Le régime méditerranéen est un régime à base de plantes. La plus grande partie des repas en Méditerranée est consacrée aux légumes, aux fruits, aux noix et aux céréales. En fait, si vous adoptez un style méditerranéen de manger, vos portions quotidiennes de fruits et légumes augmenteront entre sept et dix portions par jour. Et tandis que de nombreux régimes évitent les noix, les graisses saines contenues dans les noix en font un élément populaire de la cuisine méditerranéenne.
Au fur et à mesure que vous modifiez vos habitudes alimentaires pour incorporer davantage de ces aliments à base de plantes, vous voudrez savoir quelle est la taille d'une portion afin de pouvoir vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin, sans — comme c'est le cas avec les noix, qui sont aussi dense en calories - en avoir trop.
À chaque repas et collation, choisissez au moins une portion ou deux (ou trois !) d'un fruit ou d'un légume. Faites-le non seulement pour les nutriments et le goût, mais aussi pour aider à compléter chaque repas et à vous satisfaire des fibres.
Qu'est-ce qu'une portion ? Ce tableau vous montre :
| Nourriture | Portion |
|---|---|
| Fruit frais | ½ tasse |
| Fruit sec | ¼ tasse |
| Légumes crus | 1 tasse |
| Légumes cuits | ½ tasse |
Si vous ne voulez pas mesurer les quantités ou vous souvenir de ces quantités, visez simplement 2 à 3 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes chaque jour.
Les noix et les graines sont riches en nutriments : elles vous apportent beaucoup de nutriments dans un petit emballage. Bien que cela soit positif à bien des égards, cela peut également se retourner contre vous si vous ne contrôlez pas vos portions. Lorsque vous mangez des noix et des graines, tenez-vous-en à une once par jour, tous les jours. Le tableau suivant montre ce qu'une once de certaines variétés préférées vous donne en termes de quantité.
Quantités, calories et grammes de graisse par once de noix et de graines
| Noix | Quantité | Calories | Gras (grammes) |
|---|---|---|---|
| Pistaches | 49 grains | 160 | 13 |
| Amande | 23 noix | 160 | 14 |
| graines de sésame | 2 cuillères à soupe | 160 | 14 |
| Noisettes | 21 grains | 178 | 17 |
| Noix | 14 moitiés | 185 | 18,5 |
| pignons de pin | 167 noyaux | 190 | 19 |
Source : basé sur la base de données sur les éléments nutritifs de l'USDA
Au lieu de manger directement dans un grand récipient ou de verser sans réfléchir des noix ou des graines dans une recette, répartissez toujours une portion.
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