Sans blé à lépicerie

En sachant quels ingrédients contiennent du blé, des céréales ou du gluten, vous êtes prêt à vous concentrer sur ceux qui devraient être consommés. L'épicerie devient une proposition plus gérable lorsque vous n'avez pas de blé, car les allées de céréales, de collations, de condiments et de pain ne valent pas le détour.

Soudain, vous vous retrouvez à passer le plus clair de votre temps à faire du shopping dans le périmètre du magasin, où résident les produits frais, les viandes et les produits laitiers, et à ne vous aventurer au milieu qu'occasionnellement pour les aliments de base. Les épiceries naturelles sont un peu plus chères, mais elles ont plus d'options sans blé dans les zones d'aliments préemballés (bien que ces options puissent toujours contenir des huiles végétales et/ou du sucre ajouté).

N'allez pas à l'épicerie le ventre vide et ne vous aventurez pas dans l'allée des collations pour le bon vieux temps. Tout comme Colomb est parti à la recherche de l'Asie et s'est retrouvé aux Bahamas, vous pouvez vous retrouver en direction du brocoli mais finir par acheter des biscuits à la place.

Avec le temps, la tentation de rendre visite à vos vieux amis remplis de blé aura disparu. Pour l'instant, mangez avant de partir et restez dans les allées avec des choses sur votre liste. Ici, découvrez quels articles vous devriez acheter dans votre régime sans blé.

Sélectionnez les bons fruits et légumes

Tous les fruits et légumes sont sans blé, vous pouvez donc en manger la plupart avec abandon. Les produits surgelés, en conserve et frais sont tous des options viables, mais le biologique est la meilleure option pour une santé optimale. Les légumes surgelés sont parfois encore plus nutritifs que les légumes en conserve ou frais, car ils sont congelés frais pour emprisonner les nutriments (alors que ce chou frisé « frais » peut être sur sa dernière jambe). Concentrez-vous sur les types de légumes suivants :

• Légumes verts foncés comme les épinards, le chou frisé, le chou vert et les feuilles de moutarde

• Légumes aux couleurs vives comme les poivrons, les carottes et les aubergines

• Légumes racines comme les patates douces, les radis et les betteraves

• Légumes crucifères tels que le brocoli, le chou, le chou-fleur, le bok choy et les choux de Bruxelles

• Oignons, concombres, céleri et champignons (d'accord, les champignons sont techniquement un champignon)

Limitez votre consommation de maïs et de pommes de terre blanches; ils ne sont pas très riches en nutriments et provoquent une augmentation de la glycémie que vous ne voyez pas avec d'autres légumes. Ils sont bien à l'occasion mais pas comme un aliment de base.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à une vie sans blé en mettant l'accent sur la consommation d'aliments à faible teneur en sucre, vous remarquez que vos goûts changent. Soudain, le sucre naturellement présent dans les fruits satisfait plus que vos envies sucrées. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger des fruits 24h/24 et 7j/7.

Les fruits ne contiennent pas de blé, bien sûr, mais même les sucres naturels peuvent affecter négativement votre glycémie si vous les consommez en grande quantité. Le moyen le plus simple de déterminer quels fruits ont le plus faible effet sur la glycémie est de les classer en fonction de leur charge glycémique. Cette mesure vous indique l'impact d'une portion spécifique d'un aliment sur la glycémie ; plus le nombre est bas, mieux c'est. Voici comment certains fruits se comparent:

• Faible charge glycémique : myrtilles, fraises, framboises, cerises, oranges, pêches, pamplemousse et pastèque.

• Charge glycémique moyenne : Pruneaux et raisins.

• Charge glycémique moyenne à élevée : Bananes, dattes et raisins secs.

Les jus de fruits entrent dans la catégorie à indice glycémique élevé car leurs sucres sont concentrés. Il est recommandé d'éviter complètement les jus de fruits.

Optez pour les viandes et les fruits de mer les plus intelligents

Restez avec les versions pures de viande, de poulet et de fruits de mer. Les épiceries vendent beaucoup de viandes préemballées assaisonnées et marinées qui contiennent inévitablement du blé, du sucre et/ou des huiles végétales. Achetez les matières premières et créez vos propres recettes. Mieux encore, achetez des viandes nourries à l'herbe pour profiter de leurs quantités plus élevées d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les excellentes options de protéines comprennent

• Viande rouge comme le bœuf, le bison, le wapiti, la chèvre et la venaison.

• Volaille comme le poulet, le canard et la dinde.

• Porc comme les longes, les côtelettes et les côtes et les coupes salées comme le bacon et les saucisses.

• Fruits de mer, y compris tous les poissons et crustacés. Les sardines en conserve, le hareng, le saumon et le thon sont également d'excellentes options. Les meilleurs choix sont ceux en conserve dans de l'huile d'olive ou une sauce tomate, chili ou moutarde. Évitez ceux emballés dans de l'huile de soja ou de tournesol.

Boutique de produits laitiers

La section des produits laitiers peut être aléatoire lorsqu'il s'agit d'aliments sans blé acceptables. Comme tout ce que vous achetez, lisez les étiquettes. Quelque chose d'aussi simple que le yogourt peut contenir du blé sous forme d'amidon ou de mélanges comme du granola ou des biscuits. Le lait peut provoquer un pic de glycémie chez certains ; choisissez des produits laitiers riches en matières grasses pour ralentir la digestion et augmenter la glycémie.

Remplissez votre réfrigérateur avec ces articles :

• Beurre (vrai beurre, pas n'importe quel type de substitut)

• ufs (de préférence au pâturage en raison des niveaux plus élevés d'oméga-3)

• Fromage riche en matières grasses et fromage cottage

• Yaourt nature (de préférence grec en raison de sa teneur plus élevée en protéines et plus faible en sucre)

• Crème fraîche

• Lait entier (de préférence de vaches nourries à l'herbe)

Évitez la plupart des marques de yogourt produites en série (en particulier les yogourts aromatisés) car elles contiennent du sucre ajouté, souvent sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Choisir les noix, les graines et les huiles

Les noix et les graines sont une collation fantastique car elles contiennent un assortiment de nutriments ; mangez-les crus, germés ou rôtis à sec. Les beurres de noix sont également une excellente option. Lorsque vous êtes prêt à prendre une poignée de noix ou de graines à grignoter, prenez celles-ci :

• Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, pignons et noix

• Graines de chia, de lin, de citrouille, de sésame et de tournesol

Vous vous demandez pourquoi les cacahuètes ne figurent pas sur cette liste ? Les cacahuètes sont en fait des légumineuses. Ils ont des niveaux d'acides gras oméga-6 très élevés avec pratiquement aucun acide gras oméga-3 - certainement un aliment à éviter.

Choisissez vos huiles en fonction de la façon dont vous prévoyez de les utiliser. Si vous cuisinez avec, faites attention à son point de fumée (à quel point il peut devenir chaud avant de se décomposer). Vous pouvez utiliser la liste suivante comme guide rapide :

• Forte chaleur : huile d'amande, huile d'avocat, ghee (beurre clarifié)

• Feu mi-élevé : Beurre, huile de coco, huile de noix de macadamia

• Feu doux : Huile d'olive

Les huiles de graines (comme l'huile de canola) n'ont pas leur place dans votre alimentation saine.