Que sont les macros dans le régime céto ? Macros est l'abréviation de macronutriments , et les trois principaux macronutriments (les principaux groupes d'aliments qui fournissent du carburant à votre corps) sont les graisses, les protéines et les glucides.
La clé du céto est que vous n'obtenez qu'une petite quantité de votre nutrition à partir de glucides. Même si vous suivez un régime riche en graisses et modérément protéiné, si vous dépassez votre limite en glucides, vous serez expulsé de la cétose. Vous devrez surveiller de près votre apport en glucides jusqu'à ce que vous vous habituiez à un régime très pauvre en glucides et que vous ayez une bonne idée de la quantité de glucides dans différents aliments. Cela signifie comprendre le ratio de macros dans une portion lorsque vous mangez des aliments frais et toujours, toujours vérifier les étiquettes nutritionnelles lorsque vous mangez quelque chose d'un emballage.
Lorsque vous commencez votre voyage céto, c'est une bonne idée d'avoir une idée non seulement du nombre de calories que vous devriez consommer, mais aussi de la quantité de chaque macro - lipides, protéines et glucides - que vous devriez manger tout au long de la journée. Beaucoup de gens ont du mal à estimer la taille des portions ou le nombre de calories dans un repas typique. La taille des portions a considérablement augmenté au cours des dernières décennies, les bagels devenant deux fois plus gros et une «tasse» de soda standard plus que triplée! La récente décision d'étiqueter les portions caloriques dans les restaurants peut aider cette tendance, mais trop souvent, cette information est cachée aux consommateurs - pour réduire les chances qu'ils prennent la meilleure décision de sauter le pot de pop-corn avec le film.
Si vous sous-estimez grossièrement le nombre de calories – et de glucides – que vous mangez, vous vous demanderez toujours pourquoi vous avez du mal à perdre du poids supplémentaire. Être informé et apprendre à estimer avec précision le nombre de calories de vos repas de prédilection, ainsi que les collations « innocentes » que vous oubliez parfois de compter, vous aidera vraiment à maîtriser votre apport alimentaire cible.
Une fois que vous avez une bonne idée du nombre de calories que vous consommez réellement , il est temps de consulter certaines des calculatrices disponibles sur le Web pour déterminer combien vous devriez manger.
Si vous êtes impatient de comprendre cela maintenant, nous vous avons fourni les outils pour vous aider à « deviner » ces valeurs au quotidien et vous expliquer comment procéder étape par étape.
Votre total de calories quotidiennes, ou apport calorique au repos, est le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour. Ce nombre est également appelé taux métabolique au repos (RMR), et c'est essentiellement la quantité d'énergie dont vous avez besoin chaque jour pour accomplir les fonctions essentielles de la vie - construire et décomposer les tissus de votre corps, respirer et vous reposer tranquillement.
Votre RMR dépend d'une multitude de facteurs, notamment le poids, la masse corporelle maigre, l'âge, le niveau d'activité, le sexe, etc.
Si vous vous demandez pourquoi une amie peut manger ce qu'elle veut et ne jamais gagner une once, il se peut qu'elle ait naturellement la chance d'avoir un métabolisme plus rapide de la part de ses parents, ou cela pourrait être lié à une glande thyroïde hyperactive. La thyroïde produit de la thyroxine, qui est l'hormone qui influence le plus étroitement le taux métabolique. Une trop grande quantité peut entraîner une perte de poids, tandis que l' hypothyroïdie - un problème plus courant - peut entraîner une prise de poids.
D'un autre côté, si quelqu'un prend du poids en jetant simplement un coup d'œil à un cookie, cela peut être dû à plusieurs raisons. Il peut être plus petit (les personnes de grande taille ont tendance à avoir des besoins caloriques plus élevés), déjà en surpoids (la graisse est moins active sur le plan métabolique que les muscles) ou passer ses journées dans un environnement à température contrôlée (l'exposition à la fois au froid et à la chaleur peut déclencher le RMR car votre corps doit faire le travail pour réguler votre température corporelle, plutôt que le thermostat).
Ce que vous mangez affecte également votre métabolisme. Manger et digérer vos aliments nécessite de l'énergie et crée de la chaleur. À l'opposé, les régimes de famine ralentissent en fait votre métabolisme alors que votre corps essaie de conserver l'énergie dont vous disposez. Vous pouvez réduire votre métabolisme jusqu'à 30 pour cent si vous réduisez vos calories trop rapidement, ce qui rend difficile la perte des kilos en trop que vous essayez de perdre. Fait intéressant, comme nous le mentionnons dans la partie 1, en optimisant l'équilibre hormonal de votre corps, le céto peut faire dérailler cette tendance à conserver un excès de poids même si vous réduisez les calories.
