Les fruits de mer ne sont pas seulement une source de protéines maigres, c'est aussi le meilleur moyen d'obtenir vos acides gras oméga-3. Ces acides gras sont bénéfiques pour la santé cardiaque et votre humeur ; ils agissent également comme un puissant anti-inflammatoire. Le gros problème est que beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation.
Bien qu'il n'existe actuellement aucune dose journalière recommandée pour les graisses, une dose journalière acceptable est d'environ 1,1 gramme par jour pour les femmes et 1,6 gramme par jour pour les hommes.
Saumon grillé au pesto
Temps de préparation : 2 minutes
Temps de cuisson : 10 à 15 minutes
Rendement : 4 portions
1 livre de saumon sauvage
2 à 3 onces de pesto du commerce
1/4 tasse de tomates séchées au soleil (séchées et trempées dans l'eau), légèrement hachées
Rincez le saumon et séchez-le avec du papier absorbant. Placez le côté peau vers le bas sur du papier d'aluminium, en vous assurant que le papier d'aluminium est assez grand pour couvrir le poisson lorsque vous avez terminé.
Répartir uniformément le pesto sur le poisson en une fine couche.
Parsemer le dessus des tomates séchées.
Repliez la feuille d'aluminium pour couvrir le poisson. Griller à feu moyen pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poisson s'émiette. (Le temps de cuisson dépend vraiment de l'épaisseur de votre poisson ; assurez-vous qu'il n'est pas insuffisamment cuit.)
Retirer du gril et servir immédiatement.
Par portion : 268 calories (à partir de matières grasses 137 ); Charge glycémique 0 (faible); Gras 15 g (Saturés 3 g); Cholestérol 77 mg; sodium 244 mg; Glucides 3 g ( Fibres alimentaires 1 g ) ; Protéines 29 g.
Vous voulez plus de facilité pour retirer le poisson du papier d'aluminium? Huiler légèrement le papier d'aluminium avant d'y placer le poisson. Voilà ! Retrait facile.
Crevettes à la lime avec riz brun à la mangue/ananas
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de réfrigération : 2 heures
Temps de cuisson : 4 minutes
Rendement : 4 portions
2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 cuillère à café de gingembre séché
1 gousse d'ail, émincée
1/4 cuillère à café de piment rouge broyé séché
16 crevettes géantes non cuites, décortiquées et déveinées
2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
2 tasses de riz brun à grains courts cuit (environ 1-1/4 tasse non cuit)
1/3 tasse de mangue, hachée
1/3 tasse d'ananas, haché
3 oignons verts, tranchés finement
Pour les crevettes : Fouetter 1 cuillère à soupe d'huile de canola, 1/2 cuillère à café de gingembre, plus l'ail et le poivron rouge broyé, dans un bol de taille moyenne. Ajouter les crevettes, mélanger et laisser reposer dans la marinade, à couvert, pendant 2 heures au réfrigérateur.
Pour le riz : Fouetter la cuillère à soupe d'huile de canola restante et 1/2 cuillère à café de gingembre, ainsi que le jus de citron vert et la sauce soja, dans un autre bol. Ajouter le riz cuit, la mangue, l'ananas et les oignons; bien mélanger. Couvrir la salade de riz et de mangue et laisser reposer à température ambiante.
Chauffer le gril à feu moyen-élevé. Enfiler 4 crevettes sur chacune des 4 brochettes. Griller les crevettes jusqu'à ce qu'elles soient juste opaques au centre, environ 2 minutes de chaque côté.
Déposer la salade de riz et de mangue au centre de l'assiette, garnir des brochettes de crevettes grillées et servir.
Par portion : 283 calories (à partir de 80 % de matières grasses ); Charge glycémique 12 (moyenne) ; Gras 9 g (Saturés 1 g); Cholestérol 168 mg; 348 mg de sodium ; Glucides 29 g ( Fibres alimentaires 3 g ) ; Protéines 21 g.
Faire cuire votre riz brun à la vapeur dans un cuiseur à riz plutôt que de le faire bouillir donne au riz une charge glycémique plus faible.
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