Le yoga pour femmes enceintes est des exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes qui aident non seulement les femmes enceintes à améliorer leur santé, mais apportent également de nombreux avantages au «bébé» dans l'abdomen. Rejoignez aFamilyToday Health pour apprendre 14 exercices de yoga pour aider les femmes enceintes à devenir souples et en bonne santé, le fœtus se développe correctement!
Vous venez de recevoir la bonne nouvelle qu'un nouveau petit ange a une image en vous. C'est super, félicitations maman enceinte. Il n'y a rien de plus heureux d'être mère que d'être mère, mais être enceinte vous fatigue aussi. Et au cours du premier trimestre de la grossesse, vous vous sentirez parfois fatigué, de front et effrayé par les aliments que vous aviez l'habitude de consommer. Ce sont des signes que vous ressentez des nausées matinales. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Saviez-vous que les symptômes des nausées matinales peuvent être améliorés avec des exercices de yoga spécialement conçus pour les femmes enceintes? De plus, les bienfaits du yoga pendant la grossesse vous surprendront. En particulier, le yoga peut aider les femmes enceintes à surmonter la dépression . N'est-ce pas une excellente occasion de se familiariser avec le yoga?
Le yoga prénatal est un type de yoga spécialement conçu pour les femmes enceintes. Ce type de yoga peut aider les femmes enceintes à se préparer physiquement et mentalement avant d'accoucher.
Le yoga aide à se concentrer sur la pratique des postures respiratoires, des hanches et de la restauration de l'énergie lorsque les femmes enceintes se sentent fatiguées en raison des changements hormonaux pendant la grossesse. Pour les femmes enceintes, des exercices de yoga réguliers maintiennent non seulement les mères en bonne santé et actives, mais apportent également de grands avantages au fœtus.
En fait, si vous n'avez pas de problèmes de santé inhabituels, vous pouvez commencer à pratiquer des exercices de yoga dès que vous découvrez que vous êtes enceinte. Cependant, il est préférable et plus sûr pour vous de consulter un obstétricien avant de commencer à pratiquer.
La plupart des médecins permettent aux femmes enceintes de commencer à faire de l'exercice à partir du deuxième trimestre de la grossesse. En effet, généralement après la 12e semaine de grossesse, les nausées matinales devraient disparaître et vous pouvez maintenant passer à autre chose confortablement.
Vous pouvez faire du yoga au gymnase ou le faire vous-même à la maison. Cependant, si c'est la première fois que vous vous habituez au yoga, vous feriez mieux de participer à un cours de yoga pour femmes enceintes au gymnase.
Dans le studio de yoga, vous pouvez pratiquer les postures qui conviennent le mieux à votre propre santé de grossesse. De plus, même lorsque vous pratiquez le yoga, vous courez toujours le risque d'avoir des difficultés avec certains des exercices de yoga conçus spécifiquement pour les femmes enceintes. Venir à la salle de sport vous aide également à vous sentir plus en sécurité sur les positions sûres de votre bébé dans le ventre.
Au gymnase, vous avez la possibilité de rencontrer des mamans enceintes, de sorte que vous pouvez facilement partager des expériences de pratique et échanger des problèmes liés à la grossesse. Après avoir pratiqué les exercices à fond, vous pouvez continuer à pratiquer le yoga pour les femmes enceintes à la maison.
Vous pouvez pratiquer 1 à 2 fois par semaine dans la salle de yoga pendant 60 à 75 minutes par séance. Si vous pratiquez à la maison, vous pouvez pratiquer 30 minutes par jour. Vous pouvez commencer par pratiquer la technique de respiration pendant 15 minutes et pratiquer les postures qui se concentrent sur les hanches, les bras et les positions d'étirement pendant 15 minutes après. Vous pouvez combiner le yoga avec d'autres sports comme la natation ou la marche.
En particulier, lorsque vous pratiquez le yoga à chaque trimestre, vous devez également faire attention aux mouvements à pratiquer à chaque étape de la grossesse et pratiquer correctement afin de ne pas nuire au fœtus.
Créez un équilibre hormonal, améliorez votre condition physique et améliorez la circulation sanguine.
Améliorez la quantité d'oxygène circulant dans le placenta grâce à une pratique régulière de la respiration profonde.
