Une multitude de restaurants proposeront quelque chose de satisfaisant et à faible teneur en glucides pour les adeptes du régime céto à savourer lors d'un repas au restaurant. Bien que vous deviez peut-être modifier une ou deux choses, de nombreux restaurants seront bien préparés pour les clients qui choisissent un mode de vie céto et se feront un plaisir de passer des aliments riches en glucides à quelque chose qui s'adaptera à votre alimentation. De plus en plus de restaurants commencent à proposer une section de menu «à faible teneur en glucides» qui aidera à éliminer les conjectures lors de la commande.
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C'est une bonne idée de prendre quelques instants pour consulter le menu en ligne du restaurant pour avoir une idée de la configuration du terrain (nourriture). De cette façon, avant de vous asseoir pour votre repas, vous serez préparé avec quelques idées sur ce qu'il faut choisir, ainsi que les questions auxquelles vous devrez avoir répondu avant de commander. De nombreux restaurants incluent une modeste liste d'ingrédients dans les entrées afin que vous puissiez déterminer si cela correspond à votre style de vie. L'analyse du menu vous donne l'occasion de voir à quel point le restaurant est convivial pour le céto, ainsi que des caractéristiques importantes telles que la sensibilité aux problèmes alimentaires (comme les options sans gluten) et la qualité des aliments (comme le bœuf nourri à l'herbe et les plats biologiques ).
Existe-t-il des boissons céto en plus de l'eau ? Le meilleur pari quand vous sortez est de boire de l'eau. Naturellement sans glucides, c'est le premier choix pour rester hydraté et vous garder rassasié et résistant aux desserts sucrés et aux glucides qui sont trop faciles à savourer dans la plupart des restaurants. Mais vous pouvez également demander d'autres options sans glucides, telles que le soda light ou la limonade sans sucre.
Voir Le guide de l'alcool céto: Le guide complet de la consommation à faible teneur en glucides .
Voici quelques excellentes options de boissons adaptées aux céto lorsque vous mangez au restaurant :
Les boissons gazeuses ordinaires sont des paires emblématiques avec de nombreux plats de restaurant, mais elles contiennent des glucides incroyablement rapidement. Une boisson gazeuse moyenne contient 39 grammes de sucre, soit près de 10 cuillères à café par verre ! Si vous venez du Sud, vous connaissez la délicieuse gâterie connue sous le nom de thé sucré - malheureusement, il contient au moins autant de sucre qu'un Coca ou un Pepsi.
Les pommes de terre sont un autre article populaire qui se présente sous plus de formes que vous ne pouvez en compter; malheureusement, ils ne sont pas au menu. Cependant, de nombreux restaurants, y compris des plats de restauration rapide, proposent des salades, alors échangez ces patates contre des épinards !
Ces restaurants sont le rêve d'un amateur de céto. Vous aurez beaucoup de bœuf gras préparé de nombreuses manières, ainsi que des options de fruits de mer et de poulet si vous le souhaitez. Allez en ville sur un faux-filet et dégustez-le avec du beurre supplémentaire ou une sauce crémeuse avec des légumes rôtis. Vous devrez peut-être sauter une partie de la sauce barbecue car ils contiennent souvent du sucre ajouté (généralement du miel ou de la cassonade). De plus, évitez tous les types de frites, ainsi que tous les desserts fourrés au sucre.
De manière générale, vous voudrez éviter tout ce qui a été pané, car c'est une source importante de glucides cachés. Commander une salade César en accompagnement est un excellent choix, mais assurez-vous qu'ils contiennent les croûtons ! La salade de chou est un accompagnement populaire dans les barbecues et est généralement très adaptée aux céto; demandez simplement s'ils ont ajouté des ingrédients uniques qui pourraient défier vos macros.
Si vous avez envie d'un burger, vous avez de la chance ! Ce plat américain traditionnel a une base très adaptée aux céto, mais vous voudrez éviter le petit pain, le ketchup et tout type de sauce barbecue. La plupart des restaurants sont heureux de remplacer le pain par une enveloppe de laitue, ce qui permet d'économiser des glucides précieux sur votre indemnité journalière. Si vous aimez la moutarde, n'hésitez pas à aller en ville ! D'autres garnitures de hamburger traditionnelles comme la laitue, les tomates, les oignons et les cornichons sont généralement d'excellentes options pour le céto.
