Avantages pour la santé du jeûne intermittent

Les nombreux avantages pour la santé qui découlent du simple fait de s'abstenir de manger pendant de courtes périodes sont considérables. Lisez la suite pour voir exactement comment et pourquoi l'acte du jeûne intermittent a un effet si extraordinairement salutaire sur le corps, un phénomène vraiment fascinant.

Les maladies/troubles touchés

Avance rapide jusqu'à nos jours et les scientifiques sont vraiment enthousiasmés par les données - le jeûne intermittent s'avère efficace pour prévenir et améliorer les marqueurs de la maladie, réduire le stress oxydatif (un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs et la capacité du corps à contrer ou détoxifier leurs effets nocifs par neutralisation par des antioxydants) et améliorer l'apprentissage et le fonctionnement de la mémoire.

Un siècle de recherches en laboratoire relie la pratique du jeûne intermittent à la prévention des maladies liées à l'âge, notamment les tumeurs, les maladies cardiovasculaires, le diabète et la démence, pour n'en nommer que quelques-unes. Cependant, une grande partie de cette recherche a été menée sur des modèles animaux, de sorte que la preuve que le jeûne intermittent présente des avantages miracles pour la santé des humains en est encore à ses balbutiements. Cependant, le jeûne intermittent a été mis en évidence dans un récent article de revue du New England Journal of Medicine, vantant l'extraordinaire pouvoir de guérison du jeûne intermittent.

La figure suivante illustre bon nombre des avantages remarquables pour la santé découlant du suivi d'un plan de jeûne intermittent.

Les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé

La liste suivante aborde plusieurs de ces avantages plus en détail :

• Favorise la perte de poids et de graisse : le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories. Le jeûne intermittent amplifie également la dégradation enzymatique des graisses (lipolyse).
• Réduit la résistance à l'insuline : le jeûne intermittent peut sensibiliser les cellules à l'insuline, réduire la résistance à l'insuline nocive et abaisser la glycémie de 3 à 6 %. Les niveaux d'insuline à jeun ont été réduits de 20 à 31% avec le jeûne intermittent, qui protègent tous contre le diabète de type 2. La sécrétion d'insuline par le pancréas augmente en raison d'une augmentation et d'une régénération des cellules bêta du pancréas (les cellules qui produisent et sécrètent l'insuline).
• Régule la glycémie : lorsque votre glycémie est constamment élevée, votre taux d'insuline est constamment élevé. Cela conduit au diabète de type 2, qui est une énorme épidémie. Des taux de sucre dans le sang constamment élevés (également connus sous le nom d' hyperglycémie ) endommagent l'intérieur des artères. L'hyperglycémie endommage les vaisseaux qui irriguent les organes vitaux, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de problèmes de vision et de problèmes nerveux.
• Réduit l'inflammation : la recherche montre qu'un programme de jeûne intermittent réduit les marqueurs sanguins de l'inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques. Le stress oxydatif est l'un des facteurs qui accélère le vieillissement et vous prédispose à développer une maladie. Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent augmente la résistance du corps au stress oxydatif. Le jeûne intermittent renforce la fonction immunitaire et améliore la capacité du corps à réparer les cellules et l'ADN.
• Favorise la santé cardiovasculaire : le jeûne intermittent améliore de multiples indicateurs de santé cardiovasculaire chez les individus en surpoids et de poids normal. Le jeûne intermittent réduit la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle, le mauvais cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, l'inflammation, la glycémie et la résistance à l'insuline - tous des facteurs de risque de maladie cardiaque - la principale cause de décès chez les hommes et les femmes américains. De plus, le jeûne intermittent réduit l'inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs causaux associés aux maladies cardiaques.
• Prévient et traite le cancer : certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent aide à combattre le cancer en réduisant la résistance à l'insuline et les niveaux d'inflammation. Le jeûne intermittent peut également inverser les effets de maladies chroniques telles que l'obésité et le diabète de type 2, qui sont tous deux des facteurs de risque de cancer. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent supprime la croissance tumorale et prolonge la survie des patients atteints de cancer. Le jeûne intermittent peut rendre les cellules cancéreuses plus réactives à la chimiothérapie tout en protégeant les autres cellules. Le jeûne intermittent stimule également le système immunitaire pour aider à combattre le cancer déjà présent.
• Favorise la santé du cerveau : le jeûne intermittent augmente la production de neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine anti-âge censée protéger contre la maladie d'Alzheimer en aidant le cerveau à produire de nouvelles cellules saines et à renforcer celles qui existent, améliorant ainsi la cognition. Le jeûne intermittent amène les cellules du corps à initier le processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie .
• Favorise les bienfaits psychologiques : le jeûne intermittent améliore le comportement alimentaire et l'humeur. Le jeûne intermittent augmente le BDNF, la protéine qui aide à la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Une carence en BDNF a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux. Le BDNF est un aliment pour les cellules du cerveau, les maintenant florissantes, fortes et saines.
• Traite les asthmatiques et la sclérose en plaques : La perte de poids s'accompagne d'une amélioration des symptômes de l'asthme et d'une réduction de la résistance des voies respiratoires. La sclérose en plaques (SEP) est une maladie auto-immune caractérisée par une dégénérescence du système nerveux. Des études récentes chez des personnes atteintes de SEP adhérant à des programmes de jeûne intermittent ont montré une réduction des symptômes en aussi peu que deux mois.
• Combat le vieillissement : Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rongeurs. Des études ont montré que les souris à jeun vivaient 36 à 83 % plus longtemps ! Bien que ce soit loin des souris aux hommes, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi la foule anti-âge. En fait, les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent sur le vieillissement, le stress oxydatif, le métabolisme et les maladies cardiovasculaires ont été démontrés dans des études tant sur l'homme que sur l'animal.
• Favorise un intestin sain : Le microbiome intestinal fait référence à tous les microbes de vos intestins, qui agissent comme un autre organe crucial pour votre santé. Plus de 1 000 espèces de bactéries se trouvent dans le microbiome intestinal humain, et chacune d'entre elles joue un rôle différent dans votre corps. La plupart d'entre eux sont extrêmement importants pour votre santé, tandis que d'autres peuvent provoquer des maladies telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, la cirrhose du foie et le cancer colorectal. La recherche scientifique a montré que le jeûne intermittent restaure la santé et la diversité des microbes dans l'intestin en augmentant les bons microbes, en augmentant la tolérance contre les mauvais microbes intestinaux et en reconstruisant l'intégrité de la paroi intestinale.
• Régule le sommeil : les experts ont recommandé que les adultes dorment environ sept à neuf heures par nuit pour une bonne santé. Le jeûne intermittent affecte positivement votre horloge circadienne, qui exerce une puissante influence sur votre sommeil. Le jeûne intermittent renforce l'horloge circadienne de 24 heures. Une horloge circadienne plus forte et plus synchronisée signifie qu'il est plus facile de s'endormir, de rester endormi et de se réveiller régulièrement rafraîchi. Une bonne nuit de sommeil vous aidera à fonctionner au mieux et à protéger votre santé au fil du temps et avec l'âge.