Aide à bien dormir, à dormir plus profondément.
La pratique du yoga pendant la grossesse vous évite de prendre trop de poids, vous aidant à vous remettre rapidement en forme après l'accouchement . En même temps, un bébé naît avec un poids normal et sain.
Vous serez plus flexible, les ligaments et les muscles deviennent plus élastiques, contribuant à réduire les crampes pendant la grossesse , les douleurs pendant la grossesse en fin de grossesse.
Réduisez le risque de naissance prématurée, d'hypertension artérielle et maintenez un liquide amniotique adéquat.
Pratiquer des exercices de respiration de yoga vous permet de reprendre facilement votre souffle pendant le travail.
Remarques lors de la pratique de 14 mouvements de yoga pour les femmes enceintes que aFamilyToday Health présente ci-dessous:
Pour chaque pose de yoga, vous devez pratiquer pendant 5 à 8 respirations profondes par le nez, répétez 3 fois.
Lorsque vous pratiquez, vous ne devez pas retenir votre souffle car une respiration profonde et une respiration correcte sont très importantes pour la mère et le bébé.
Si pendant l'un de ces exercices vous vous sentez étourdi, arrêtez-vous et revenez à la position Tadasana (posture de la montagne). Les étourdissements surviennent généralement lorsque vous ne respirez pas correctement.
Si vos étourdissements ne s'améliorent pas après avoir cessé de faire de l'exercice ou de vous reposer, parlez-en à votre entraîneur ou à un obstétricien pour obtenir des instructions spécifiques.
Étapes de mise en œuvre
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les pieds parallèles les uns aux autres. En fonction de l'état actuel de votre estomac pendant la grossesse, cette position vous aidera à vous lever plus facilement.
Gardez vos bras de chaque côté de votre corps.
Fermez les yeux et détendez lentement les muscles de votre visage et de vos épaules.
Méthode alternative
Placez vos mains devant votre poitrine, puis fermez les yeux et inspirez profondément. N'oubliez pas de faire cette étape avant de vous entraîner à réguler votre respiration, votre concentration et votre équilibre.
Mettez vos mains ensemble, puis soulevez et étendez vos bras. Juste comme ça, continuez à tirer vers le haut jusqu'à ce que les paumes de vos mains soient jointes et maintenues fermement sur le dessus de votre tête.
La dernière étape, vous redressez vos bras et inclinez votre torse à son tour sur les côtés.
Cette pose peut aider à réchauffer le corps.
Étapes de mise en œuvre
Tenez-vous droit, puis pliez les genoux comme si vous étiez sur une chaise. N'oubliez pas de ne pas exercer de pression sur votre abdomen et vous devez garder votre bassin.
Soulevez et étendez vos bras le long de votre torse et gardez vos mains flexibles.
Étapes de mise en œuvre
Préparez-vous à la pose du Tadasana, puis placez les paumes sur la taille, pliez le genou droit et placez le pied droit sur la cuisse gauche. Si cela est trop difficile, placez vos pieds sur vos mollets, concentrez-vous sur un point et gardez votre équilibre.
Une fois que vous avez votre équilibre, étirez vos bras, tirez vers le haut et serrez vos mains au-dessus du sommet de votre tête.
Méthode alternative
Être enceinte peut rendre difficile le maintien de l'équilibre tout en faisant des exercices comme celui-ci, mais avec du soutien, vous pouvez faire de l'exercice facilement. Vous pouvez vous entraîner avec un mur ou une chaise.
Étapes de mise en œuvre
Préparez-vous à la pose de Tadasana, puis placez un bloc de briques de yoga verticalement devant vous. Placez vos mains sur le bloc et ajustez le bassin pour que les épaules et le bassin soient parallèles.
Vous aurez peut-être besoin d'une chaise ou d'un mur pour le soutenir. Lorsque vous pratiquez avec une chaise ou un mur, placez vos bras sur le support devant vous tandis que les paumes sont tournées vers l'intérieur, vos bras pressés sur les côtés de vos oreilles.
Étapes de mise en œuvre
Préparez en Tadasana, puis placez les paumes sur la taille, penchez-vous et laissez les paumes toucher le sol.