Vous devriez pouvoir trouver une multitude d'options aux buffets car ils sont basés sur la diversité. Vous pouvez choisir de la viande ou de la volaille grillée ou rôtie, ainsi que des salades et des légumes cuits à la vapeur ou grillés. Choisissez une vinaigrette à base d'huile plutôt que des vinaigrettes faibles en gras ou fruitées. Parfois, vous devrez leur demander de vous proposer ces options, mais la plupart des restaurants en proposent. Choisissez des plats à base d'œufs si c'est l'heure du brunch. Éloignez-vous de la plupart des viandes frites, car elles seront probablement panées ou enrobées de farine, ajoutant des glucides indésirables à votre repas.
Une stratégie solide consiste à laisser une « espace de respiration » dans votre assiette. Imitez les portions que vous auriez à la maison, sachant que vous pouvez toujours faire un deuxième voyage si vous le souhaitez. Des études ont montré à maintes reprises que plus nous mettons de nourriture dans nos assiettes, plus nous mangeons ; vous forcer à faire plusieurs voyages vous aidera à réduire ces calories et à faire de meilleurs choix à chaque fois. Commencez par une salade, puis faites un deuxième voyage pour votre entrée.
Un élément crucial pour contrôler la taille des portions est la vitesse à laquelle vous mangez. Si vous mangez rapidement, les hormones de votre corps sont en retard par rapport à votre consommation, et vous finissez par trop manger et vous sentir bourré et misérable. Cette nourriture ne va nulle part, alors prenez votre temps - profitez de la compagnie de votre famille ou de vos amis et de l'atmosphère, en mettant autant d'efforts dans la conversation que dans la mastication !
Les fruits de mer sont une excellente option. Vous ferez le plein d'oméga-3 avec des poissons gras et copieux. Vous pouvez choisir des crustacés comme les crevettes, le homard et les crabes, qui contiennent souvent moins de glucides que les mollusques. Assurez-vous de ne pas avoir d'options panées frites comme les calamars. Le saumon est également toujours une excellente option car il est riche en protéines et en oméga-3 sains pour le cœur, ainsi qu'une multitude de vitamines et de minéraux. Choisissez des légumes de saison grillés ou cuits à la vapeur comme accompagnement. Demandez du beurre supplémentaire ou une sauce à base de crème pour en faire un véritable rêve céto.
En règle générale, tous les poissons ou crustacés du menu sont approuvés par le céto. Ce qui ne l'est pas, c'est la panure qui les accompagne souvent. Le crabe trempé dans du beurre, par exemple, est un plat fantastique que vous ne devriez avoir aucun scrupule à manger. Les beignets de crabe, cependant, sont chargés de glucides et doivent figurer sur la liste des « no-go ».
Les plats annoncés comme « frais » ou « poêlés » sont de meilleures options que tout ce qui a été frit. Au cas où vous trouveriez quelque chose de frit qui n'est pas étouffé par la panure, il est toujours préparé dans la même huile que tous les autres plats panés et pourrait être une source d'un nombre important de glucides cachés.
Many restaurants pair seafood with pasta; as appetizing as it looks, both the pasta and the sauce that accompanies it are normally out of bounds for ketoers. Thankfully, any place that offers noodles often places as much of an emphasis on salads as they do the traditional Italian offerings, so flip over to that section of the menu and have at it!
Mediterranean food may have some of the best options available for heart health, with an easy choice to slather extra-virgin olive oil on virtually everything you eat. This is also one of the broadest genres of dining fare: Mediterranean food pulls offerings from Greek, Italian, Spanish, Algerian, Libyan, Moroccan, Lebanese, Syrian, Turkish, and Israeli dishes. These wide-ranging culinary approaches have a few things in common. One is a heavy emphasis on olive oil, which should pique any keto dieter’s interest. Fresh vegetables and a wide range of healthy cheeses, both hard and soft, are also typically seen in this type of cuisine. One aspect of Mediterranean dining is that, although fresh breads and pita are a staple, they’re rarely combined in the ways you see in American fare. Carbs here are often served as standalone offerings, making them easy to exclude from your plate.
La plupart des restaurants méditerranéens proposent du poisson et des fruits de mer frais, ainsi que des options d'agneau ou de poulet. Vous pouvez également déguster des légumes de saison à faible teneur en glucides comme les poivrons, les tomates, les concombres et les épinards. Optez pour une salade d'accompagnement ou des légumes grillés plutôt que des options féculentes comme des gyros ou des aliments panés. Assurez-vous de presser du citron sur votre poisson ou votre salade et profitez des herbes utilisées dans les épices méditerranéennes comme la menthe, l'origan et l'ail pour plus de saveur et d'antioxydants. Choisissez bien et vous obtiendrez des graisses saines remplies d'acides gras monoinsaturés (AGMI) et d'oméga-3.
