Le régime cétogène (ou régime céto en abrégé) est une méthode exceptionnellement bien documentée et éprouvée pour commencer à travailler avec votre corps, plutôt que contre lui, pour améliorer votre santé. Suivre les règles de base du mode de vie céto peut vous aider
En plus de ces avantages , il existe une foule d'autres avantages à long terme qui vous feront sauter de joie. Bien qu'il soit devenu populaire récemment, le régime céto est utilisé depuis près d'un siècle pour guérir et prévenir les maladies – c'est un long bilan d'avantages.
En un mot, le régime céto est
Avoir des céréales et des glucides à la base de chaque repas peut sembler être une sagesse contemporaine, mais pendant la majeure partie de l'histoire de l'humanité, ce n'était pas le cas. Les glucides transformés et faciles à digérer alimentent la prise de poids et les pics malsains de sucre dans le sang à chaque bouchée ; au cours d'une vie, cela détruit votre santé.
Le régime céto met votre corps en cétose, un processus dans lequel vous utilisez des graisses, plutôt que des sucres provenant de glucides, pour alimenter votre corps. Avec le régime céto, vous apprendrez à vous tourner vers les puissances nutritionnelles – les graisses – pour en faire la base de vos repas.
La vérité est que la graisse n'est vraiment pas à blâmer pour les problèmes de plus en plus courants d'obésité et de surpoids dont nous entendons toujours parler. La graisse est en fait très bonne pour vous, vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, vous aide à perdre du poids et améliore votre santé à long terme.
Il existe de nombreuses idées fausses sur la nutrition en général et le régime céto en particulier. Le style de vie céto est bien plus que ce que les mèmes « du bacon enveloppé dans du fromage » vous laisseront croire, bien que vous puissiez manger du fromage et du bacon. Cela ne fera pas de ravages sur votre cœur ou vos vaisseaux sanguins, et cela n'augmentera pas votre taux de cholestérol si vous suivez un mode de vie céto basé sur des aliments complets.
Malgré ce qu'on nous dit depuis des décennies, nous n'avons pas besoin de manger beaucoup de glucides dans le cadre d'un mode de vie sain. Au lieu de cela, manger une gamme d'aliments céto entiers peut être la clé d'une vie saine. Keto est un mode de vie flexible et aventureux qui n'est pas un plan unique; il existe plusieurs variétés différentes pour s'adapter à votre style de vie et à vos objectifs.
Le régime cétogène standard est la version de base du régime céto. Il existe depuis le plus longtemps et contient le plus de preuves et de recherches. Si vous pensez au céto, vous devez être très familier avec le régime cétogène standard. Il décompose clairement les sources de votre apport calorique quotidien , comme suit :
©Par Fangfy/Shutterstock.com
Historiquement, avec ce régime, vous mangerez généralement environ 25 grammes de glucides par jour. Cependant, nous vivons à une époque plus flexible et certaines personnes mangent jusqu'à 50 grammes par jour. Ce n'est pas grave, car la plupart des gens restent en cétose avec 50 grammes de glucides par jour, ils n'ont donc plus besoin de limiter leurs glucides. Au fil du temps, vous découvrirez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La quantité quotidienne de glucides ne représente au plus qu'un cinquième de ce que mangent de nombreux Américains. Dans le régime américain standard, vous obtenez environ 30 pour cent des calories provenant des graisses, 20 pour cent des protéines et 50 pour cent (ou plus) des glucides. Cela signifie que la plupart des Américains mangent environ 250 grammes de glucides ou plus par jour. Comme vous pouvez l'imaginer, faire un changement aussi radical d'un régime à base de glucides à un régime à base de graisses aura un impact énorme sur votre santé et votre niveau d'énergie.
Dans le régime cétogène standard, le rapport est de 70:25:5 en termes de calories provenant des graisses, des protéines et des glucides. Vous devriez viser 30 grammes de glucides ou moins par jour.
Le régime cétogène ciblé s'adresse aux sportifs. C'est une version légèrement plus flexible du régime céto car elle vous permet de manger plus de glucides au moment de vos entraînements intenses. Lorsque vous brûlez beaucoup de calories, les glucides que vous mangez sont immédiatement consommés comme carburant, de sorte que votre corps ne soit pas « expulsé » de la cétose à long terme. Dès que vous utilisez tous les glucides pendant votre entraînement, votre corps recommence à brûler les graisses car il ne reste plus de glucides lorsque vous êtes plus sédentaire.
Ce choix est bon pour les personnes très actives qui font régulièrement de l'exercice à des niveaux élevés (pendant des heures, pas des minutes) ou qui s'entraînent pour un défi sportif intense qui demande beaucoup d'énergie, comme un marathon. Quoi qu'il en soit, ce n'est pas un laissez-passer gratuit pour manger autant de glucides que vous le feriez avec un régime riche en glucides. Vous devriez consommer environ 20 ou 25 grammes de glucides faciles à digérer environ 30 à 45 minutes avant de faire de l'exercice. Après l'exercice, vous reviendrez au régime céto normal. Gardez à l'esprit le nombre total de calories (y compris vos glucides avant l'entraînement) lorsque vous établissez votre apport énergétique quotidien.