Si votre main n'atteint pas le sol, placez un bloc de yoga devant vos orteils et placez la paume de votre main sur le bloc.
Si vous vous sentez étourdi, arrêtez-vous et revenez à la position Tadasana.
Étapes de mise en œuvre
En position Tadasana, vous reculez le pied droit, les orteils tournés vers la droite. Les pattes antérieures sont repliées et gardent les orteils tournés vers l'avant.
Étendez les bras sur 2 côtés, parallèlement à l'épaule, notez que les bras droits sont parallèles. Concentrez-vous sur les doigts devant vous.
Mettez les paumes sur la taille et ramenez les marches arrière dans la même position, revenant à Tadasana. Faites de même avec l'autre jambe.
Étapes de mise en œuvre
Préparez-vous à la posture de Warrior II, puis redressez vos pattes avant. Avancez votre main et attrapez votre gros orteil ou votre cheville. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez placer le bloc de yoga à côté de votre patte avant et placer votre main dessus.
Étendez vos bras, tendez votre poitrine et regardez directement les doigts au-dessus de votre tête. Détendez vos épaules, votre cou et vos muscles faciaux.
Passez en position verticale et mettez vos mains des deux côtés, puis mettez vos mains sur la taille et revenez à Tadasana. Faites de même avec l'autre partie.
Étapes de mise en œuvre
De la posture Tadasana, vous reculez le pied droit, dirigez votre corps vers l'avant, les jambes droites, les pieds tournent à 45 degrés sur le côté, puis attachez les mains derrière le dos et étendez votre poitrine, étirez vos épaules.
Relâchez vos mains et pliez votre torse près de vos cuisses, mais n'oubliez pas de laisser un espace entre votre abdomen et placez vos paumes sur le sol à côté de votre jambe avant. S'il est difficile de toucher le sol, placez un bloc de briques à côté de votre pied et placez votre main dessus.
Soulevez votre corps en position debout, puis mettez-vous debout en Tadasana. Faites de même avec l'autre partie.
Étapes de mise en œuvre
A partir de la pose de Tadasana, placez le bloc devant le pied, puis faites un demi-redressement (Ardha Uttanasana). Mettez vos mains sur le bloc, remarquez le bassin parallèle à l'épaule, puis soulevez une jambe. Vous pouvez le faire comme ça ou vous pouvez également le soulever en joignant vos mains et en les plaçant devant votre poitrine, tout en vous concentrant sur un seul endroit pour l'équilibre.
Une fois que vous avez votre équilibre, vous pouvez étendre vos bras et exécuter parfaitement la posture du guerrier III (Warrior III). N'oubliez pas de toujours faire attention à votre équilibre.
Si vous trouvez cela trop difficile, il est maintenant temps d'avoir besoin de l'aide du rail, du rail ou de la chaise. Placez votre main sur la barre de support, la chaise ou la balustrade, puis soulevez 1 jambe et étirez-vous vers l'arrière, en faisant de même avec l'autre jambe.
Étapes de mise en œuvre
Préparez-vous dans une pose sur table, placez les paumes et les genoux sur le tapis de yoga, appuyez sur les orteils et concentrez-vous sur l'avenir.
Soulevez les genoux, tenez les pieds et soulevez les talons sur le tapis. Les bras droits, la poitrine droite et c'est la position parfaite du chien vers le bas.
Méthode alternative
Si vous ressentez une douleur dans le tendon de votre jambe lorsque vous redressez votre jambe mais que vous devez tout de même garder votre talon sur le tapis, corrigez-la en fléchissant les genoux tout en étendant votre poitrine.
Vous pouvez le faire avec un mari ou un ami.
Étapes de mise en œuvre
Préparez-vous dans une pose sur table, placez les paumes et les genoux sur le tapis de yoga, appuyez sur les orteils et concentrez-vous sur l'avenir.
Placez le bloc devant le pied et placez la paume de la main sur le carreau, pied droit en avant.
Lorsque vous sentez que vos genoux sont stables et confortables, vous pouvez retirer vos mains de la brique, mettre vos mains derrière votre dos, serrer fermement vos mains dans les poings, puis sortir votre poitrine.
Revenez à la posture du chien vers le bas, puis répétez vers la gauche.
