Comment faire des tacos et des burritos à faible indice glycémique

Les tacos et les burritos sont parfaits pour des déjeuners rapides et sains à faible indice glycémique. Les tortillas, en particulier les variétés de blé entier et de maïs, sont à faible indice glycémique, ce qui en fait un meilleur choix que les pains à indice glycémique élevé. Vous pouvez charger des tortillas avec des aliments sains pour un déjeuner satisfaisant, comme dans les deux recettes qui suivent.

Les plats mexicains que vous cuisinez à la maison sont très différents de ceux que vous recevez dans un restaurant mexicain. Au final, vous absorbez beaucoup plus de calories et de graisses au restaurant. Faire des plats mexicains à la maison vous aide à profiter de la nourriture mexicaine dont vous avez envie tout en la gardant hors de vos cuisses.

Tacos au poisson

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 3 minutes

Rendement : 4 portions

4 morceaux (2 livres) de morue ou tout autre poisson blanc

3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais, plus 2 cuillères à café

1/4 tasse d'huile de canola

2 cuillères à café de poudre de chili

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de graines de coriandre moulues

1/2 cuillère à café d'origan

2 cuillères à café d'ail émincé

Sel au goût

2 tasses de chou vert émincé finement

1 cuillère à café de miel

2 cuillères à soupe d'oignon vert émincé

2 cuillères à café de coriandre hachée

Huit tortillas de farine de blé entier ou de maïs de 8 pouces

Préchauffer le gril ou la poêle à griller à feu moyen-vif.

Couper chaque morceau de poisson en 4 morceaux pour un total de 16 tranches égales.

Mélanger les 3 cuillères à soupe de jus de citron vert avec l'huile de canola, la poudre de chili, le cumin, la coriandre, l'origan, l'ail et le sel pour faire une marinade. Enrober le poisson de marinade et réserver.

Mélanger le chou vert et les 2 cuillères à café de jus de citron vert, ainsi que le miel, l'oignon vert et la coriandre, dans un petit bol et réserver.

Placer le poisson et une petite quantité de marinade dans du papier d'aluminium et griller le poisson environ 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.

Réchauffer les tortillas au micro-ondes pendant 10 secondes.

Centrer 2 morceaux de poisson grillé sur chaque tortilla et garnir du mélange de chou. Pliez et servez.

Par portion : 460 calories (de matières grasses 152) ; Charge glycémique 14 (moyenne); Gras 18g (Saturés 2g); Cholestérol 86 mg; Sodium 638 mg; Glucides 46g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 42g.

Vous pouvez faire des tacos avec à peu près n'importe quel type de viande. Cette recette demande du poisson et est une excellente façon d'utiliser n'importe quel poisson blanc que vous avez sous la main. Ne vous laissez pas tromper par la longue liste d'ingrédients. Ces tacos au poisson sont rapides et faciles à préparer.

Burritos au poulet avec poblano chilis

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 7 minutes

Rendement : 8 portions

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

3 piments poblano frais de taille moyenne, épépinés et tranchés en tranches de 1 pouce (environ 1 1/2 tasse)

2 poivrons rouges, coupés en tranches de 1 pouce

2 courgettes, coupées en cubes de 1 pouce

1/4 cuillère à café de sel

1 1/2 lb de demi-poitrines ou d'escalopes de poulet désossées et sans peau, coupées transversalement en lanières de 1/2 pouce d'épaisseur

2 cuillères à café de cumin moulu

1 cuillère à café de graines de coriandre moulues

2 cuillères à café de poudre de chili (peut utiliser une cuillère à café si vous aimez moins d'épices)

Jus de 1 citron vert

Sel et poivre noir moulu au goût

8 tortillas à la farine de blé entier de la taille d'un burrito

1-3/4 tasses (emballé) mélange de quatre fromages mexicains râpés (environ 6 onces)

1 tasse de coriandre fraîche hachée

Préchauffer le four à 450 degrés. Dans un grand bol, mélanger les légumes, le sel et l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Cuire dans une rôtissoire pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles ramollissent. Mettre de côté.

Pendant ce temps, préparer une grande poêle avec un aérosol de cuisson antiadhésif et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter le poulet, le cumin, la coriandre, la poudre de chili et le jus de lime.

Assaisonner le mélange de poulet avec le sel et le poivre au goût. Faire sauter jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit, environ 5 minutes.

Réchauffer les tortillas au micro-ondes pendant 10 secondes.

Verser ensuite le mélange de poulet au centre de chaque tortilla et garnir de légumes, de fromage, de coriandre et d'un filet de citron vert. Replier les côtés de la tortilla sur la garniture au poulet et rouler de manière à ce que la garniture soit fermée.

Par portion : 339 calories (à partir de matières grasses 118) ; Charge glycémique (faible) ; Lipides 13g (Saturés 5g); Cholestérol 65 mg; 700 mg de sodium ; Glucides 29g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 30g.

Vous pouvez utiliser de nombreuses combinaisons différentes de légumes. C'est une excellente façon d'utiliser tous ces restes de légumes à la fin de la semaine !