Alors que le calcul de l'index glycémique nécessite des essais cliniques humains, la charge glycémique est un peu plus simple à déterminer. Tant que vous disposez d'informations clés, vous pouvez calculer le nombre de charge glycémique, puis voir si ce nombre correspond à la catégorie faible, moyenne ou élevée.
La charge glycémique utilise un calcul spécifique. Donc, tant que vous connaissez l'indice glycémique d'un aliment et les grammes de glucides disponibles (glucides totaux moins fibres) dans cet aliment, vous pouvez déterminer la charge glycémique de cet aliment. Voici le calcul :
Index glycémique x Grammes de glucides / 100
Essayez de calculer le calcul pour une portion de 1/2 tasse de carottes crues, qui contiennent environ 8,6 grammes de glucides disponibles et un indice glycémique de 45. ( Remarque : les nombres sont arrondis pour des raisons de simplicité. N'hésitez pas à faire de même dans votre propres calculs.)
45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 charge glycémique
Vous voulez plutôt calculer la charge glycémique du riz blanc instantané ? Eh bien, une portion d'environ 2/3 de tasse de riz blanc contient environ 36 grammes de glucides disponibles et un indice glycémique de 72. Voici le calcul :
72 x 36 = 2 592 / 100 = 26 charge glycémique
Pour connaître la quantité de glucides disponibles dans les aliments emballés, consultez simplement l'étiquette de la valeur nutritive.
Savoir calculer la charge glycémique d'un aliment, c'est bien, mais ce n'est pas tout à fait suffisant. La mesure finale est ce qu'il est le plus important de connaître. Semblable à l'indice glycémique, la charge glycémique est mesurée selon des classements bas, moyen et élevé qui vous aident à déterminer vos meilleurs choix pour des portions réalistes.
Les mesures de la charge glycémique sont les suivantes :
Faible : 10 ou moins
Moyen : 11 à 19
Élevé : 20 ou plus
Une fois que vous connaissez la charge glycémique d'un aliment, pensez à ces classements et placez votre nourriture en place. Vous savez que les carottes ont une charge glycémique de 3,9. C'est moins de 10, donc les carottes ont une faible charge glycémique. Le riz blanc, avec sa charge glycémique de 26, a une charge glycémique élevée car 26 est supérieur à 20.
Lorsque vous n'avez pas le temps de calculer la charge glycémique et de la faire correspondre avec la bonne mesure, gardez à l'esprit que les aliments contenant le moins de glucides (pensez aux légumes et aux fruits) ont tendance à avoir une charge glycémique plus faible que les féculents ( comme le riz et les pâtes).
L'une des plus grandes beautés de la charge glycémique est peut-être que les chercheurs l'ont adoptée comme principale norme de mesure, ce qui signifie qu'elle est déjà calculée pour vous dans la plupart des listes d'indices glycémiques. Trois hourras pour ne pas avoir à traîner une calculatrice avec vous partout où vous allez !
La variable dans cette information, cependant, est la taille de la portion. Si vous mangez plus ou moins que la portion indiquée dans la liste que vous consultez, vous devez tenir compte des fluctuations possibles de la charge glycémique.
Considérez les différentes tailles de portions de riz au jasmin suivantes :
| Taille des portions | Charge glycémique |
|---|---|
| 1/2 tasse | 35 |
| 2/3 tasse | 46 |
| 1 tasse | 70 |
Vous pouvez clairement voir comment les différentes tailles de portions ont un impact considérable sur la charge glycémique. Plus la taille de la portion est élevée, plus la charge glycémique sera élevée. Vous pouvez également voir que, quel que soit le calcul, la charge glycémique du riz au jasmin est si élevée que cet aliment ne va pas très facilement tomber dans la catégorie moyenne ou basse.
Pour voir ce qui se passe dans le cas d'un aliment qui frôle l'hypoglycémie, jetez un œil au riz brun, qui a un indice glycémique de 50 :
| Taille des portions | Charge glycémique |
|---|---|
| 1/2 tasse | 12,5 |
| 2/3 tasse | 16 |
| 1 tasse | 26 |
La taille des portions plus petite ne ramène toujours pas la charge glycémique du riz brun à un niveau bas, mais elle la maintient dans la fourchette moyenne. L'augmentation de la taille des portions augmente la charge glycémique à un niveau élevé.
Enfin et surtout, découvrez ce qu'il advient de la charge glycémique lorsque vous jouez avec la taille des portions d'un aliment à faible indice glycémique comme les haricots rouges, qui ont un indice glycémique de 34 :
| Taille des portions | Charge glycémique |
|---|---|
| 1/2 tasse | 6 |
| 2/3 tasse | 7 |
| 1 tasse | 13 |
Dans ce cas, les deux plus petites portions tombent dans une charge à faible indice glycémique et la plus grande se déplace dans la plage moyenne.
Le simple fait de connaître la taille de la portion vous aidera à déterminer la quantité à manger. Si la portion utilisée est de 2/3 tasse et que la nourriture finit par être à faible indice glycémique, vous savez que vous pouvez facilement manger cette quantité ou moins.
Bien sûr, déterminer la charge glycémique en fonction de la taille des portions n'est pas une science exacte, donc s'en tenir aux aliments à faible indice glycémique dans une quantité raisonnable est très bien. La beauté de cette tactique pour perdre du poids est qu'elle vous permet de manger des portions comprises dans une bonne fourchette de calories.
Limiter vos portions de riz à 1/3 à 2/3 de tasse est un bon endroit pour être. Si vous augmentez la taille de cette portion à 1 à 2 tasses, vous commencez non seulement à augmenter votre charge glycémique, mais également votre apport calorique.
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