Si vous ressentez un peu d'inconfort dans vos genoux, utilisez une fine couverture ou une serviette en coton sous vos genoux.
Étapes de mise en œuvre
Préparation à la pose de Tadasana, reculez le pied droit et étirez-vous d'un côté, les bras tendus sur les côtés.
Penchez-vous en avant et placez les paumes sur le sol.
Si vous avez du mal à placer vos mains sur le sol, placez vos mains sur le carreau.
Méthode alternative
Avec votre bras droit tendu tout en vous concentrant sur vos doigts, détendez vos épaules, votre cou et les muscles du visage, en abaissant progressivement votre bras jusqu'à ce que votre main touche le sol ou le carreau.
Faites de même avec l'autre partie
Revenez ensuite à la position de pétrissage basse et Tadasana.
Étapes de mise en œuvre
Dans la posture de Tadasana, vous joignez vos mains sur le dessus de votre tête, redressez vos jambes, les orteils tournés vers les côtés, en vous concentrant sur l'avenir.
Pliez vos coudes et vos genoux en même temps, en faisant attention à la respiration rythmée ainsi qu'aux mouvements du corps.
Revenez à la posture de Tadasana. Notez que lorsque vous faites cet exercice, vous devez inspirer debout et expirer lorsque vous pliez les coudes et les genoux.
Étapes de mise en œuvre
Préparez-vous à la posture du Tadasana, puis redressez vos jambes, les orteils face au côté, pliez les genoux pour entrer en position accroupie, en essayant de faire pression sur vos talons.
Mettez vos mains devant votre poitrine, tirez vos coudes devant vos genoux, gardez le dos droit, ouvrez vos épaules et cambrez votre poitrine.
Si vous avez du mal à faire pression sur vos talons, utilisez des carreaux de yoga pour vous soutenir, vos pieds seront plus larges et la posture sera plus standard.
Au cours des 3 derniers mois de la grossesse, l'utilisation de carreaux de yoga vous aidera à effectuer cette pose plus facilement.
Terminez cette pose en vous asseyant sur le tapis et en retournant à Tadasana.
Vous pouvez le faire à la maison tous les jours.
Bien qu'il existe de nombreuses hormones qui vous aident à vous préparer à l'excès, il sera encore plus avantageux de pratiquer l'élasticité pelvienne régulièrement pendant la grossesse. Voici 8 positions utiles pour rendre le bassin de la femme enceinte plus souple et plus stable pour l'accouchement.
Le nom de ce mouvement parle également de sa signification, la position facile est la posture la plus facile pour étendre la zone de la hanche et peut être exercée à tout moment. Bien que cela semble facile, tout le monde ne peut pas le faire.
Vous pouvez le faire au début de l'exercice de yoga en combinaison avec des exercices de respiration pour réguler votre corps et votre esprit. Vous pouvez également pratiquer dans un moment de détente à la fin du cours.
Avantage
Cette posture de yoga pour les femmes enceintes aidera à élargir vos hanches et votre bassin ainsi qu'à étirer votre colonne vertébrale pour élargir la zone de la poitrine. La combinaison avec l'exercice respiratoire augmente la concentration, l'équilibre et le calme, affecte positivement le soulagement de phénomènes tels que la fatigue, l'anxiété pendant la grossesse ou avant la naissance.
C'est la pose de yoga la plus attendue à chaque fois que vous entrez dans une séance de yoga car elle est extrêmement relaxante après une série de postures qui demandent beaucoup d'énergie, surtout lorsque vous êtes enceinte. Ce mouvement est vraiment si relaxant que vous souhaitez simplement ne pouvoir pratiquer que chaque séance de yoga.
Avantage
Cette posture est bénéfique pour élargir vos hanches et vos cuisses et étirer votre os anal. Les mouvements aident également à réduire le stress, le stress et à vous calmer, augmentent la relaxation pour être prêt à accueillir votre bébé. Lorsque vous faites cet exercice, demandez à votre mari de masser son dos et ses hanches pour qu'il puisse détendre tout son corps.
La pose du papillon est très bénéfique pour élargir le bassin et vous aide également à détendre votre corps et votre esprit.