La mécanique derrière les résultats

Chacun des systèmes du corps est affecté positivement par le fait de subir des états de jeûne répétitifs. Le cœur, par exemple, devient une machine plus efficace. Le jeûne intermittent abaisse la fréquence cardiaque et la pression artérielle au repos et favorise une diminution de l'inflammation et une amélioration de la résistance au stress oxydatif débilitant. La figure suivante montre à quel point le jeûne intermittent affecte chaque partie du corps.

Cette figure montre les effets du jeûne intermittent sur le corps qui contribuent à la prévention et au traitement des maladies.

Cells can become damaged when they encounter oxidative stress, so preventing or repairing cell damage from oxidative stress is helpful against aging. This stress happens when there is higher-than-normal production of free radicals (unstable molecules that carry highly reactive electrons). When free radicals encounter other molecules, a rapid chain reaction occurs forming more and more damaging free radicals. Oftentimes, this process occurs in faulty mitochondria (the energy production centers of the cells). Excessive free radical chain reactions cause stress and damage to cellular membranes, essential proteins, and DNA, accelerating aging and promoting disease.

L'assaut des radicaux libres est le stress oxydatif, la condition néfaste résultant du déséquilibre entre les espèces oxydantes nocives et les défenses antioxydantes. Le jeûne intermittent stimule la production interne d'antioxydants naturels stabilisant les radicaux libres. Le commutateur métabolique amène les cellules à activer des processus de survie pour éliminer les mitochondries malsaines et les remplacer par des mitochondries saines, réduisant ainsi la production de radicaux libres à long terme. L'état de jeûne programme également les cellules pour mieux faire face aux stress plus sévères qui pourraient survenir à l'avenir.