Un élément potentiellement surprenant de la cuisine méditerranéenne est les bienfaits pour la santé introduits par le vinaigre, qui est un aliment de base de ce type de nourriture. Le vinaigre améliore la sensibilité à l'insuline et aide aux efforts de perte de poids. Il supprime également l'appétit et retarde la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine.
La nourriture japonaise a tendance à être riche en fruits de mer frais, ainsi qu'en aliments fermentés comme le miso et la salade d'algues marinées ou le gingembre. Ce sont d'excellentes options.
Le riz est un élément important de la cuisine japonaise, et c'est interdit pour le céto. Vous voudrez également éviter les edamame ; 1/2 tasse de ces délicieuses graines de soja contient environ 9 grammes de glucides ! Si vous êtes un fan de salade d'algues, sachez que bien que la base soit très saine, elle est généralement aromatisée avec une variété d'agents inducteurs de saveur qui ont tendance à être assez riches en sucre.
Concentrez-vous sur le sashimi plutôt que sur le menu de sushis pour éviter le riz, ou demandez-leur s'ils sont prêts à faire des petits pains avec seulement un emballage d'algues (certains le feront !). Si vous préférez ne pas manger cru, choisissez le yakitori, qui comprend des viandes et des légumes grillés. Assurez-vous d'éviter les tempuras (frites et panées), ainsi que les sauces teriyaki, qui ont tendance à contenir beaucoup d'édulcorants. Au lieu de cela, demandez de la soupe miso ou de la sauce tamari/soja pour l'assaisonnement. Si vous aimez les ramen, vous pouvez toujours leur demander de sauter les nouilles et de savourer un bouillon de porc copieux avec toute la viande, les œufs, les champignons et les oignons verts supplémentaires que vous voulez.
Si vous pouvez en trouver, les ramen Konjac sont un excellent choix. Contrairement aux nouilles ramen traditionnelles, le konjac est fabriqué à partir de la racine de l'igname d'éléphant et est très pauvre en glucides (généralement 3 grammes pour 100 grammes de nouilles).
En ce qui concerne les options de boissons, le thé vert est une excellente option et largement disponible. Si vous avez envie d'une boisson plus adulte, le saké est sur la liste approuvée, mais la bière augmente rapidement les glucides.
La nourriture chinoise peut être une excellente option, tant que vous restez à l'écart de la plupart des sauces qui seront sucrées avec des sucres ou qui contiennent des agents épaississants cachés comme la fécule de pomme de terre ; ceux-ci peuvent augmenter considérablement votre apport en glucides sans que vous vous en rendiez compte. Choisissez des options de poulet, de bœuf ou de tofu sans ces sauces ajoutées. Au lieu de cela, optez pour des options cuites à la vapeur ou rôties, ainsi que des coupes de viande grasses comme la poitrine de porc. Les bons choix sont les œufs foo young, les côtes de porc cuites à la vapeur, le canard rôti et les légumes cuits à la vapeur comme le bok choy et le brocoli.
De nombreux plats chinois sont frits – évitez-les car la même huile a probablement été utilisée pour faire frire chaque plat avec de la panure, même si ce que vous avez commandé est (prétendument) pratiquement sans glucides. L'avantage de ceci est que les aliments cuits à la vapeur sont presque aussi populaires, présentant un ensemble de choix beaucoup plus sains. Le poisson cuit à la vapeur, le tofu et les légumes ne devraient pas être difficiles à trouver.
Lorsque vous envisagez des soupes et des sauces, choisissez des options plus minces et plus claires, telles que la soupe aux œufs, plutôt que des liquides épais qui sont presque certainement chargés de sucre et/ou de fécule de maïs. Les sauces que vous devriez éviter incluent aigre-douce, hoisin, sauce au canard, sauce aux prunes et sauce aux huîtres - ces sauces sont chargées de sucre supplémentaire.
Les plats chinois traditionnels qui utilisent des additifs salés plutôt que sucrés incluent le poulet aux champignons, le poulet au curry, le moo goo gai pan et les crevettes du Sichuan. Les plats sautés contiennent souvent de la fécule de maïs, mais pas autant que ceux qui ont été préparés par friture; si vous dînez dans un restaurant traditionnel plutôt qu'un buffet, vous pouvez demander si le chef laissera l'amidon de votre sauté. Le poulet aux noix est un autre plat préféré qui est traditionnellement préparé sans sucre ni amidon.
Si vous mangez dans un restaurant chinois, dites simplement non aux sauces hoisin, aux prunes, aux huîtres ou aux sauces aigre-douce.
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