L'une des raisons pour lesquelles les gens trouvent si difficile de faire des choix alimentaires sains, c'est parce qu'ils ont l'idée que manger plus sainement signifie renoncer à tous les aliments qu'ils aiment. Eh bien, ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de jeter la recette de salade de pommes de terre de grand-mère ou d'arrêter de cuisiner votre casserole préférée simplement parce que vous souffrez de diabète !
L'astuce consiste à trouver de petites façons de rendre ces aliments plus sains ou de manger de plus petites portions. Vous pourrez peut-être réduire la teneur en glucides, en lipides, en sodium et/ou en calories de vos recettes préférées pour les aider à mieux s'intégrer à votre plan de repas pour diabétiques. Échanger quelques-uns des ingrédients les moins sains dans une recette pour des options plus nutritives peut faire toute la différence. Essayez quelques-unes des substitutions d'ingrédients courantes indiquées dans ce tableau.
Substitutions d'ingrédients
| À la place de … | Essayer … |
| Farine tout usage | Farine de blé entier (cela peut affecter la texture des produits de boulangerie) |
| Bacon | Bacon canadien à teneur réduite en sodium, bacon de dinde ou tranches de dinde fumée |
| Beurre (pour faire sauter) | Huile végétale, huile d'olive ou toute autre huile végétale |
| Charcuterie | Poitrine de poulet ou de dinde grillée ou au four |
| Fromage entier | Fromage allégé (ou choisissez un fromage entier avec une saveur plus forte et réduisez la quantité utilisée) |
| Yaourt entier | Yaourt sans gras |
| Le bœuf haché | Bœuf haché très maigre, poulet ou dinde haché, ou remplacez une partie du bœuf par des haricots ou des lentilles |
| Pains à hamburger | Petits pains de blé entier ou champignons portobello rôtis |
| pommes de terre rissolées | Courgette râpée |
| Purée de pomme de terre | Purée de chou-fleur |
| Mayonnaise | Mayonnaise légère, moutarde ou purée d'avocat |
| Le sel | Diminuez la quantité de sel ou utilisez des herbes, des épices et des mélanges d'assaisonnements sans sel pour ajouter plus de saveur |
| Crème fraîche | Yogourt nature sans gras (ordinaire ou grec) |
| Sucre (pour la cuisson) | Remplacez une partie ou la totalité du sucre par un édulcorant artificiel granulé ou un mélange de cuisson d'édulcorants artificiels (suivez les instructions sur l'emballage) |
| Tortillas (pour les tacos) | Tortillas de blé entier ou grandes feuilles de laitue ou de chou frisé |
| pain blanc | Pain de blé entier à 100 pour cent |
| Pâtes blanches | Pâtes de blé entier, courge spaghetti ou rubans de courgettes |
| riz blanc | Riz brun, riz sauvage ou autre grain entier |
| Oeufs entiers | Blancs d'œufs ou substitut d'œuf |
| Lait entier ou 2 pour cent | Lait écrémé ou 1 pour cent |
Vous pouvez utiliser ces échanges d'ingrédients dans à peu près n'importe quelle recette ! Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de trouver un substitut plus sain pour chaque ingrédient d'une recette. Même un ou deux échanges d'ingrédients peuvent rendre un plat plus sain. Un bon point de départ est de trouver une option plus saine pour remplacer l'ingrédient le plus riche en graisses, en sodium ou en glucides.
L'échange d'ingrédients lors de la cuisson peut changer l'apparence et la texture des produits de boulangerie. Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour déterminer quels échanges d'ingrédients sains fonctionnent le mieux dans votre recette de pâtisserie préférée. Si vous décidez d'utiliser un substitut de sucre dans votre recette, lisez les conseils sur l'emballage afin de connaître la quantité de substitut de sucre à utiliser.
Un autre excellent moyen de rendre vos recettes et vos repas plus sains est d'utiliser des légumes non féculents pour ajouter du volume à un plat ou équilibrer votre assiette. Étant donné que les légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, vous pouvez consommer ces légumes en plus grande quantité que les autres aliments, ce qui en fait une excellente option alimentaire lorsque vous souhaitez satisfaire votre faim sans compromettre votre plan de repas. Voici quelques conseils simples pour utiliser les légumes non féculents à votre avantage :
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