Dîner au restaurant avec le régime DASH

Vous ne pouvez pas faire mieux que cuisiner et manger à la maison pour choisir les aliments les plus sains, mais vous ne pourrez peut-être pas toujours vous rendre dans la cuisine tous les jours. Votre emploi du temps varie probablement d'un jour à l'autre ou d'un mois à l'autre. Vous voyagez aussi probablement de temps en temps, que ce soit pour affaires, pour rendre visite à des parents ou simplement pour vous évader. Cet article vise à vous aider à faire des choix sains pour le cœur (ou du moins meilleurs) lorsque cuisiner et manger à la maison n'est pas une option.

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Il peut arriver que vous ne puissiez pas atteindre tous les objectifs du régime DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension) lorsque vous dînez au restaurant. C'est bon. Faites de votre mieux et reprenez là où vous vous étiez arrêté au prochain repas. Vous pouvez également ne pas avoir trop de contrôle sur le sodium à certains moments, alors gardez cela à l'esprit et réduisez le sodium aux autres repas et au cours du lendemain.

Dîner au restaurant avec DASH, en général

Le régime DASH se concentre sur l'ajout de plus de fruits, de légumes, de noix et de graines à votre alimentation. Donc, lorsque vous dînez au restaurant, gardez ces groupes d'aliments à l'esprit. Recherchez les légumes au menu et glissez-vous dans du lait ou des produits laitiers faibles en gras lorsque vous le pouvez.

DASH limite le sodium, qui est plus difficile à contrôler au restaurant. Plutôt que de trop vous en préoccuper, concentrez-vous sur ce que vous pouvez inclure dans vos choix. Tenez compte de ces directives la prochaine fois que vous sortez manger :

• Repensez les apéritifs comme entrées possibles. Les portions sont importantes car plus la portion est grande, plus la teneur en calories est élevée mais aussi plus la teneur en sodium est élevée. Créez un repas avec un apéritif et ajoutez une salade d'accompagnement et une pomme de terre au four.
• Cherchez des légumes. Assurez-vous d'ajouter une salade d'accompagnement ou un légume à votre repas. Pour vous assurer de ne pas abuser de la vinaigrette, demandez-la à côté. Méfiez-vous de la surcharge de croûtons, car ils peuvent ajouter 50 à 100 calories à votre salade.
• Choisissez le légume d'accompagnement pour votre plat d'accompagnement. Choisir le légume vert (comme les asperges, les haricots verts ou un mélange de légumes) ajoute des antioxydants.
• Limitez les aliments frits ; choisissez plutôt grillé, grillé ou cuit au four.
• Sortir déjeuner ? Commandez l'omelette végétarienne et demandez qu'elle soit faite avec deux œufs plutôt que trois. Autrefois tabou, les jaunes d'œufs sont une excellente source de choline (essentielle pour un métabolisme sain et la santé du cerveau), donc c'est bien de les inclure.
• Renseignez-vous sur les modifications apportées aux éléments du menu. Souvent, le cuisinier ou le chef peut sauter la sauce, sauter le sel ou alléger quelque chose pour vous si vous le demandez. Demandez des sauces à part.
• Repensez le poulet. Le poulet est connu pour être pauvre en graisses saturées, mais le poulet de restaurant est souvent chargé de sel. Le poulet congelé est souvent additionné d'une solution de sel pour retenir l'humidité et prolonger sa durée de vie au congélateur. Le bœuf ou le porc frais contient souvent moins de sodium au restaurant.
• Tenez compte de la taille des portions. Comme nous l'avons dit, plus la portion est grosse, plus il y a de sodium et de gras. Choisissez des steaks de 5 onces au steakhouse, partagez une entrée avec quelqu'un ou mangez la moitié de votre repas et emportez la moitié à la maison.
• Passer le fromage supplémentaire. Bien que les produits laitiers faibles en gras fassent partie du régime DASH, il y a de fortes chances que le fromage fondu utilisé dans la plupart des restaurants soit riche en matières grasses et plus riche en sodium. De plus, comme la plupart des repas au restaurant sont généralement plus riches en sodium, conserver le fromage peut vous aider à réduire le sodium total dans ce repas.
• Buvez de l'eau avec les repas et surveillez les autres boissons. Les boissons riches en sucre ou en alcool peuvent accumuler des calories et ne sont pas bonnes pour votre tension artérielle. Si vous les aimez, limitez les boissons alcoolisées à pas plus d'une ou deux et limitez les boissons sucrées à 8 onces ou moins.
• Consultez les informations nutritionnelles proposées par les chaînes et les fast-foods sur leurs sites Web.

Les aliments au restaurant sont généralement plus riches en sodium, alors la prochaine fois que vous penserez à utiliser la salière sur votre nourriture à table, secouez-la dans votre main. Quelques shakes peuvent donner un quart de cuillère à café (ou environ 600 milligrammes de sodium).

