Avec le jeûne intermittent, vous êtes quand vous mangez et ce que vous mangez. Vous remarquerez peut-être que tous les aliments de cette liste de superaliments sont des plantes. Tout juste sortie des presses, une nouvelle méga-étude publiée dans le British Medical Journal montre que manger principalement des protéines végétales réduit le risque de décès. Les régimes riches en protéines végétales, comme les légumineuses (pois, haricots et lentilles), les grains entiers et les noix, réduisent les risques de développer un diabète, une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. D'autre part, une consommation régulière de viande rouge et un apport élevé en protéines animales ont été liés à plusieurs problèmes de santé et à une durée de vie plus courte. Exploitez le pouvoir des plantes pour une vie plus longue, plus saine et plus mince !
Tous ces aliments contiennent les médicaments de Mère Nature appelés composés phytochimiques. La phytochimie décrit les milliers de nutriments présents dans les plantes comestibles qui jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies dégénératives, telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les produits phytochimiques ( phyto signifie plante en grec ) se trouvent dans les fruits, les légumes, les grains entiers et d'autres aliments végétaux.
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Je ne peux pas en dire assez sur les avantages pour la santé et la perte de poids de boire du café noir. Les grains de café sont des graines et, comme toutes les graines, ils sont chargés de composés végétaux protecteurs. En fait, le café est la plus grande source d'antioxydants dans l'alimentation occidentale. Je l'appelle "jus de plante". Notez que le café décaféiné contient des quantités similaires d'antioxydants que le café ordinaire.
Achetez du café biologique lorsque cela est possible ; c'est mieux pour vous et pour l'environnement. En prime, les grains de café biologiques sont plus riches en antioxydants sains et en acide chlorogénique, qui sont utiles pour prévenir le diabète de type 2 et abaisser la tension artérielle. Beaucoup de gens peuvent même goûter la différence. Votre santé et la santé de la planète sont toutes les deux renforcées.
Traversez votre bar barista préféré et commandez un grand rôti noir avec un coup d'espresso (décaféiné si la caféine ne vous convient pas). Faites-le glacé pour une infusion froide riche en antioxydants.
Les épinards sont une centrale nutritionnelle. Ce superaliment vert riche en nutriments est facilement disponible - frais, congelé ou même en conserve. L'un des aliments les plus sains de la planète, les épinards sont très faibles en calories, mais regorgent de nutriments tels que la vitamine C, la vitamine A, la vitamine K et le folate essentiel. Il est également chargé de potassium et de magnésium, des minéraux qui abaissent la tension artérielle.
Le guide de l'acheteur des groupes de travail sur l'environnement sur les pesticides dans les fruits et légumes classe les épinards au deuxième rang de sa liste de fruits et légumes contenant le plus de pesticides.
Je préfère acheter des épinards surgelés nature car une tasse d'épinards surgelés contient plus de quatre fois la quantité de nutriments, tels que les fibres, le folate, le fer. et de calcium qu'une tasse d'épinards frais.
Chargé de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, le quinoa (KEEN-wah) est incroyablement nutritif. Il est également unique parmi les céréales car il s'agit d'une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient la bonne quantité de tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour construire de nouvelles protéines. En fait, le quinoa contient deux fois plus de protéines que les céréales ordinaires.
Le quinoa est un grain entier. Pour une santé optimale, vous devez manger plus de grains entiers et beaucoup moins de grains raffinés.
Servez le quinoa en remplacement du riz, en particulier du riz blanc raffiné (il cuit beaucoup plus vite et ressort léger et moelleux) ou même dans les salades. La plupart des épiceries en vendent maintenant dans l'allée du riz et des haricots.
L'huile d'olive extra vierge (EVOO) est riche en antioxydants et en graisses saines et il a été démontré qu'elle offre de nombreux avantages pour la santé. L'EVOO est la seule huile végétale qui contient une grande quantité de polyphénols et de substances anti-inflammatoires qui combattent les maladies. L'inflammation chronique est considérée comme l'un des principaux moteurs de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, le diabète et l'arthrite.
Gardez une petite bouteille sombre d'EVOO authentique avec un bec verseur près de votre table de cuisson. Arrosez, n'arrosez pas vos aliments, car l'huile d'olive, comme toutes les graisses, est riche en calories. Utilisez juste une touche d'EVOO chaque fois que vous faites sauter des aliments dans votre poêle.
Les haricots étaient connus comme la nourriture paysanne, la viande des pauvres, mais sont maintenant connus comme l'aliment de base d'une personne en bonne santé. Malheureusement, les Américains n'ont pas réussi à adopter les haricots - un super aliment savoureux, polyvalent, copieux et ridiculement bon marché. Les haricots contiennent le plus de protéines de tous les légumes; De plus, ils regorgent de vitamines B essentielles (en particulier le folate sain pour le cœur), de minéraux et de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les haricots sont également une riche source de glucides complexes qui fournissent une énergie durable et de bons glucides lents.
Les variétés sombres de haricots, comme les haricots noirs, figurent en tête de la liste des aliments les plus riches en antioxydants qui combattent les maladies du département américain de l'Agriculture. Ces petites beautés noires regorgent de nutriments, tels que le calcium, les protéines végétales et les fibres, et elles ont également bon goût ! Les haricots noirs peuvent vous rassasier sans vider votre portefeuille, et maintenant ils sont plus tendance que jamais. Protéine végétale maigre, les haricots noirs devraient être dans l'assiette de tout le monde quelques fois par semaine.
Achetez des haricots en conserve à faible teneur en sodium, rincez plusieurs fois, puis séchez les haricots et ajoutez-les aux salades ou préparez des tacos rapides ou un burrito.
