Choisir des œufs vous donne un coup de fouet protéiné pour commencer votre journée. Ces plats d'œufs cuits au petit-déjeuner sont un excellent moyen de préparer de délicieux repas sains pour un groupe. Ils sont un excellent choix pour un brunch élégant ou un jour de semaine lorsque vous avez un peu de temps supplémentaire. Alternativement, vous pouvez faire une tarte ou une quiche, la refroidir complètement, puis la couper en portions individuelles et les congeler pour plus tard.
Tarte au brocoli et au fromage
Préparation aration temps: 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Rendement : 4 portions
Spray de cuisson antiadhésif
1 tasse de brocoli frais, petits fleurons
1⁄2 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
2 blancs d'œufs légèrement battus
1 œuf entier, légèrement battu
1 tasse de lait écrémé
1 tasse de fromage cheddar râpé
1⁄4 cuillère à café de poivre
Préchauffer le four à 350 degrés F. Enduire un moule à tarte de 9 pouces avec l'aérosol de cuisson.
Dans une casserole, cuire le brocoli avec le bouillon de poulet, à découvert, à feu moyen, en remuant, jusqu'à ce que tout le liquide se soit évaporé, environ 10 minutes. Transférer dans un bol et réfrigérer au réfrigérateur pendant 5 minutes.
Dans un autre bol, fouetter ensemble les blancs d'œufs et l'œuf. Ajouter le brocoli, le lait, le fromage et le poivre.
Versez le mélange dans le moule à tarte et enfournez, à découvert, pendant 30 minutes, et vérifiez avec un cure-dent la cuisson. (La tarte peut avoir besoin de cuire jusqu'à 45 minutes.) Retirer du four et laisser refroidir.
Par portion : Kcalories 171 (à partir de 99 gras) ; Lipides 11g (Saturés 7g); Cholestérol 85 mg; 268 mg de sodium ; Glucides 5g (Fibres Alimentaires 1g); Protéine 13g.
Quiche toscane
Préparation aration temps: 30 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Rendement : 6 portions
24 onces de tofu extra ferme
8 onces de mozzarella de soja végétalienne
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/2 tasse d'ail fin haché
1⁄2 tasse d'échalotes fines hachées
1 boîte de 16 onces de cœurs d'artichauts coupés en quartiers (dans l'eau)
1 livre d'épinards hachés blanchis
Sel et poivre au goût
2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
1 cuillère à soupe d'oignon granulé
1 cuillère à soupe d'ail granulé
2 cuillères à soupe de margarine de soja
1 tasse de farine à pâtisserie de blé entier
Sel casher
4 cuillères à soupe d'eau glacée
Faire la garniture.
Coupez le tofu et la mozzarella en cubes, placez-les dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance lisse. Placer le mélange dans un bol et réfrigérer.
Pendant ce temps, mettre l'huile d'olive, l'ail et les échalotes dans une sauteuse.
Faire sauter jusqu'à ce que les ingrédients soient translucides. Ajouter les cœurs d'artichauts et les épinards dans la poêle et bien mélanger. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Laisser refroidir ce mélange puis l'ajouter au mélange de tofu. Ajouter les épices sèches et bien mélanger. Vérifiez l'assaisonnement. Placer le mélange au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.
Pendant ce temps, préchauffer le four à 350 degrés F.
Sur une planche à découper, couper la margarine en farine et en sel. Ajouter rapidement l'eau, une cuillère à soupe à la fois, jusqu'à ce que le mélange forme une masse de pâte solide. Abaisser la pâte en une crêpe d'un demi-pouce d'épaisseur, puis la déposer sur un moule à tarte huilé de 9 pouces, en rentrant tous les coins. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Sortir du four, refroidir.
Placer le mélange de tofu dans le fond de tarte cuit. Lisser le mélange et remettre au four pendant 25 minutes. Retirer du four.
Laisser refroidir jusqu'à ce que le centre soit ferme; trancher et servir.
Par portion : Kcalories 380 (calories provenant de lipides 159); Gras 18g (Saturés 2g); Cholestérol 0 mg; 606 mg de sodium ; Glucides 32g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 30g.
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