Partagez et partagez de la même manière

Lorsque vous dînez au restaurant, partager des hors-d'œuvre, des repas, des plats d'accompagnement ou des desserts est un excellent moyen de savourer les aliments que vous aimez. C'est aussi un moyen simple de contrôler la taille de votre portion. Compte tenu des portions trop généreuses de nourriture servies comme entrées dans les restaurants de nos jours, il y en a généralement beaucoup dans l'assiette pour deux (et votre portefeuille vous remerciera également).

Pourquoi s'inquiéter des portions? Parce que de plus grandes portions signifient que vous obtenez plus de tout - bon et mauvais. Pour les nutriments dont vous voulez plus (comme le potassium, le calcium et les vitamines A et C), assurez-vous d'avoir des portions adéquates des groupes d'aliments qui les fournissent (fruits, légumes, haricots, noix, graines et produits laitiers faibles en gras) . Quant au sodium, plus la portion est importante, plus la teneur en sodium est élevée. Pour les aliments riches en sodium, cela peut vraiment être un gros problème. La moitié de la portion signifie aussi la moitié du sodium.

Options saines dans différents types de restaurants

Bien que le sodium puisse être un problème majeur dans un cadre gastronomique, vous avez généralement beaucoup de choix pour vous aider à éviter les aliments riches en sodium. De plus, vous pouvez avoir un certain pouvoir de négociation dans le service des demandes spéciales, bien qu'il soit souvent acceptable de faire des demandes dans les restaurants fast-food également. Les restaurants ethniques peuvent également proposer des options saines, à condition que vous sachiez ce que vous recherchez.

Restaurants assis

Les restaurants assis se déclinent en plusieurs saveurs. Au niveau le plus bas se trouvent les chaînes de restaurants décontractées. Viennent ensuite les restaurants décontractés privés, suivis des restaurants plus haut de gamme (à la fois en chaîne et en privé). En général, vous avez moins de choix dans une chaîne de restaurants que dans un établissement privé, car la plupart des chaînes ont des recettes et des menus fixes. Pourtant, cela ne fait pas de mal de demander à votre serveur si la cuisine peut contenir le sel ou mettre la sauce à côté. Vous pouvez également demander les informations nutritionnelles aux chaînes ou consulter leurs sites Web ou leurs applications. Beaucoup affichent maintenant les calories, au moins, sur les tableaux de menu.

Voici nos suggestions pour trouver les options les plus conviviales pour DASH lorsque vous dînez dans des restaurants assis :

• Ajoutez toujours une salade d'accompagnement, de préférence des légumes des champs mélangés ou des légumes et des noix ajoutés (recherchez des garnitures saines telles que des betteraves rôties, des amandes ou des noix).
• Choisissez le légume du jour pour votre accompagnement plutôt que des frites ou une pomme de terre, surtout dans les steakhouses, où les pommes de terre sont généralement gigantesques. (Si vous devez avoir une pomme de terre steakhouse, n'en mangez que la moitié.) Vous pouvez également faire bouger les choses avec une patate douce au four de temps en temps.
• Si vous dînez dans un steakhouse, choisissez le plus petit steak. Le filet mignon est le plus faible en gras et est souvent offert en portion de 4 à 8 onces.
• Par souci de contrôle des calories, il est préférable de sauter le dessert ou de partager le dessert avec un ami. Choix « mieux » : croustillants aux fruits, crème brûlée (à base de lait et d'œufs, souvent servie avec des baies fraîches) ou sorbet.

Lieux de restauration rapide

Whether it’s from a drive-through or a fast sit-down place, fast food gets a bad rap. No, it shouldn’t be a daily (or even weekly) source of your food, but you can make informed choices when you get a fast food craving or if you’re traveling and need a quick bite. Because you get a choice of portions (small, medium, large, humongous), you’ll do best by sticking with the small or medium option (sometimes “medium” is the smallest choice). Value-type menus often have smaller-portion items, so they may be a safe bet too.

Saturated fat and sodium are two nutrients of concern on fast food menus, so be sure to take a look at them and choose the lower-sodium options. That smaller-portion rule works here (smaller portions mean less saturated fat and less sodium).

Take a look at the simple math in this table to see how you can reduce fat and sodium with smaller portion sizes at a typical chain steakhouse or a coffeehouse/bakery.

Comparison of Various Portions of Similar Foods

Other options that may surprise you are some typical café/bake-shop breakfast items, which we list in the following table. Though the bagel is lowest in fat, it’s still high in calories and sodium. The cheese in the egg sandwich adds about 450 milligrams of sodium (so if you just hold the cheese, you can reduce the sodium to 170 milligrams and the calories to around 550).

As you can see from the numbers in the following table, the parfait is a DASH diet winner! Keep balance in mind as you make choices as well. While this table highlights fat and sodium, protein is important to satiety (helping you stay full longer and thus not take in more calories than you need through the day). Both the parfait and the egg sandwich offer you some protein as well. And, don’t forget about the calories, sugar, and fat in fancy sweetened coffeehouse drinks. Ask for the breakdown if they aren’t posted.

