Cuisiner des aliments à faible indice glycémique est un outil formidable pour la santé en général, mais il est particulièrement bénéfique pour la gestion du poids et la résistance à l'insuline. Comprendre l'indice glycémique et les charges glycémiques des aliments, utiliser des portions appropriées, améliorer vos recettes préférées et utiliser des techniques de cuisson à faible indice glycémique peuvent vous aider à atteindre tous vos objectifs de santé.
Avant de commencer à concocter des recettes qui suivent le régime à index glycémique, vous devez connaître la différence entre l'index glycémique et la charge glycémique :
L' indice glycémique (IG) place les aliments sur une échelle de 0 à 100, en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent la glycémie (également appelée glycémie). Les aliments qui augmentent rapidement la glycémie ont un IG plus élevé que les aliments qui mettent plus de temps à affecter la glycémie. Voici la gamme de mesures de l'index glycémique :
IG de 55 ou moins = Faible
IG de 56 à 69 = Moyen
IG de 70 ou plus = Élevé
Le g lyc charge emic (GL) franchit une étape supplémentaire: Cette mesure applique l'index glycémique à la quantité de nourriture que vous allez manger. Vous multipliez simplement l'indice glycémique d'un aliment par la quantité de glucides (en grammes) dans l'aliment, puis vous divisez par 100. Voici la plage de mesures de la charge glycémique :
GL de 10 ou moins = Faible
GL de 11 à 19 = Moyen
GL de 20 ou plus = Élevé
Choisir des recettes dont l'indice glycémique est faible à moyen et faible en gras et en calories est un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de bien-être. Cependant, manger les portions appropriées est également crucial lorsque vous cuisinez des recettes basées sur l'indice glycémique; manger de plus grandes quantités de glucides peut augmenter la charge glycémique de cette recette et augmenter le niveau de calories. Utilisez les estimations suivantes pour vous aider à servir les bonnes quantités de vos délicieux plats à faible indice glycémique :
Une portion de 3 onces de volaille, de bœuf, de poisson ou de porc équivaut à la taille d'un jeu de cartes.
Une portion de 1 once de fromage a la taille d'un domino.
Un fruit moyen a la taille d'une balle de tennis.
Une tasse de légumes a la taille d'une balle de baseball.
Une demi-tasse de grains correspond à peu près à la taille de la paume de votre main (à moins que vous n'ayez des mains gigantesques !).
L'une des étapes les plus simples pour adopter un mode de vie à faible indice glycémique consiste à examiner les aliments et les recettes que vous aimez déjà cuisiner et manger. Vous constaterez peut-être que certains sont naturellement à faible indice glycémique et n'ont besoin d'aucun changement ; d'autres auront peut-être besoin d'un petit ajustement pour s'adapter à votre nouveau style de vie. Utilisez les conseils suivants pour vous aider à transformer un plat à indice glycémique élevé en un repas à faible indice glycémique :
Remplacez les ingrédients à indice glycémique élevé par des alternatives à faible indice glycémique. Par exemple, si votre recette de sauté préférée nécessite du riz au jasmin, vous pouvez facilement le changer en riz brun avec peu d'effet sur la recette globale.
Utilisez de plus petites portions d'aliments à indice glycémique élevé et moyen. Par exemple, si votre ragoût préféré demande des pommes de terre blanches, qui ont un indice glycémique élevé, vous pouvez facilement les inclure mais en utiliser une plus petite quantité et augmenter la quantité d'autres légumes à faible indice glycémique dans le plat.
Ajoutez des aliments sains à faible indice glycémique à n'importe quel plat. Au lieu de manger un plat entièrement composé de pâtes, ajoutez des légumes à faible indice glycémique comme le brocoli ou les poivrons, et/ou ajoutez des protéines comme le poulet ou le saumon. Cela diminue la quantité de pâtes que vous mangez pour réduire votre charge glycémique pour ce repas.
Identifier les aliments à faible indice glycémique à manger est la première étape ; la deuxième étape consiste à découvrir des façons de les cuisiner pour que vous preniez plaisir à les intégrer à vos repas quotidiens. Utilisez les conseils suivants sur la cuisson des céréales, des haricots, des lentilles et des légumes à faible indice glycémique pour vous aider à démarrer :
Céréales : l' orge perlé, le quinoa et le riz sauvage sont tous des exemples de céréales à faible indice glycémique. Ils sonnent assez bien, mais comment les cuisiner ? Essentiellement, tout ce que vous avez à faire est de les faire cuire comme vous faites cuire du riz blanc; n'oubliez pas de varier le temps de cuisson en fonction du type de grain que vous préparez. Ajoutez simplement de l'eau ou du bouillon, quelques cuillères à café d'huile et votre grain dans une casserole. Porter le mélange à ébullition, couvrir et laisser mijoter. Pour savoir combien d'eau ou de bouillon ajouter et combien de temps laisser mijoter, consultez les instructions sur l'emballage du grain.
Haricots : Vous pouvez acheter des haricots secs ou en conserve. Les haricots en conserve sont prêts à l'emploi tels quels. Il suffit de les rincer rapidement et de les ajouter à vos recettes ou de les manger tout de suite sur une salade. Les haricots secs demandent un peu plus de travail, mais ils offrent plus de saveur que leurs homologues en conserve.
Pour fixer les haricots secs, vous devez d'abord faire tremper les haricots, soit en les mettant dans une grande casserole d'eau pendant la nuit, soit en portant une casserole d'eau à ébullition, en la retirant du feu, en ajoutant vos haricots et en les faisant tremper pendant 3 à 4 les heures. Jetez l'eau de trempage lorsqu'ils sont prêts, puis commencez à ajouter vos haricots aux recettes.
Si vous faites cuire des haricots secs seuls, vous pouvez le faire soit dans une marmite, soit dans un autocuiseur. Pour les faire cuire dans une marmite, remplissez la casserole d'eau et ajoutez les haricots pour qu'ils soient recouverts d'eau. Porter à ébullition et cuire environ 1h à 1h30. Pour les cuire dans votre autocuiseur, suivez les instructions du fabricant. Vous ne remplissez généralement la cuisinière qu'à moitié, et bien que le temps de cuisson dépende de la durée pendant laquelle vous avez trempé les haricots, cela ne devrait prendre que 10 à 15 minutes environ.
Lentilles : Bien que beaucoup de gens pensent que la cuisson des lentilles est comme la cuisson des haricots, c'est en fait plus comme la cuisson des céréales. Ajoutez simplement 1 tasse de lentilles sèches à 1 ½ tasse d'eau bouillante ou de bouillon, faites bouillir pendant environ 3 minutes, baissez le feu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes. Vous n'avez pas besoin de faire tremper les lentilles avant de les cuisiner comme vous le faites pour les haricots secs.
Légumes : Avant de cuisiner avec des légumes, assurez-vous de les laver à l'eau. Ensuite, pour maintenir une mesure d'index glycémique plus faible et conserver plus de nutriments, essayez de cuire vos légumes al dente (ou un peu croustillants). Faites cuire vos légumes à la vapeur, en les grillant ou en les rôtissant ; évitez simplement de faire frire afin de ne pas ajouter beaucoup de calories et de graisse.
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