Les omelettes et les frittatas (omelettes à face ouverte) sont parmi les meilleures et les plus simples façons d'obtenir une bouffée de protéines pour commencer votre journée. Voici plusieurs recettes savoureuses pour faire vibrer vos papilles.
Omelette Grecque
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Rendement : 2 portions
Spray de cuisson antiadhésif
1⁄2 tasse de poivrons verts coupés en dés
1⁄2 tasse de champignons tranchés
1⁄8 cuillère à café de marjolaine séchée, émiettée
1 tasse d'épinards hachés
2 oeufs entiers
4 blancs d'oeufs
1⁄2 tasse de fromage feta émietté
1 petite tomate prune, épépinée et hachée
Vaporiser une grande poêle d'aérosol de cuisson et placer à feu moyen.
Faire sauter les poivrons, les champignons et la marjolaine jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 6 minutes. Ajouter les épinards et cuire jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 4 minutes.
Dans un bol, mélanger les œufs et les blancs d'œufs. Verser le mélange d'œufs sur le mélange d'épinards dans la poêle.
Cuire à feu doux en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les œufs soient presque cuits. Garnir de fromage feta et de tomates et couvrir jusqu'à ce que les œufs soient gonflés, environ 5 minutes. Pliez l'omelette en deux et servez.
Par portion : Kcalories 230 (à partir de matières grasses 120) ; Lipides 13g (Saturés 7g); Cholestérol 246 mg; Sodium 607 mg; Glucides 8g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 20g.
Frittata aux légumes
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 4 portions
1 livre de brocoli
8 œufs
6 blancs d'oeufs
1 cuillère à soupe d'eau froide
1 livre d'épinards
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 gros oignons
1 grosse gousse d'ail
1⁄2 cuillère à café de gros sel
1⁄4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1⁄4 tasse de fromage ricotta sans gras
1/4 tasse de fromage blanc à pâte molle, comme le fromage de chèvre
1⁄4 tasse de parmesan fraîchement râpé
Porter une casserole d'eau de taille moyenne à ébullition.
Couper les fleurons de brocoli en morceaux de 1/2 pouce; conservez les tiges pour une autre utilisation comme la soupe. Lorsque l'eau bout, saupoudrez de sel. Ajouter les bouquets de brocoli. Cuire rapidement pendant environ 6 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre lorsqu'on le pique avec une fourchette. Égoutter le brocoli dans une passoire et laisser refroidir. Mettre de côté.
Dans un bol, mélanger les œufs, les blancs d'œufs et l'eau. Bien mélanger. Mettre de côté.
Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive allant au four de 12 pouces, cuire les oignons dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres (3 à 5 minutes).
Ajouter l'ail et cuire encore une minute. Ajouter les épinards et cuire jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Étendre le brocoli sur le mélange d'oignons et d'épinards dans la sauteuse. Saupoudrez de sel et de poivre. Mélanger la ricotta et le fromage blanc et étaler sur le brocoli. Verser le mélange d'œufs sur le brocoli.
Préchauffer le gril.
Avec une spatule en caoutchouc, déplacez doucement les légumes, en vous assurant que l'œuf traverse le mélange de brocoli au fond de la casserole.
Ne remuez pas le mélange, mais déplacez doucement les légumes, permettant aux œufs liquides d'atteindre la surface de la casserole. Laissez cuire le mélange à feu moyen-élevé pour qu'une croûte se forme au fond de la casserole. Avec une fourchette, soulevez les bords de la frittata et inclinez la poêle pour laisser passer les œufs qui coulent en dessous.
Lorsque tout le mélange est pris, garnir de parmesan et placer brièvement sous le gril, probablement 3 minutes environ, jusqu'à ce que le dessus soit doré. Servir en quartiers pour le déjeuner ou le dîner ou coupés en carrés pour les hors-d'œuvre.
Par portion : Kcalories 377 (calories provenant de lipides 162) ; Gras 18g (Saturés 6g); Cholestérol 438 mg; 784 mg de sodium ; Glucides 22g (Fibres Alimentaires 6,5g); Protéines 28g.
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