Il existe deux manières principales de déterminer votre RMR :
La calorimétrie indirecte mesure la quantité de chaleur que vous produisez en déterminant la quantité de gaz (dioxyde de carbone et azote) que vous expirez. Parce que ces gaz sont les produits finaux de la majorité du métabolisme, cela donne une mesure très précise de la quantité d'énergie que vous utilisez au cours d'une période donnée.
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer vos gaz expirés, mais elles nécessitent toutes l'achat d'un équipement coûteux ou la prise de rendez-vous avec un entraîneur personnel, un nutritionniste ou un médecin. Un appareil couramment utilisé, BodyGem, est une machine portable qui nécessite environ dix minutes pour déterminer votre RMR avec précision. Les calorimètres indirects plus anciens nécessitaient des masques faciaux ou se couchaient tranquillement dans une chambre fermée dans un laboratoire. L'obtention de ce résultat vous coûtera environ 50 $ à 75 $.
Les calculateurs RMR ne sont pas aussi précis que la calorimétrie indirecte, donc si vous voulez vraiment un résultat précis ou si vous êtes en surpoids et que vous voulez vraiment perdre du poids, il peut être utile de faire la calorimétrie indirecte pour obtenir les meilleurs résultats.
Si vous êtes d'accord avec une petite quantité de conjectures, le calculateur RMR éprouvé que de nombreux diététiciens et nutritionnistes utilisent depuis des années est le Mifflin-St. Formule Jeor. C'est la calculatrice la plus précise avec une différence par rapport à la calorimétrie indirecte de seulement environ 20 calories par jour pour une personne ayant un poids corporel sain. Semblable à d'autres calculatrices, ce nombre augmente chez une personne en surpoids et peut atteindre une différence de 150 calories.
Attention, les calorimètres indirects et les calorimètres RMR ne vous fournissent que le nombre minimal de calories dont vous avez besoin, et ils ne représentent pas plus d'activité que si vous restiez au lit toute la journée à regarder Netflix. L'activité physique est la meilleure chose que vous puissiez faire pour augmenter votre apport calorique quotidien, et vous devrez vous rappeler de modifier votre apport calorique total en fonction de la quantité d'activité que vous faites au cours d'une journée donnée.
Après avoir calculé votre RMR, vous devrez déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Ce nombre tient compte de la quantité d'activité que vous faites. Utilisez l'un des nombres suivants, selon votre niveau d'activité quotidienne :
Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, vous devez bien sûr ajuster ces chiffres pour refléter votre objectif. En règle générale, bien qu'il existe une certaine variété dans ces résultats, vous devez réduire (ou ajouter) environ 250 calories par jour pour perdre (ou gagner) une demi-livre par semaine. Augmentez jusqu'à 500 calories par jour si vous souhaitez déplacer la balance d'environ une livre par semaine. Le calcul de base de la perte de poids prend votre RMR, ajoute la quantité d'activité physique que vous faites, puis correspond à ces besoins avec ce que vous mangez. Si vous avez un excès, vous prendrez du poids ; si vous avez un déficit, vous êtes prêt à perdre du poids.
Voici la base Mifflin–St. Formule Jeor. C'est différent selon votre sexe :
Pour convertir des livres en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Pour convertir des pouces en centimètres, multipliez votre taille en pouces par 2,54.
Prenons l'exemple d'un homme de 30 ans, pesant 150 livres et mesurant 5 pieds 8 pouces. Supposons qu'il veuille maintenir son poids et qu'il exerce un travail de bureau avec peu d'activité physique. Voici comment calculer son apport calorique total :
Convertissez son poids (150 livres) en kilogrammes.
C'est 150 / 2,2 = 68,18 kilogrammes.
Convertissez sa taille (5 pieds 8 pouces) en centimètres.
Tout d'abord, vous devez convertir sa taille en pouces. Il y a 12 pouces dans 1 pied, donc il mesure 60 pouces + 8 pouces = 68 pouces. Maintenant 68 × 2,54 = 172,72 centimètres.
Multipliez son poids en kilogrammes par 10.
Cela fait 68,18 × 10 = 681,8.
Multipliez sa taille en centimètres par 6,25.
C'est 172,72 × 6,25 = 1 079,5.
Multipliez son âge en années par 5.
Soit 30 × 5 = 150.
Additionnez les quantités de l'étape 3 et de l'étape 4, soustrayez la quantité de l'étape 5 et ajoutez 5.
