Bien que la salade d'entrée soit plus populaire aux États-Unis et au Canada, vous pouvez toujours créer un repas d'inspiration méditerranéenne en combinant des produits frais avec des sources de protéines comme le saumon ou le poulet. Les salades d'entrée sont également un excellent repas d'été pour célébrer les aliments de saison.
Saumon grillé avec oignons caramélisés sur mesclun
Temps de préparation : 15 minutes, plus le temps de marinade
Temps de cuisson : 40 minutes
Rendement : 4 portions
1 cuillère à soupe plus 1/4 tasse d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de beurre
2 gros oignons doux ou jaunes, tranchés finement
2 cuillères à soupe d'aneth frais, haché
3 gousses d'ail, hachées
Zeste et jus d'1 citron
1 cuillère à soupe de beurre fondu
1/4 cuillère à café de sel de mer, ou au goût
1 livre de filet de saumon
4 tasses de laitue romaine
4 tasses de laitue frisée rouge
1/4 tasse de noix ou d'amandes, hachées
Dans une poêle à fond épais, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de beurre à feu moyen-vif.
Ajouter les oignons et faire sauter à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres et caramélisés, en faisant attention à ne pas complètement brunir, pendant 3 minutes, en remuant avec des pinces pour séparer les morceaux et enrober uniformément du mélange d'huile.
Réduire le feu à moyen-doux et continuer à faire sauter à découvert pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Mélanger l'aneth, l'ail, le zeste et le jus de citron, l'huile d'olive restante et le beurre fondu et assaisonner avec le sel de mer au goût.
Placer tout sauf 1/4 tasse de la vinaigrette dans un autre bol et utiliser le 1/4 tasse pour badigeonner les deux côtés du saumon; faire mariner 10 minutes. Jeter cette partie du pansement.
Chauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-élevé. Griller le saumon de chaque côté pendant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il atteigne la cuisson désirée.
Dans un grand bol à mélanger, mélanger légèrement les légumes verts avec la vinaigrette réservée et déposer sur quatre assiettes à dîner.
Répartir uniformément les oignons caramélisés dans les quatre assiettes.
Couper le saumon en quatre morceaux égaux et les déposer sur les oignons; saupoudrer de noix concassées et servir chaud.
Par portion : Calories 322 (à partir de matières grasses 161) ; Gras 18g (Saturés 5g); Cholestérol 74mg; 290 mg de sodium ; Glucides 15g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 27g.
Poulet grillé au charbon de bois avec feta sur mesclun
Temps de préparation : 40 minutes, plus le temps de marinade
Temps de cuisson : 20 minutes
Rendement : 4 portions
Quatre poitrines de poulet désossées et sans peau de 4 à 6 onces
1/2 tasse de vinaigre de vin rouge
1 tasse d'huile d'olive
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à café de moutarde jaune
1 cuillère à café d'origan séché
1/4 cuillère à café de graines de fenouil
1/4 cuillère à café de coriandre
2 cuillères à café de miel
8 tasses de salade verte
2 tomates Roma
16 olives noires
4 onces de feta, émietté
Placer les poitrines de poulet dans un plat de cuisson en verre de 9 x 11 pouces.
Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l'huile d'olive, l'ail, la moutarde, l'origan, les graines de fenouil, la coriandre et le miel.
Verser 1 tasse de vinaigrette sur le poulet et enrober chaque poitrine. Faire mariner le poulet au réfrigérateur pendant 30 minutes à 4 heures. Jeter cette partie du pansement.
Répartir la verdure mixte dans quatre assiettes.
Coupez chaque tomate en deux et coupez-la en quartiers de 1/2 pouce. Répartir uniformément les tomates, les olives et la feta dans les assiettes.
Sortez le poulet du réfrigérateur et jetez la marinade.
Chauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-élevé. Griller le poulet pendant 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés.
Laisser reposer le poulet sur une planche à découper pendant 5 minutes avant de le trancher.
Trancher chaque poitrine de poulet en biais en tranches de 1/2 pouce d'épaisseur. Ventilez une poitrine sur chaque salade.
Verser 1 à 2 cuillères à soupe de la vinaigrette restante sur chaque salade et servir.
Par portion : 290 calories (de matières grasses 92 ); Gras 10g (Saturés 4g); Cholestérol 126 mg; 576 mg de sodium ; Glucides 7g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 41g.
Thon poêlé avec sauce au citron et à l'aneth sur mesclun
Temps de préparation : 25 minutes, plus le temps de marinade
Temps de cuisson : 25 minutes
Rendement : 4 portions
8 petites pommes de terre nouvelles
1/2 livre de haricots verts, nettoyés, sans tiges et extrémités
Zeste et jus de 2 citrons
1/4 tasse de persil, haché
1 gousse d'ail, émincée
1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à soupe d'aneth, haché
1/4 tasse d'oignon, émincé, divisé
Sel et poivre au goût
1 livre de steaks de thon de 1 pouce d'épaisseur
6 tasses de laitue frisée verte ou frisée rouge, lavée et déchirée
1/4 tasse d'huile d'olive, divisée
1 carotte, râpée
Spray de cuisson antiadhésif (facultatif)
2 cuillères à soupe de câpres
Dans une casserole moyenne, couvrir les pommes de terre d'eau froide.
Porter à ébullition à feu vif et couvrir; réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égoutter les pommes de terre dans une passoire et passer sous l'eau froide pour arrêter la cuisson. Mettre de côté.
Dans la même casserole, faire bouillir 3 tasses d'eau et ajouter les haricots verts; faire bouillir pendant 3 minutes.
Égoutter les haricots dans une passoire et passer sous l'eau froide pendant 1 minute. Mettre de côté.
Dans un plat peu profond, mélanger le zeste de citron, 2 cuillères à soupe de jus de citron, le persil, l'ail, 1 cuillère à soupe d'aneth et 2 cuillères à soupe d'oignon. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Ajouter le thon à la marinade de l'étape 3 et enrober des deux côtés.
Laissez le thon mariner pendant au moins 10 minutes pendant que vous assemblez votre salade.
Placez la laitue dans un grand saladier et superposez-y les haricots verts, les pommes de terre entières et les carottes.
Vaporiser une poêle à griller en fonte avec un aérosol de cuisson antiadhésif (si désiré) et la chauffer à feu moyen-vif.
Saisir le thon pendant 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il atteigne la cuisson désirée.
Placer le thon sur une planche à découper. Dans un bol peu profond, fouetter le jus de citron restant, l'huile d'olive, l'aneth, l'oignon et les câpres.
Fouettez et versez la vinaigrette sur la salade. Couper les steaks de thon en tranches de 1/2 pouce et servir sur le mélange de salade.
Par portion : 397 calories (à partir de matières grasses 136); Gras 15g (Saturés 2g); Cholestérol 51 mg; 213 mg de sodium ; Glucides 34g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 32g.
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