Les céréales populaires utilisées en Méditerranée comprennent le riz; les produits à base de blé tels que le boulgour et le couscous ; et la polenta, qui est faite de semoule de maïs. Le riz et le couscous sont toujours d'excellents aliments de base à avoir sous la main pour préparer de bons plats d'accompagnement faciles.
Bien que le riz brun fournisse plus de fibres, vous pouvez toujours profiter d'autres types de riz (comme le riz à grains longs) et leur donner un supplément de nutriments en ajoutant des ingrédients sains. Le couscous est fabriqué à partir de semoule de blé et est un plat populaire tout au long de la côte méditerranéenne. C'est l'un des grains les plus rapides et les plus faciles à cuisiner, et vous pouvez le trouver dans n'importe quelle grande épicerie.
Pilaf doré
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Rendement : 6 portions
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 oignon moyen, haché
1/4 tasse de raisins secs dorés
1 tasse de riz à grains longs
1/2 cuillère à café de curcuma
1/8 cuillère à café de cannelle
1/8 cuillère à café de cardamome
2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
1/4 tasse de pistaches, hachées
1/4 tasse de persil, haché
Dans une casserole de 2 pintes, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et les raisins secs et faire revenir 3 minutes.
Incorporer le riz, le curcuma, la cannelle et la cardamome et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter le bouillon, porter le mélange à ébullition et couvrir.
Réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit complètement absorbé.
Pendant ce temps, faire griller les pistaches dans une petite poêle antiadhésive pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Ajouter les pistaches et le persil au riz cuit et servir.
Par portion : 205 calories (à partir de 43 gras); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 48 mg de sodium ; Glucides 36g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 6g.
Pilaf de riz sauvage
Temps de préparation : 12 minutes
Rendement : 8 portions
2 tasses de riz sauvage, cuit
2 tasses d'orzo, cuit
2 tasses de jeunes pousses d'épinards, hachées
1/4 tasse d'olives kalamata, dénoyautées
1/4 tasse d'aneth frais, haché
1/4 tasse de persil frais, haché
1/4 tasse d'huile d'olive
Jus de 1 citron
1 tasse de tomates raisins, coupées en deux sur la longueur
Sel et poivre au goût
2 onces de fromage feta, émietté
Dans un grand bol, mélanger le riz, l'orzo, les épinards, les olives, l'aneth et l'huile d'olive. Mélanger pour enrober.
Ajouter le jus de citron et incorporer délicatement les tomates et le persil. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Garnir de fromage et servir.
Par portion : 186 calories (de la matière grasse 83 ); Gras 9g (Saturés 2g); Cholestérol 6 mg; 211 mg de sodium ; Glucides 21g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 5g.
Couscous Marocain
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 8 portions
1-1/2 tasse de bouillon de légumes
Zeste et jus d'1 orange
1/3 tasse de dattes hachées
1/3 tasse d'abricots secs hachés
1/3 tasse de raisins secs dorés
1/4 cuillère à café de cannelle moulue
1/2 cuillère à café de cumin moulu
1/4 cuillère à café de coriandre
1/2 cuillère à café de gingembre moulu
1/2 cuillère à café de curcuma
2 tasses de couscous sec nature ou de blé entier
1 cuillère à soupe de beurre
1/2 tasse d'amandes effilées, grillées
1/4 tasse de menthe, hachée
Sel au goût
Dans une casserole moyenne, porter le bouillon à ébullition. Ajouter le jus et le zeste d'orange, les dattes, les abricots, les raisins secs, les épices et le couscous.
Couvrir et retirer la casserole du feu.
Laisser le couscous absorber le liquide, environ 15 minutes. Si votre couscous est trop sec, ajoutez un peu d'eau, couvrez et attendez 5 minutes; répéter jusqu'à ce que le couscous ait la consistance désirée.
Découvrir, ajouter le beurre et bien mélanger. Incorporer les amandes et la menthe et assaisonner avec du sel au goût avant de servir.
Par portion : 264 calories (de matières grasses 46 ); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 4 mg; 124 mg de sodium ; Glucides 48g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 8g.
Couscous aux tomates et concombres
Temps de préparation : 2 heures, plus le temps de refroidissement
Temps de cuisson : 5 minutes
Rendement : 6 portions
2 tasses d'eau
1 tasse de couscous de blé entier
1/2 cuillère à café de coriandre
2 tomates Roma ou prunes, hachées
1 petit concombre, épépiné et haché
1/2 oignon rouge moyen, haché
Une boîte de 14,5 onces de pois chiches, égouttés et rincés
1/2 tasse de menthe fraîche, hachée
1/3 tasse de jus de citron
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition.
Incorporer le couscous et la coriandre, couvrir et retirer du feu. Laisser le couscous absorber complètement le liquide, environ 15 minutes.
Mélanger le couscous cuit avec les tomates, le concombre, les oignons, les pois chiches et la menthe dans un grand bol.
Fouetter ensemble le jus de citron et l'huile d'olive, verser le mélange sur la salade de couscous et bien mélanger.
Couvrir et réfrigérer au moins 2 heures. Servir.
Par portion : Calories 222 (à partir de 33 matières grasses) ; Gras 4g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 102 mg de sodium ; Glucides 40g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 8g.
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