Il est essentiel que vous ne mangiez que suffisamment de glucides pour alimenter votre entraînement, afin que votre corps recommence à brûler les graisses lorsque vous avez fini de faire de l'exercice. En règle générale, vous devez être bien adapté au régime cétogène standard pendant au moins quelques mois avant de passer à cette version ciblée.
Le régime cétogène cyclique est une autre option céto plus flexible pour les athlètes hautement entraînés. Nous élevons les règles du jeu ici – il s'agit du coureur d'ultramarathon ou de l'athlète professionnel, pas du guerrier du week-end. Ces athlètes peuvent augmenter leur apport en glucides pendant une courte période pour se « ravitailler » en vue du haut niveau de performance auquel ils sont sur le point de s'engager. L'augmentation peut durer quelques jours avant un événement d'entraînement majeur - et la quantité de glucides qu'ils consomment correspond à la quantité d'activité physique à laquelle ils sont confrontés. Ensuite, ils retournent au régime cétogène standard une fois l'événement majeur terminé. Bien qu'ils puissent être hors de cétose pendant ces « jours de triche », leur haut niveau de performance garantit qu'ils sont toujours dans la plage à faible teneur en glucides car ils brûlent beaucoup plus de calories que d'habitude.
Another group of people who follow the cyclical ketogenic diet are those who have a hard time sticking to the standard ketogenic diet and choose to have cheat days once in a while. This may involve going keto five days a week, with the weekends reserved for “cheat days.” For those who eat carbs on the weekend, or can’t stick to the standard ketogenic diet because of social pressures, it’s important not to go on carb-binging cycles. It’s quite a shift for the body to go from ketosis to high-carb so rapidly. Instead, increase your carbs to a “low-carb diet,” in the range of 150 to 200 grams on your cheat days. You won’t be in ketosis on those days — and it may take a while for your body to go back to ketosis even on your regular standard ketogenic diet days — but at least you’ll still have the benefits of cutting back on carbs.
Le régime cétogène cyclique peut être utile pour les athlètes et ceux qui ont du mal à s'engager dans le mode de vie céto. Keto est très flexible et peut fonctionner avec n'importe quel style de vie, tant que vous vous engagez pour la santé.
Dans le régime cétogène riche en protéines, vous augmentez le pourcentage de calories provenant des protéines. Généralement, cela se décompose comme suit :
Cette option est la meilleure pour les personnes qui craignent de perdre du muscle ou qui veulent même prendre du volume, comme les culturistes ou les personnes qui ont une masse musculaire maigre très faible. En règle générale, le céto est un régime neutre pour le muscle (vous ne le gagnez ni ne le perdez), donc l'ajout de protéines est un excellent choix pour ceux qui veulent gagner du muscle. Dans ce régime, vous êtes toujours en cétose, mais vous n'avez pas nécessairement un taux de cétones aussi élevé qu'une personne suivant le régime cétogène standard. Il est difficile, mais possible, de se débarrasser de la cétose si vous dépassez les 35 pour cent recommandés de calories provenant des protéines. Il est également important dans ce type de régime céto de se rappeler de manger une gamme d'aliments protéinés sains et nutritifs.
La cétose est le processus que votre corps utilise pour décomposer les corps cétoniques pour la plupart de ses besoins énergétiques. Les cétones proviennent des acides gras, que vous les mangiez ou que vous les obteniez de vos cellules graisseuses. Votre corps préfère utiliser le glucose pour produire de l'énergie (voir la section précédente), donc la cétose ne se produit que lorsque vous n'avez pas assez de glucose provenant de votre alimentation. Avec un régime céto, votre corps passe de la glycolyse à la cétose en tant que principal générateur d'énergie.
Les graisses, comme les glucides, sont également une source de calories, mais elles fournissent neuf calories par gramme, contre quatre maigres calories provenant des glucides et des protéines. Cela signifie que, tête à tête, les graisses sont toujours une source d'énergie plus efficace que les glucides.
Dans le régime céto, au lieu d'utiliser la glycolyse pour produire de l'énergie, les acides gras sont décomposés en trois types de cétones qui fournissent de l'énergie à toutes les cellules de votre corps :
Il est important de noter que les acides gras produisent non seulement des cétones, mais sont également capables de produire du glucose si vous ne l'obtenez pas de votre alimentation. C'est pourquoi, même avec le régime céto, votre taux de sucre dans le sang ne chute pas brusquement. Ils n'augmentent pas non plus de manière astronomique, comme ils le font avec un régime riche en glucides, chaque fois que vous prenez une bouchée de nourriture.
Le foie, le cheval de bataille du métabolisme, ne peut pas utiliser les cétones comme source d'énergie, il est donc crucial que les graisses puissent être transformées en glucose pour soutenir le foie pendant la cétose . Comme le glucose, les cétones sont également une source d'énergie pour le cerveau et fournissent son carburant lors de la cétose. Les cétones peuvent être un meilleur carburant cérébral que les glucides, car il a été démontré qu'elles améliorent la santé de nos cellules cérébrales et peuvent être utiles pour prévenir les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.
Les mots cétose , cétogenèse et cétogène sont tous dérivés d'une racine similaire, signifiant produire et utiliser des corps cétoniques comme forme principale d'énergie. C'est de là que viennent les noms de régime cétogène et régime céto !
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