Bon pour le cerveau et puissant pour abaisser la tension artérielle, l'humble betterave est souvent négligée comme l'un des aliments les plus sains sur terre. Les betteraves ont un profil nutritionnel impressionnant : faibles en calories, mais riches en nutriments précieux, tels que les fibres, l'acide folique, le manganèse, le potassium, le calcium, le fer et la vitamine C. Les betteraves fournissent également une bonne dose de nitrates. (Votre corps transforme les nitrates en oxyde nitrique, un produit chimique qui aide à abaisser la tension artérielle et à améliorer les performances sportives.)
Choisissez la variété rouge/violet pour protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres en consommant une dose quotidienne d'un flavonoïde polyphénolique appelé anthocyanes - le polyphénol pigmenté bleu présent dans les betteraves rouges/violettes. Les betteraves sont naturellement faibles en sodium et sont pratiquement sans matières grasses et sans cholestérol. Les betteraves présentent généralement de faibles résidus de pesticides et, par conséquent, peuvent généralement être achetées non biologiques.
Achetez la version précuite et pelée emballée, tranchez-la et jetez-la dans votre salade. Ou épluchez-les, aspergez-les d'EVOO et faites-les rôtir. Cela retiendra les phytonutriments bons pour la santé qui s'échappent des aliments et dans l'eau, s'ils sont largement bouillis.
Les noix, les amandes et les pistaches (crues et non salées), ainsi que les graines de chia et les graines de lin moulues sont tous de véritables superaliments. Les acides gras essentiels sont nécessaires dans l'alimentation pour une santé optimale. Les noix et les graines regorgent de ces bonnes graisses essentielles, appelées acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA). Les noix et les graines de lin sont deux aliments végétaux anciens qui ont soutenu les humains depuis la naissance de la civilisation - et les deux sont les principales sources d'ALA. De plus, les noix et les graines sont des centrales antioxydantes.
Gardez une réserve de noix dans votre sac pour des collations faciles et saines. Ou encore, des sachets de graines de chia et de lin moulues en portions individuelles sont disponibles à l'achat dans la plupart des magasins d'aliments naturels ou en ligne (ajoutez-les dans des smoothies ou des céréales).
Le brocoli est une centrale nutritionnelle pleine de vitamines (en particulier de vitamine C), de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Le brocoli appartient à l'espèce végétale connue sous le nom de Brassica oleracea. Le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou-fleur - toutes les plantes comestibles - sont collectivement appelés légumes crucifères. Les chercheurs ont montré que ce groupe de légumes, également connu sous le nom de légumes anticancéreux, peut traiter efficacement le dysfonctionnement des artères et les lésions des vaisseaux cardiaques chez les diabétiques.
Les légumes crucifères sont des aliments naturels de prévention du cancer qui devraient être consommés la plupart des jours de la semaine. Faible en calories et riche en fibres, le brocoli est le complément super sain parfait à vos périodes de festin. Ne vous inquiétez pas de payer plus pour du bio. Le brocoli, en général, ne se retrouve pas avec des résidus de pesticides. Les légumes comme le brocoli favorisent une flore intestinale saine, riche en prébiotiques ou en aliments pour des bactéries intestinales saines. Les prébiotiques peuvent également augmenter la diversité de vos bons bogues intestinaux.
Faites cuire votre brocoli à la vapeur pour une conservation optimale des vitamines. Vaporisez du beurre en vaporisateur (25 vaporisations ne représentent que 20 calories) pour la saveur et savourez-le comme plat d'accompagnement.
Les baies, en général, sont le super aliment anti-âge ultime. En particulier, les mûres contiennent un large éventail de nutriments importants, notamment du potassium, du magnésium et du calcium, ainsi que des vitamines A, C, E, du calcium, du fer et la plupart des vitamines B. Ils sont également une riche source d'anthocyanes qui donnent aux mûres leur couleur pourpre foncé.
Une seule tasse de mûres crues contient 60 calories, 30 milligrammes de vitamine C et une mégadose de 8 grammes de fibres alimentaires (une portion de mûres fournit 31 % de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires). Fraîches ou surgelées, les mûres sont un véritable superaliment qui mérite une place sur votre menu hebdomadaire. Je suggère d'acheter bio, si disponible.
Saupoudrez-les sur du yaourt ou mangez nature comme collation sucrée et délicieuse. Les mûres fonctionnent également bien dans les smoothies.
La puissante légumineuse est riche en fibres et en protéines et ajoute un goût et une texture délicieux à n'importe quel repas. Les végétaliens et les végétariens adorent souvent utiliser les lentilles comme substitut de viande dans les recettes traditionnelles ; mais contrairement aux protéines animales, les lentilles sont sans gras et sans cholestérol. Les lentilles sont composées de plus de 25 pour cent de protéines. Ils sont également une excellente source de fer, un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétariens. Les lentilles sont peu coûteuses, cuisent rapidement et facilement, sont faibles en calories, riches en fer et en acide folique et constituent une excellente source de nutriments supplémentaires.
Les lentilles ne nécessitent aucun trempage et elles cuisent dans un laps de temps raisonnable - de 10 à 25 minutes, selon la variété. Vous pouvez également acheter des lentilles précuites, qui ont bon goût et accélèrent la préparation.
Ajoutez des lentilles cuites à votre sauce tomate pour plus de protéines, de fibres et de goût. Les lentilles contiennent suffisamment de saveur de viande pour donner à une sauce bolognaise le goût de la vraie. Les poivrons hachés ajoutent une autre couche de texture, et une pâte de tomate épaisse le rend délicieusement savoureux.
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