Les effets positifs sur le cerveau

Le jeûne intermittent renforce les sens, la mémoire et la capacité d'apprentissage, aiguisant ainsi les compétences cognitives. Le jeûne élimine le brouillard cérébral (un manque de clarté mentale) en améliorant votre capacité à vous concentrer et à améliorer votre mémoire. L'augmentation du BDNF observée avec le jeûne intermittent protège votre cerveau du stress et ralentit le vieillissement cérébral.

Le jeûne intermittent déclenche un changement dramatique dans le métabolisme du corps, renversant le commutateur métabolique - l'état où le corps passe du sucre dans le sang aux cétones (graisses). L'utilisation de cétones pour nourrir le cerveau affamé pourrait aider à expliquer plusieurs mystères entourant les avantages pour le cerveau. Du point de vue de l'évolution, la puissance cérébrale que le jeûne intermittent génère est logique. Les ancêtres de l'humanité passaient généralement des jours sans nourriture, chassant souvent l'estomac vide. Cette période de semi-famine a entraîné une adaptation du cerveau, permettant au cerveau de vivre de son carburant moins préféré, les cétones. L'utilisation de cétones pour alimenter le cerveau a amélioré les capacités cognitives et l'énergie, de sorte que les humains seraient plus susceptibles d'obtenir de la nourriture et de vivre un autre jour.

Les avantages pour la longévité

Dans le monde d'aujourd'hui, la relation avec la nourriture est différente qu'à tout autre moment de l'histoire de l'humanité. Les humains ont évolué sur plusieurs milliers d'années avec la nourriture comme une ressource rare. Aujourd'hui, pour de nombreuses personnes, le problème n'est pas la pénurie alimentaire, mais la surabondance alimentaire, une situation qui constitue une grave menace pour la santé. Les aliments riches en calories sont partout associés à un marketing étendu visant à amener les gens à manger plus. Le résultat? Une épidémie de diabète de type 2 et de maladies cardiaques - des maladies chroniques qui raccourcissent la durée de vie d'une personne - et sont inextricablement liées aux habitudes alimentaires et au mode de vie automatisé et sédentaire d'une personne.

Après près d'un siècle de recherches sur l'effet de la restriction calorique sur la durée de vie des animaux, le jury est là. Le jeûne intermittent augmente considérablement la durée de vie. L'une des premières études sur des rats soumis à un programme de jeûne d'un jour sur deux (ADF) a montré que la durée de vie moyenne des rats avait augmenté jusqu'à 80%.

Il reste à prouver si le jeûne intermittent a un effet similaire sur l'allongement de la vie chez l'homme. Cependant, de nombreux effets du jeûne intermittent semblent contribuer à une vie plus longue, comme une réduction de l'inflammation malsaine et une augmentation de la capacité du corps à se protéger contre le stress oxydatif, un contributeur majeur au vieillissement et aux maladies.

Renouvelez votre corps avec l'autophagie

Peut-être avez-vous entendu parler de tout le buzz autour de ce terme, l' autophagie , connu par certains sous le nom de régime régénérant cellulaire. En effet, Yoshinori Ohsumi, un biologiste cellulaire japonais, a reçu le prix Nobel de physiologie ou médecine en 2016 pour ses découvertes des mécanismes de l'autophagie. L'autophagie signifie en grec l' auto-alimentation, ce qui est exact : votre système ingère les protéines et les mitochondries anciennes ou endommagées et les remplace par de nouvelles. Ainsi, l'autophagie est comme un nettoyage de printemps dans vos cellules.

Le jeûne intermittent provoque une autophagie extrême dans les cellules de votre corps. L'autophagie rend vos cellules plus jeunes et plus puissantes et renforce les défenses antioxydantes et la réparation de l'ADN, ce qui ralentit le vieillissement. Le processus d'autophagie fait non seulement référence à la capacité de votre corps à recycler les cellules endommagées, mais aussi, dans certains cas, tue les cellules qui ne servent plus à rien. L'inflammation de l'autophagie a été liée à la promotion d'une durée de vie plus longue. Ces voies sont inexploitées chez les personnes sédentaires et en surpoids, ce qui est considéré comme l'une des nombreuses raisons pour lesquelles l'obésité raccourcit la durée de vie.

Avec le jeûne intermittent - pendant la période de jeûne - les cellules entrent dans l'autophagie, le mode de résistance au stress. Les cellules sont régénérées, les molécules endommagées sont recyclées et tous les travaux d'entretien et de réparation sont effectués pour favoriser la survie des cellules, ce qui favorise l'amélioration de la longévité.