C'est 681,8 + 1 079,5 - 150 + 5 = 1 616,3 calories. C'est son RMR.
Pour obtenir son TDEE, multipliez son RMR par 1,2, ce qui reflète son niveau d'activité.
C'est 1616,3 × 1,2 = 1 939,56, ou en arrondissant, 1 940 calories par jour.
Si l'idée de faire tous ces calculs vous semble une torture, consultez cette calculatrice en ligne gratuite .
After figuring out the number of calories you need, it’s time to take a look at how many grams of each type of macro you should be eating per day. To figure this out, you’ll need to multiply your total calories by the fraction the macro plays in your daily diet. For example, if you’re consuming 2,000 calories per day and you want to go with 75 percent from fat, 20 percent from protein, and 5 percent from carbs, you’d perform the following calculations:
Malheureusement, la plupart des étiquettes nutritionnelles ne décomposent pas vos macros en calories de chaque groupe ; ils vous donnent le nombre total de calories, puis divisent chaque nutriment individuel en grammes. Cela signifie que la prochaine étape consiste à déterminer combien de grammes de chaque macro vous pouvez avoir.
Votre pourcentage de graisses et de protéines changera légèrement si vous suivez le régime cétogène standard par rapport au régime cétogène protéiné. Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent neuf, alors divisez par le nombre approprié pour obtenir des résultats précis.
Comme la majorité de votre apport calorique, les graisses devraient représenter environ 75 pour cent de votre apport total en céto. Certaines personnes peuvent aller jusqu'à 80% (céto strict pour des conditions médicales comme l'épilepsie) ou tomber à 65% (si elles suivent un régime céto riche en protéines). Continuons à utiliser l'exemple ci-dessus :
1 500 / 9 = 167 grammes
Dans cet exemple, vous devez manger environ 167 grammes de matières grasses par jour. Vous devrez ajuster cela en fonction du type de régime céto que vous suivez. Vous divisez par neuf car il y a neuf calories pour chaque gramme de graisse, contre quatre pour les deux autres macros.
Pour calculer les calories pour un apport modéré en protéines (pour le maintien et la perte de poids, pas pour la construction musculaire), la formule ressemble à ceci :
400 / 4 = 100 grammes
Cet exemple, pour le régime cétogène standard, nécessitera environ 100 grammes de protéines. Si vous essayez de développer vos muscles, la règle générale est de prendre 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, bien que cela diminue si vous êtes en surpoids.
Si votre pourcentage de graisse corporelle est de 30 pour cent ou plus pour les femmes ou de 25 pour cent ou plus pour les hommes, vous devriez vous concentrer sur la perte de graisse en excès avant de vraiment essayer de développer vos muscles. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas aller au gymnase avant d'avoir atteint un certain pourcentage de graisse corporelle - pas du tout ! Cependant, la prise de masse et la construction musculaire nécessitent un excès de protéines, ce qui signifie augmenter votre apport calorique global tout en diminuant la quantité de graisse que vous mangez. Il peut être très compliqué d'essayer d'équilibrer le fait d'avoir suffisamment de calories en excès pour développer ses muscles tout en les réduisant pour perdre de la graisse. Vous pouvez combiner avec succès ces deux efforts, mais c'est un peu difficile. Si vous débutez, concentrez-vous sur la perte de graisse ou le renforcement musculaire.
La macro avec le moins de calories sera les glucides, et elle est calculée par la formule suivante (encore une fois, en utilisant l'exemple précédent) :
100 / 4 = 25 grammes
En règle générale, manger environ 25 grammes de glucides est un bon point de départ lorsque vous décidez de passer au régime céto. Cependant, tout le monde aura une allocation de glucides légèrement différente. Certaines personnes maintiendront une cétose à un peu plus de 50 grammes de glucides par jour, tandis que d'autres doivent vraiment réduire leurs glucides pour rester en cétose. Au fil du temps, comme vous le comprenez lorsque votre corps est en cétose (ou à l'aide de bandelettes d'urine ou d'autres tests), vous pourrez peut-être modifier votre allocation de glucides. De plus, si vous suivez un régime céto ciblé et que vous ajoutez des glucides supplémentaires au moment de votre entraînement intense, vous pourrez augmenter ce nombre. N'oubliez pas que plus vous êtes sous céto, plus votre corps utilise le processus efficacement et que vous pouvez généralement ajouter plus de glucides au fil du temps.
Un élément essentiel du succès du régime céto consiste à savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour, ainsi que l'endroit où vous devez obtenir vos calories. Sortez votre calculatrice poussiéreuse ou dirigez-vous vers un bon compteur de calories pour rester sur la bonne voie.
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