Même si vous ne pouvez pas trouver l'indice glycémique d'un aliment ou sa charge sur son emballage, l'étiquette de la valeur nutritive omniprésente est un outil précieux pour trouver les meilleurs choix à faible indice glycémique, ainsi que les meilleurs aliments pour perdre du poids. Savoir quoi rechercher sur l'étiquette peut vous faciliter la vie lorsque vous naviguez dans les allées des épiceries.
Suivre un régime à faible indice glycémique pour perdre du poids signifie que vous devez examiner l'ensemble des aliments que vous mangez. Déterminer qu'un aliment particulier est à faible indice glycémique n'est que la moitié de l'équation. Vous devez également vous assurer que les aliments sont à la fois sains et faibles en calories. L'étiquette de la valeur nutritive vous donne toutes les informations dont vous avez besoin pour faire un choix éclairé.
Voici les éléments de base sur ce que couvre une étiquette de valeur nutritionnelle standard aux États-Unis :
Taille des portions : combien de portions sont dans l'emballage. La taille de la portion est l'une des choses les plus importantes à regarder en premier, car cela signifie que le reste des informations que vous trouverez sur l'étiquette est basé sur cette taille de portion spécifique. Donc, si l'emballage indique qu'il y a deux portions et que le niveau de calories est de 100, vous vous retrouverez avec 200 calories si vous mangez l'ensemble du paquet.
Calories : La quantité d'énergie dans une portion. Visez des niveaux de calories inférieurs lorsque vous choisissez vos aliments et soyez prêt à comparer différents produits pour trouver celui qui vous convient le mieux. Si vous regardez des entrées entières, suivez ces directives :
Les femmes devraient consommer 400 à 500 calories par repas.
Les hommes devraient consommer 500 à 700 calories par repas.
Si votre entrée est inférieure au nombre supérieur dans la plage de calories recommandée, ce n'est pas grave.
Matière grasse totale : L'une des trois sources de calories pour le corps. Consommer une quantité modérée de graisses est important pour votre santé globale. Un gramme de graisse contient plus de calories qu'un gramme de glucides ou de protéines, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre niveau de calories chaque fois que vous consommez des graisses. Essayez de ne pas tirer plus de 30 pour cent de vos calories des graisses par jour.
Un moyen simple de déterminer la quantité de graisse que vous consommez sans sortir la calculatrice est de rechercher 3 grammes de graisse pour 100 calories.
Graisse saturée : Un sous-groupe de graisse totale qui est considéré comme malsain. L'augmentation des graisses saturées dans l'alimentation est liée aux maladies cardiaques et à certains types de cancer. Essayez de ne pas obtenir plus de 10 pour cent de votre apport quotidien en graisses à partir de graisses saturées.
Une bonne règle de base est de ne consommer que 1 gramme de graisses saturées pour 100 calories.
Gras trans : Un gras artificiel lié aux maladies cardiaques. Faites de votre mieux pour acheter des produits sans gras trans. S'ils ne figurent pas sur l'étiquette, consultez la liste des ingrédients et recherchez les termes huile hydrogénée ou huile partiellement hydrogénée ; ces termes sont une autre façon de dire qu'un aliment contient des gras trans.
Vous remarquerez peut-être que l'étiquette indique 0 gras trans, mais vous voyez toujours des huiles hydrogénées parmi les ingrédients. Cela signifie que la nourriture est faite avec des graisses trans, mais pour cette portion, la quantité de graisses trans s'élève à moins de 0,5 gramme. Si vous utilisez plus que la portion indiquée, cette quantité minimale de gras trans s'ajoutera.
Fibre : La partie non digestible d'une plante qui fournit du fourrage. Plus c'est mieux ! Les fibres aident à contrôler votre glycémie et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Il fournit de la densité aux aliments et n'a pas de calories. Tirez pour 3 grammes de fibres ou plus par portion.
Sodium : Un conservateur qui rehausse le goût. Le sodium peut amener votre corps à retenir les fluides, ce qui vous fait vous sentir lourd et gonflé. La recherche scientifique montre qu'il peut même stimuler votre appétit. Choisissez des aliments à faible teneur en sodium et limitez votre consommation de sodium à 240 milligrammes par portion.
Rester à ou en dessous de 240 milligrammes de sodium par portion a tendance à être difficile lorsque vous avez affaire à des aliments emballés et en conserve, car ils utilisent souvent du sodium comme agent de conservation. Faites de votre mieux en trouvant la plus faible teneur en sodium disponible.
Bien que les étiquettes de valeur nutritive incluent des données sur les glucides et les sucres totaux, cela ne vous donne pas grand-chose à suivre en ce qui concerne la charge glycémique. Pour le déterminer, vous devez vraiment savoir de quoi est composé la nourriture. Par exemple, si vous trouvez du pain à grains entiers, vous devez savoir quel grain a été utilisé pour le faire - blé, avoine ou millet. Le blé et l'avoine ont un indice glycémique assez bas, mais le mil peut avoir un indice glycémique moyen à élevé. Heureusement, la liste des ingrédients d'un aliment peut vous donner une bonne idée si vous achetez un produit qui utilise des aliments à faible indice glycémique. Les ingrédients sont répertoriés du contenu le plus élevé au plus bas. Ainsi, le premier ingrédient constitue la majeure partie de cet aliment et le dernier ingrédient en constitue le moins.
À moins qu'un produit ne soit testé pour son index glycémique, vous ne pouvez faire que votre choix le mieux informé à ce sujet. Si vous savez, par exemple, que la plupart des pains de blé entier testés sont à faible indice glycémique, alors vous pouvez vous faire une idée pour d'autres produits fabriqués à partir des mêmes ingrédients.
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