.
Malheureusement, le système de trop-plein de votre corps ne se contente pas d'atterrir sur le sol ; il s'enroule sur vos cuisses, votre arrière, votre ventre et partout où votre corps juge bon de stocker la graisse.
Pour perdre du poids efficacement, vous devez réduire votre apport calorique en modifiant votre alimentation et en faisant de l'exercice.
Déficits caloriques et perte de poids
| Taux de perte de poids (livres par semaine) | Déficit calorique par jour (du régime et de l'exercice) |
|---|---|
| 0,5 livre par semaine | 250 |
| 1 livre par semaine | 500 |
| 1,5 livres par semaine | 750 |
| 2 livres par semaine | 1 000 |
Réduire votre apport calorique ne signifie pas que vous devez compter les calories avec diligence. Qui, sensé, veut vraiment faire ça toute la journée, tous les jours ? Au lieu de cela, il vous suffit de faire de petits changements qui entraînent un déficit calorique.
L'adoption d'un mode de vie à faible indice glycémique est l'un de ces changements, car de nombreux aliments à faible indice glycémique sont moins caloriques. Les personnes qui commencent à choisir des aliments à faible indice glycémique ont tendance à réduire naturellement leur niveau de calories sans même avoir à y penser.
Voici quelques exemples de la façon dont le passage à un régime à faible indice glycémique peut avoir un impact sur votre niveau de calories :
Choisir une salade d'accompagnement avec votre sandwich plutôt qu'un petit sac de croustilles vous permet d'économiser 50 à 100 calories.
Passer d'un gros bagel (environ 4 onces) avec du fromage à la crème pour le petit-déjeuner à 1 tasse de céréales à faible indice glycémique avec du lait vous permet d'économiser environ 200 calories.
Sauter la pomme de terre au four avec toutes les garnitures à votre dîner de steak et la remplacer par du brocoli cuit à la vapeur vous permet d'économiser environ 300 calories.
Voir? Changer même un repas par jour pour incorporer des aliments à faible indice glycémique peut suffire à avoir un impact sur votre perte de poids chaque semaine. Ces changements peuvent sembler minimes, mais ils s'ajoutent à de gros déficits caloriques lorsque vous les respectez au fil du temps.
Bien que ce serait bien si manger des aliments à faible indice glycémique résultait toujours en des niveaux de calories inférieurs, cela ne fonctionne pas toujours de cette façon. Les déficits caloriques que vous rencontrez avec un régime à faible indice glycémique dépendent vraiment de ce à quoi ressemblait votre régime avant.
Si vous échangez beaucoup de choix malsains ou riches en calories contre des aliments plus sains et moins caloriques, alors oui, vous pouvez constater une différence dans votre niveau de calories. Cependant, si vous avez déjà une alimentation assez saine et que vous remplacez simplement vos céréales et légumes à indice glycémique élevé par leurs homologues à faible indice glycémique, vous ne verrez pas beaucoup de différence dans votre niveau global de calories.
Par exemple, le riz brun a un indice glycémique inférieur à celui du riz au jasmin, mais les deux contiennent la même quantité de calories.
N'oubliez pas que certaines friandises, comme les chips et même certains types de bonbons, ont un index glycémique plus bas mais sont toujours riches en calories. Par exemple, les Peanut M&M ont un faible indice glycémique, mais un paquet vous coûte 243 calories, c'est beaucoup pour une petite gâterie.
Attention aux régimes à la mode et aux messages qui simplifient trop le régime à index glycémique. Ce n'est pas parce que vous mangez des aliments à faible indice glycémique que vous pouvez oublier tout ce que vous savez sur une bonne nutrition. Un régime à faible indice glycémique doit être considéré comme une nouvelle façon de faire les meilleurs choix pour les aliments contenant des glucides, et non comme une solution autonome pour perdre du poids. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les calories comptent toujours.
Même si vous échangez vos aliments à indice glycémique élevé préférés pour des options plus saines à faible indice glycémique, si vous mangez régulièrement des portions inappropriées, vous ne verrez pas le succès.
Manger des portions inappropriées vous fait du mal de deux manières :
Les aliments à faible indice glycémique peuvent devenir des aliments à indice glycémique élevé si vous mangez une portion trop importante. Le statut glycémique bas de nombreux aliments dépend de votre consommation de la bonne taille de portion, ce qui signifie que si vous mangez plus que cette quantité, votre charge glycémique s'additionnera. Donc, si vous mangez deux portions de pâtes plutôt qu'une, vous vous retrouvez avec une charge glycémique plus élevée pour tout ce repas.
Plus de nourriture équivaut à plus de calories. Ajouter plus de calories avec de grandes portions annulera rapidement vos efforts de perte de poids. Que vos calories proviennent principalement ou non d'aliments à faible indice glycémique, en manger trop augmente votre taux d'insuline et vous fait prendre du poids.
La taille des portions est probablement l'un des principaux responsables de la prise de poids. Les gens mangent de plus grandes portions que jamais de nos jours, un fait directement lié au taux de gain de poids dans de nombreux pays.
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