Le plan de jeûne intermittent à durée limitée 16 : 8

Le jeûne intermittent est une approche diététique de plus en plus populaire utilisée à la fois pour la perte de poids et la santé globale. La forme rapide intermittente la plus populaire (et la plus simple) est appelée le plan à durée limitée. J'aime considérer cette forme de jeûne comme le régime alimentaire de la fenêtre. Vous décidez quand et pendant combien de temps vous ouvrez votre fenêtre pour manger.

Le jeûne intermittent limité dans le temps signifie que vous limitez vos périodes d'alimentation et de jeûne à un nombre défini d'heures chaque jour - d'où le nom de fenêtre d'alimentation. Le modèle à durée limitée le plus courant est le jeûne intermittent 16:8, où vous mangez toute votre nourriture pour la journée sur une période de 8 heures - mangez aussi souvent que vous le souhaitez pendant cette fenêtre. Les 16 heures restantes correspondent à votre période de jeûne pendant laquelle aucune calorie n'est consommée (uniquement des boissons sans calorie et beaucoup d'eau). Vous répétez ce schéma exact quotidiennement.

© Leyasw / Shutterstock.com

Bien qu'il existe de nombreuses variantes du plan de jeûne intermittent à durée limitée , cet article se concentre sur le plan de jeûne intermittent 16:8 et fournit des conseils sur la façon de le suivre. Cet article vous dit également tout ce que vous devez savoir sur quand manger et quand jeûner.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent à durée limitée ?

La plupart des gens mangent à partir du moment où ils se réveillent jusqu'au moment où ils se couchent. Lorsque vous pratiquez une alimentation limitée dans le temps, vous limitez essentiellement le nombre d'heures que vous mangez dans une journée. La popularité de cette forme de jeûne intermittent réside dans le fait que lorsque vous passez du style d'alimentation traditionnel (trois repas et collations) à une alimentation limitée dans le temps, vous mangerez naturellement moins de calories et perdrez du poids - sans compter les calories, non. restreindre les aliments préférés - donc plus facile que les régimes à l'ancienne. Les personnes qui ne réussissent pas avec ce type de jeûne sont celles qui se permettent d'entasser toutes leurs calories typiques dans leur fenêtre d'alimentation.

Le jeûne intermittent à durée limitée est un type de plan qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d'heures chaque jour - votre fenêtre d'alimentation. Vous choisissez la période et les heures les plus durables qui conviennent le mieux à votre style de vie. Ce plan n'est pas une licence pour manger tout ce que vous voulez pendant votre fenêtre de repas. L'objectif de la perte de poids et de graisse est toujours de créer un déficit calorique quotidien (vous mangez moins de calories au quotidien qu'avant).

Bien que le 16:8 soit probablement le plan le plus courant et le plus simple pour commencer, d'autres plans intermittents, y compris les 17:7, 18:6 et 20:4 sont des options que vous pouvez choisir. Ici, je discute spécifiquement du plan de jeûne intermittent 16: 8, de son fonctionnement et de voir s'il s'agit du jeûne intermittent que vous souhaitez commencer à suivre aujourd'hui.

Essayez le forfait 16:8 limité dans le temps

Le jeûne intermittent 16:8 est assez facile et le plan le plus simple pour commencer. Avec le plan 16:8, vous limitez les repas à une fenêtre de 8 heures, par exemple de 10h à 18h et de jeûne de 18h à 10h le lendemain. Le jeûne intermittent 16:8 a été popularisé pour la première fois par Martin Berkhan avec son livre The Leangains Method.

Avec le plan de jeûne intermittent à durée limitée 16:8, vous choisissez les 8 heures pendant lesquelles vous mangez toutes vos calories et continuez ce schéma quotidiennement. La fenêtre d'alimentation de 8 heures est la plus clémente de tous les jeûnes intermittents, car la période de 8 heures vous donne une grande latitude d'alimentation par rapport à d'autres modes d'alimentation limités dans le temps. De plus, vous pouvez facilement définir les heures de la fenêtre de repas de votre journée qui coïncident le plus avec votre travail et vos activités sociales. Vous pouvez commencer aujourd'hui et simplement déplacer le petit-déjeuner à 10 heures et arrêter de manger à 18 heures - tout ce qui fonctionne pour vous !

Si votre objectif est de perdre du poids, vous voulez être sûr que le nombre d'heures que vous mangez est inférieur à ce que vous vous autorisez habituellement. En d'autres termes, si vous avez l'habitude de manger sur une période de 10 heures, vous voulez vous assurer de réduire votre fenêtre d'alimentation à beaucoup moins (le plus bas, le mieux). Si vous avez de bons résultats avec le 16:8 ou si vous êtes plus ambitieux, vous pouvez réduire votre fenêtre d'alimentation, qui peut aller de 4 à 12 heures par jour, soit un jeûne de 16 à 20 heures.