Calories, Fat, and Sodium in Typical Quick-Stop Breakfast Food

Ethnic options

Just about every ethnicity offers beautiful traditional foods that are both healthy and not-so-healthy (but tasty no doubt). Saving those not-so-healthy options for special occasions and holidays is your best bet.

This table focuses on the good choices you can make at various ethnic restaurants. Keep in mind, though, that sodium levels will still be higher than in food you cook at home (this is especially true with Chinese and Thai food, which can have more than 2,000 milligrams of sodium per serving). Skip fried choices. Ordering more vegetables is still a good addition to your diet. Ask for sauces on the side or ask for no monosodium glutamate (MSG) so you can better control the sodium.

Best Choices at Ethnic Restaurants

Planning Ahead to Follow DASH on the Road

Planning ahead is the best strategy to ensure DASH-friendly eating, particularly when you’re going to be traveling for any length of time. Vacations are often scheduled differently than your normal week, so when your environment changes, a little more planning can go a long way.

A road trip may require different planning than going by air or boat, but it’s all doable. Packing some snack items for the road helps avoid poor choices at convenience stops, and saves money. Although you can’t bring water bottles through airport security, you can pack an apple and a bag of almonds and buy water before you board.

Travel tips to help you stick to your goals

Lorsque vous quittez la maison pour une autre destination, votre routine est susceptible de changer. Vous pouvez suivre le courant et vous en tenir à votre régime alimentaire général et à vos objectifs d'exercice. Essayez de ne pas vous laisser piéger dans l'état d'esprit du « Eh bien, je suis en vacances, donc c'est un jeu gratuit ! » Au lieu de cela, rencontrez-vous à mi-chemin et pensez à quel point vous vous sentirez bien si vous faites de l'activité tous les jours et si vous mangez bien. Vous pouvez toujours conserver les traditions et avoir ce cornet de crème glacée de ce glacier spécial que vous aimez, mais vous l'équilibrerez avec une nourriture saine et un peu d'exercice tout au long de la semaine.

Voici un plan de match simple auquel penser la prochaine fois que vous quitterez la ville :

• Emportez une collation saine à emporter.
• Emportez au moins un ensemble de vêtements de sport et des chaussures de sport légères.
• Prévoyez une activité physique quotidienne : marche, vélo, kayak, danse.
• Pensez à votre plan de repas au début de la journée.
• Envisagez un déjeuner plus copieux et un dîner plus léger. Vous économiserez de l'argent et aurez plus de temps pendant la journée pour travailler !
• Planifiez à l'avance si votre chambre d'hôtel dispose d'une kitchenette. Si vous emballez un cuiseur à œufs allant au micro-ondes, vous pouvez préparer un sandwich aux œufs le matin sur un muffin anglais à grains entiers ou cuire au micro-ondes un bol de flocons d'avoine rapide avec des fruits.
• Faites une course à l'épicerie, si possible, pour acheter des aliments pour le petit-déjeuner et des collations saines comme des œufs, des flocons d'avoine à cuisson rapide, des fruits, des bâtonnets de carottes, du yogourt, du fromage cottage, du fromage à cordes, du pain complet, du beurre de noix et des noix.
• Ne sautez pas le petit-déjeuner car c'est l'occasion de consommer des aliments DASH importants, tels que des produits laitiers faibles en gras et des fruits.

Snacks portables simples

Souvent, lorsque vous êtes loin de chez vous, vous n'avez peut-être pas accès au même espace ou aux mêmes commodités. Si vous disposez d'un petit réfrigérateur, emballez-le avec des collations à emporter. Si vous disposez d'une petite cuisine, prévoyez de l'utiliser pour le petit-déjeuner chaque jour. Bien que nous vous recommandons généralement de ne pas laisser les aliments transformés au centre de votre alimentation, certaines commodités telles que les noix ou les barres-collations emballées individuellement peuvent s'avérer utiles lorsque vous voyagez.

Considérez ces aliments prêts-à-servir sains pour la route :

• Fromage à chaîne faible en gras
• Coupes de fruits, non sucrées ou emballées dans leur propre jus (pêches, fruits mélangés, compote de pommes)
• Pommes, bananes, poires (toutes sont assez résistantes pour les sacs de voyage par rapport aux fruits plus délicats)
• Amandes, noix ou noix mélangées
• Mélange montagnard de fruits et de noix
• Barres-collations aux fruits et aux noix (recherchez des marques composées principalement de fruits et de noix - pas de types à mâcher enrobés de chocolat ou sucrés)
• Pots de yaourt (si vous voyagez en voiture, une glacière est une bonne idée d'avoir avec vous)
• Carottes crues, céleri ou lanières de poivron
• Céréales à grains entiers (partir les sacs de collations à emporter)
• Bouteilles d'eau