Avantage
Cette posture est bénéfique pour l'expansion du bassin et de l'intérieur des cuisses, favorisant l'échange d'oxygène dans le placenta, aidant le bébé à se coucher dans la bonne position vers le bassin et aidant la mère à s'habituer à la sensation d'accoucher. Il aide le corps à se détendre et soutient le processus d'expansion pendant les contractions pendant l'accouchement.
Cet exercice de posture est idéal pour le cycle de grossesse des mères, en particulier lorsque vous ressentez des signes de mouvement dans l'abdomen puis des douleurs lombaires.
Avantage
C'est la pose de yoga parfaite pour les femmes enceintes pour élargir le bassin et les os anaux. De plus, il réduit la pression sur la colonne vertébrale, le bas du dos et l'intérieur des cuisses. En même temps, cette posture favorise l'échange d'oxygène pour alimenter le placenta.
Si vous vous sentez souvent épuisée pendant la grossesse ou si vous aimez vraiment faire des exercices de yoga énergiques mais que pour une raison quelconque votre corps ne le permet pas, vous pouvez essayer la fente en croissant. Ce mouvement est assez laborieux et difficile pour les femmes enceintes, mais est idéal pour les femmes passionnées de yoga avant d'avoir un bébé.
Avantage
Cette position est très bonne pour élargir le bassin afin de se préparer à un bébé, aider le bébé à s'allonger dans la bonne position, augmenter la zone de l'utérus afin que le bébé puisse se tourner et aider à se dilater lorsque le corps est spasme.
Un problème commun aux femmes enceintes est la sciatique , une douleur aiguë dans le bassin. La sciatique est un phénomène brûlant du bas du dos aux cuisses, mollets, chevilles et pieds sur un ou les deux côtés de la jambe inférieure. La pratique régulière de poses de demi-pigeon aidera à réduire ou même à éliminer complètement la douleur et les crampes.
Avantage
En plus de réduire ou d'éliminer la sciatique, cette position permet également d'élargir les hanches et le bassin pour faciliter l'accouchement. La position demi-pigeon aide également le bébé à se coucher dans la bonne position, augmentant la zone de l'utérus afin que le bébé puisse se tourner et aider à se dilater lorsque le corps est resserré.
La posture accroupie est très adaptée à l'exercice pendant la grossesse car elle permet d'élargir efficacement le bassin. Certains médecins autorisent même les mères à utiliser cette position lors de l'accouchement. Une position accroupie crée de la gravité pour faciliter l'accouchement.
Avantage
Il s'agit d'une pose qui réduit ou élimine la tension dans la colonne vertébrale, les épaules et le cou, et augmente la quantité d'oxygène apportée dans le corps au placenta, élargit le bassin et l'anus, soulage la douleur et la douleur.
Comme son nom l'indique, cette posture de yoga pour femme enceinte vous fera vous sentir plus heureuse car pendant l'exercice, vous devrez faire de nombreux mouvements amusants. Notez que si vous êtes dans les 3 derniers mois de grossesse et que vous vous sentez de plus en plus mal à l'aise lorsque vous êtes allongé sur le dos, évitez de le faire ou utilisez un matelas fin ou un oreiller pour soutenir vos hanches.
Avantage
Lorsque vous vous allongez avec votre tête touchant le sol ou le tapis, cette position peut aider à éliminer les nausées ou les étourdissements causés par les changements hormonaux pendant la grossesse. En outre, cette posture aide également à étirer les muscles de la région pelvienne et à réduire les crampes dans la région de l'utérus. De plus, vous vous sentez plus à l'aise lorsque vous étirez complètement toutes les parties du corps.
Vous devez toujours vous rappeler de suivre les instructions et de faire attention à votre santé avant de faire une position. Pendant la grossesse, il y aura des moments où vous vous sentirez fatigué par le manque de sommeil ou en raison de la fluctuation des niveaux d'hormones, respirer correctement pendant l'exercice vous aide à vous sentir énergique, tout en aidant votre système circulatoire à bien fonctionner. Cela vous aide à vous sentir rafraîchi et en meilleure santé. Je vous souhaite des moments d'exercice pleins d'énergie et de rafraîchissement.
En plus du yoga, les mères peuvent également choisir des exercices pour les femmes enceintes avec de nombreuses méthodes différentes en fonction de leurs préférences.
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