Pourquoi le plan 16:8 est facile

Le plan 16:8 est populaire car il s'agit d'un protocole d'alimentation limité dans le temps plus conservateur que toutes les autres formes de jeûne intermittent. En fait, ce modèle d'alimentation ressemble beaucoup plus à un modèle d'alimentation normal que d'autres plans de jeûne intermittent. Beaucoup de gens adhèrent même involontairement à ce mode d'alimentation; cela se traduit par une tendance à sauter le petit-déjeuner et à ne pas manger après le dîner chaque jour. La méthode 16:8 est également populaire pour les débutants car les gens dorment généralement pendant environ la moitié des 16 heures de jeûne.

Pour clarifier, les gens perdent du poids après des jeûnes intermittents limités dans le temps, car en limitant les fenêtres de consommation à moins qu'auparavant, ils mangent automatiquement moins de calories au quotidien. Le concept est que si vous limitez le temps que vous pouvez passer à manger, vous mangerez moins de nourriture qu'avant. Si vous rattrapez les repas manqués en abusant pendant vos fenêtres de repas, vous ne perdrez pas de poids.

Prenons l'exemple d'une personne qui suit le jeûne intermittent à durée limitée de 16 : 8 : les objectifs de Jean sont de rester en bonne santé et en forme et de perdre de la graisse corporelle. Avant que John, 45 ans, ne commence le jeûne intermittent, il prenait normalement son premier repas à 8 heures du matin et continuait à manger (et à boire) jusqu'à environ 22 heures. Il mangeait donc toute sa nourriture dans une fenêtre de 14 heures chaque jour. John a décidé de commencer un jeûne intermittent limité dans le temps, il a donc réduit ce nombre de fenêtres d'alimentation (le nombre d'heures où il a consommé de la nourriture chaque jour) à une fenêtre d'alimentation de 8 heures. Il a trouvé plus facile pour lui de ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures (en répétant la même fenêtre de 8 heures jour après jour), ce qui a essentiellement supprimé deux de ses repas ou collations.

John a révisé son emploi du temps en commençant à manger à midi et en arrêtant de manger à 20 heures – un horaire qui convenait le mieux à ses horaires de travail et de famille. De plus, il a continué son entraînement cardio quotidien dès le matin, a pratiqué des exercices de respiration de relaxation rythmique pendant 5 minutes juste avant le déjeuner et a fait un entraînement de musculation – deux fois par semaine – juste après le travail. John a suivi ce plan pendant six mois et a perdu 5 livres de graisse corporelle et a réduit son taux de glycémie à jeun à moins de 100 mg/dl, a abaissé son cholestérol LDL et a augmenté son taux de cholestérol HDL.

Perdre la graisse et garder le muscle

La meilleure façon de perdre la graisse et non la masse musculaire que vous avez travaillé si dur pour gagner est de continuer vos entraînements de musculation réguliers pendant votre programme de jeûne limité dans le temps.

Assurez-vous d'obtenir le consentement de votre médecin personnel avant de vous engager dans un programme d'exercice, en particulier un exercice combiné à un jeûne intermittent.

Si vous êtes une personne en forme et musclée et que vous suivez un jeûne intermittent limité dans le temps pour obtenir des bienfaits pour la santé, maintenir votre masse maigre et perdre de la graisse corporelle, alors j'ai de bonnes nouvelles - certaines données scientifiques solides soutiennent l'efficacité de cette stratégie.

Une étude menée en Italie a examiné l'effet de l'inscription à vie d'athlètes sans stéroïdes entraînés en résistance à un programme de 8 semaines de jeûne limité dans le temps 16:8. Trente-quatre hommes musclés et en forme (âge moyen 30 ans) ont été divisés en deux groupes : le régime normal et le régime 16/8. Les deux groupes d'hommes ont poursuivi leurs routines régulières de musculation. Au cours de la période expérimentale de 8 semaines, les sujets 16:8 ont consommé 100 pour cent de leurs calories (calories quotidiennes calculées pour maintenir le poids corporel actuel) divisés en trois repas consommés à 13 h, 16 h et 20 h, et à jeun pour le reste 16 heures par période de 24 heures. Le groupe témoin a ingéré son apport calorique (calculé pour maintenir le poids corporel actuel) sous forme de trois repas consommés à 8 h, 13 h et 20 h.

