Voici quelques recettes pour le repas le plus important de la journée. Si vous vous entraînez beaucoup ou si vous savez que votre corps se sent mieux lorsque vous consommez plus de protéines, vous pouvez essayer ces options riches en protéines.
Croustillant de tofu au curcuma
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Rendement : 6 portions
1 cuillère à soupe de cumin moulu
1 cuillère à soupe de curcuma moulu
1 cuillère à café de coriandre
1/2 cuillère à café de poudre de chili (facultatif)
1/2 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de thym séché
pincée de poivre de cayenne
1/4 cuillère à café de sel de mer
poivre noir moulu au goût
1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin
1 oignon, pelé et coupé en dés
1 poivron vert, coupé en dés (facultatif)
2 livres de tofu ferme biologique, égoutté
Dans un petit bol, mélanger le cumin, le curcuma, la coriandre, la poudre de chili (si désiré), le paprika, le thym, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre noir.
Dans une sauteuse, chauffer l'huile de pépins de raisin à feu moyen et ajouter l'oignon, le poivron vert, si désiré, et les épices. Cuire jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli, environ 5 minutes.
Émiettez le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée avec une fourchette et ajoutez-le à la sauteuse, Remuez pour enrober le tofu avec le mélange d'épices. Faire revenir 5 minutes à feu moyen à élevé.
Par portion : 185 calories (de graisse 90 ); Gras 10g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 153 mg de sodium ; Glucides 6g (Fibres Alimentaires 2.5g); Protéines 15g.
Servez le brouillé avec des toasts aux grains germés et des légumes verts cuits à la vapeur pour un petit-déjeuner équilibré.
Smoothie Nutrition Liquide
Temps de préparation : 4 minutes
Rendement : 2 portions
2 tasses de lait de riz, de lait d'amande ou de lait de chanvre
2 à 4 cuillères à soupe de poudre de protéines végétales (telles que Sunwarrior ou Vega)
1/2 tasse de bleuets ou de baies mélangées, frais ou surgelés
1 banane
1/2 tasse de mangue, pêche ou poire hachée, fraîche ou congelée
1/2 tasse de glace
1 cuillère à café de nectar de noix de coco ou de miel brut
1/2 à 1 tasse de feuilles d'épinards fraîches emballées
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à ce que le mélange soit lisse et qu'il ne reste plus de grumeaux.
Verser dans deux verres et déguster.
Par portion : 186 calories (de la graisse 27 ); Gras 3g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 283 mg de sodium ; Glucides 31g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 11g.
Le smoothie se conserve huit heures au réfrigérateur.
Essayez d'ajouter une cuillère à soupe de l'un de ces superaliments : baies de goji, éclats de cacao, huile de noix de coco, huile de lin, graines de chia, graines de chanvre, poudre de caroube, maca, poudre de thé vert matcha, beurre d'amande ou poudre de baies d'açai.
Ce smoothie sera plus crémeux si vos fruits sont surgelés, alors optez autant que possible pour des fruits surgelés (ou ajoutez simplement plus de glace).
Flocons d'avoine aux baies de Goji
Temps de préparation : 10 minutes plus temps de trempage
Temps de cuisson : 2 à 10 minutes
Rendement : 1 à 2 portions
1/2 tasse de flocons d'avoine entiers
1/2 tasse d'eau
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1/2 tasse de lait de riz ou de lait d'amande
1 cuillère à soupe de beurre d'amande
1 banane, tranchée
2 cuillères à soupe de baies de goji
1 cuillère à café de cannelle
1/4 tasse de graines de citrouille
1 cuillère à soupe de sirop d'érable
Mélanger les flocons d'avoine, l'eau et le jus de citron dans un bol. Couvrir d'une assiette et laisser tremper une nuit à température ambiante.
Pour l'avoine froide, ajoutez le reste des ingrédients dans le bol et dégustez.
Pour de l'avoine chaude, ajoutez tous les ingrédients dans une casserole avec un peu de lait de riz. Réchauffer 5 minutes et servir.
Par portion : 433 calories (à partir de matières grasses 144) ; Lipides 16g (Saturés 2.5g) ; Cholestérol 0 mg; Sodium 49 mg; Glucides 62g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 15g.
Si vous aimez que vos raisins secs ou vos graines de citrouille soient tendres, faites-les tremper toute une nuit avec l'avoine. Si vous voulez rendre le processus de réchauffement encore plus facile, préparez cette recette dans une mijoteuse la veille et allumez simplement le feu le matin pendant quelques minutes pour le réchauffer.
Essayez plutôt d'utiliser certaines de ces garnitures pour une saveur différente : graines de chia, graines de tournesol, noix, courants, tranches de pomme, tranches de poire, éclats de cacao ou graines de chanvre.
Porridge Super Chia Banane
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 1 portion
1/4 tasse de graines de chia, trempées dans 1/2 tasse d'eau ou de lait de chanvre pendant 10 minutes
1/2 à 1 banane mûre, écrasée
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de poudre verte (facultatif)
1 cuillère à soupe d'huile de coco ramollie ou de beurre de noix
2 cuillères à soupe de baies fraîches
Remuez les graines de chia trempées jusqu'à ce qu'une consistance semblable à un gel se forme. Ajouter un peu plus de liquide si désiré.
Ajouter la banane écrasée. Mélanger jusqu'à ce que le mélange ait une consistance semblable à de la bouillie.
Incorporer la cannelle, la poudre verte (si désiré), l'huile de noix de coco ou le beurre de noix et les baies.
Servir dans un bol et déguster. Garnir de flocons de noix de coco pour plus de croquant.
Par portion : 382 calories (à partir de matières grasses 243) ; Lipides 27g (Saturés 13g); Cholestérol 0 mg; 11 mg de sodium ; Glucides 33g (Fibres Alimentaires 16g); Protéines 8g.
Le temps idéal pour faire tremper le chia est d'environ 10 minutes pour une consistance épaisse ; pour une consistance encore plus épaisse, faites-le tremper plus longtemps. Si vous voulez qu'il soit plus fin, ajoutez plus de liquide.
Les poudres vertes existent en plusieurs variétés. Visez une poudre à source unique telle que la chlorelle, la spiruline ou la poudre de chanvre, ou des mélanges qui ne contiennent que des ingrédients verts. Cela garantit que vous n'obtenez aucun autre additif.
Essayez le beurre de graines de tournesol ou le beurre de noix de cajou au lieu de l'huile de noix de coco pour une variation. Essayez également d'ajouter une cuillère de poudre de protéines ou de garnir le mélange de graines de chanvre, de baies de goji ou de graines de citrouille pour un supplément de protéines.
Ce petit-déjeuner est idéal sur le pouce - vous pouvez le préparer la veille et l'avoir prêt à emporter avec vous le matin.
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