Les résultats? Les deux groupes ont maintenu leur même niveau de masse musculaire. Cependant, seul le groupe 16:8 a montré des gains significatifs en matière de santé et de composition corporelle. Les jeûneurs intermittents ont perdu une quantité importante de graisse corporelle (2-1/2 livres) et ont réduit le niveau d'inflammation de leur corps. De plus, seul le groupe à jeun intermittent a montré une diminution des taux de sucre dans le sang et d'insuline. Il est important de noter que le groupe à jeun a également démontré une augmentation significative des niveaux d' adiponectine .

L'adiponectine est une hormone produite et sécrétée exclusivement par les adipocytes (cellules graisseuses). L'adiponectine a pour fonction de réguler le métabolisme des graisses et de la glycémie. Chez l'homme, les taux sanguins d'adiponectine sont significativement plus faibles chez les personnes souffrant d'insulinorésistance et de diabète de type 2. L'augmentation de l'adiponectine et la diminution des niveaux d'insuline observées dans le groupe de jeûne intermittent 16:8 sont dues à la capacité du jeûne intermittent à augmenter la sensibilité à l'insuline - un effet bien connu de l'augmentation des niveaux d'adiponectine. De plus, l'adiponectine a un effet anti-inflammatoire qui a conduit à la réduction des marqueurs inflammatoires observés dans le groupe à jeun.

Un point clé de l'approche de jeûne limité dans le temps utilisée dans l'étude était que l'apport calorique quotidien total restait le même dans les deux groupes, seul le temps entre les repas étant modifié pour le groupe à jeun. Le simple timing des aliments a affecté la composition corporelle et les marqueurs de santé. Le jeûne intermittent limité dans le temps avec 16 heures de jeûne et 8 heures de repas est une stratégie d'entraînement bénéfique pour les athlètes entraînés en résistance afin d'améliorer les biomarqueurs liés à la santé, de réduire la masse grasse et au moins de maintenir la masse musculaire. Les culturistes pourraient adopter ce genre de régime lors de leurs phases d'entraînement d'entretien, communément appelées coupe, dont le but est de maintenir la masse musculaire tout en réduisant la masse grasse.

Combien c'est trop

Après avoir décidé d'une période de repas quotidienne spécifique, que devriez-vous manger et à quelle fréquence ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous participez à un jeûne intermittent pour perdre du poids, vous devez vous assurer que votre période de repas ne se transforme pas en une fête de la nourriture pour tout manger. Pour la perte de poids, la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l'ensemble. Si vous vous gavez et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous ne perdrez probablement pas de poids du tout et pourriez même en prendre.

Un effet secondaire initial courant du démarrage d'un programme de jeûne intermittent comprend la sensation de faim et d'irritabilité, également connue sous le nom d'avoir faim . Vous êtes probablement familier avec le sentiment; vous avez faim et de plus en plus faim à chaque minute qui passe. Votre faim vous rend de plus en plus désagréable, contrarié, irritable, en colère. Vous avez faim !

Comprenez que vous pouvez contrôler ces sentiments. La bonne nouvelle est qu'ils disparaissent généralement après deux semaines à un mois, à mesure que votre corps et votre cerveau s'habituent à ce nouveau mode de vie. Pendant vos heures de jeûne, essayez de consommer des quantités abondantes de boissons non caloriques, telles que de l'eau, du café noir et du thé, ainsi que de manger des aliments nutritifs pendant vos périodes de repas. Cela vous coupera l'appétit et vous évitera d'avoir faim.

Visualiser un plan de jeûne limité dans le temps - un exemple de calendrier d'une semaine

Choisissez la fenêtre d'alimentation qui convient le mieux à votre style de vie, créez votre propre calendrier et commencez dès maintenant votre voyage de jeûne intermittent qui améliore la vie. Ce type de jeûne intermittent moins drastique à durée limitée peut être un bon choix pour vous en tant que débutant. C'est assez facile à suivre et beaucoup de gens trouvent que c'est le plan le plus faisable pour leur style de vie.

Un exemple de plan de jeûne intermittent 16:8 d'une semaine

Je vous suggère de commencer par 16:8 pour les premières semaines. Après avoir obtenu un certain succès, vous pouvez envisager d'augmenter votre fenêtre de jeûne (opter pour 18 heures de jeûne et 6 heures de repas). Quelle que soit la durée que vous choisissez pour votre fenêtre de repas et votre fenêtre de jeûne, n'oubliez pas de garder à l'esprit votre objectif de jeûne et vos objectifs de festin.