Jeûne intermittent dun jour sur deux

Le jeûne intermittent d'un jour sur deux , également appelé plan 4:3, possède les données les plus scientifiques soutenant son efficacité et sa sécurité de tous les plans. Continuez à lire et voyez si le plan de jeûne intermittent d'un jour sur deux vous convient.

Les différentes versions des plans de jeûne intermittent d'un jour sur deux

Le jeûne intermittent strict un jour sur deux est l'une des interventions diététiques les plus extrêmes, car vous évitez toute nourriture pendant des périodes de 36 heures. Un jour vous mangez, le lendemain non, répétez. En d'autres termes, vous jeûnez un jour, puis mangez ce que vous voulez le lendemain, puis jeûnez le lendemain, et ainsi de suite. En d'autres termes, vous mangez quatre jours par semaine et jeûnez trois jours non consécutifs.

Les horaires de jeûne intermittent d'un jour sur deux ne sont pas tous les mêmes. La liste suivante mentionne certaines des différentes façons dont les plans de jeûne intermittent d'un jour alternatif peuvent se produire :

• Vous alternez entre les jours où vous mangez plus et les jours où vous mangez moins.
• Vous ne mangez rien ou presque les jours de jeûne et autant que vous voulez les jours de fête.
• Vous réduisez votre apport alimentaire habituel d'un tiers à la moitié les jours de jeûne et vous autorisez à manger plus que votre apport alimentaire habituel les jours de fête. C'est ce qu'on appelle parfois le cycle des calories.
• Vous faites un jeûne complet les lundis, mercredis et vendredis, donc votre jeûne intermittent est un effort de trois jours. Cette version est populaire parce que vous avez les week-ends pour profiter de manger avec vos amis et votre famille.

Même si certains programmes de jeûne sur deux jours n'autorisent que des boissons sans calories les jours de jeûne, d'autres autorisent de petites quantités de nourriture (généralement un maximum de 25 % de vos calories quotidiennes totales) les jours de jeûne.

La science du plan de jeûne intermittent d'un jour sur deux

En tant que scientifique, le plan de jeûne intermittent d'un jour sur deux est l'un de mes préférés parce que j'aime voir les données. Et voilà, il existe une myriade de recherches scientifiques solides concernant le jeûne d'un jour sur deux et les bienfaits miraculeux pour la santé qui y sont associés.

Par exemple, la revue Cell Metabolism a publié les résultats d'un essai clinique randomisé (l'étalon-or des études scientifiques montrant la cause et l'effet) qui a examiné les effets sur le corps du jeûne intermittent d'un jour sur deux. La plus grande étude du genre portant sur les effets du jeûne intermittent strict sur deux jours chez des personnes en bonne santé a montré un large éventail d'avantages pour la santé. Les participants ont alterné 36 heures d'apport calorique zéro avec 12 heures d'alimentation illimitée.

Dans cette étude, des chercheurs autrichiens ont inscrit 60 participants (les sujets des deux groupes avaient tous un poids normal et étaient en bonne santé, âgés de 35 à 65 ans) dans une étude de quatre semaines et ont randomisé les sujets dans un groupe de jeûne sur deux jours ou un groupe témoin. grouper. Le groupe témoin pouvait manger autant que le groupe le voulait. Voici les résultats détectés dans le groupe à jeun intermittent :

• Le groupe avait des preuves d'une quantité continue de cétones dans le sang, même les jours sans jeûne. Il a été démontré que le débordement de cétones favorise la santé de diverses manières.
• Le groupe présentait des niveaux réduits d'un marqueur sanguin lié à une maladie et à une inflammation associées à l'âge, appelé molécule d'adhésion intercellulaire soluble-1.
• Le groupe avait abaissé les niveaux d'une hormone thyroïdienne appelée triiodothyronine sans altération de la fonction de la glande thyroïde. De faibles niveaux de cette hormone ont été liés à la longévité chez l'homme.
• Le groupe avait abaissé les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides.
• Le groupe a perdu du poids et de la graisse corporelle (une perte de 9 % de graisse corporelle, en particulier une réduction de la graisse abdominale nocive).

Ces jeûneurs intermittents ne buvaient que de l'eau les jours de jeûne et continuaient à participer à leur niveau d'activité habituel. Cette figure illustre le programme de jeûne intermittent utilisé dans cette étude (le symbole cercle-barre oblique inverse indique un jeûne complet avec de l'eau uniquement).

Modèle de jeûne intermittent d'un jour sur deux utilisé dans cette étude

Les sujets de cette étude étaient des adultes actifs en bonne santé, jeunes et d'âge moyen. Si vous avez des problèmes ou des conditions médicales, vous devez obtenir le consentement de votre médecin avant de vous lancer dans un jeûne intermittent.

Des recherches supplémentaires sur le plan de jeûne intermittent d'un jour sur deux ont montré une réduction des éléments suivants :

• Asthme
• Arythmies cardiaques
• Résistance à l'insuline
• Les bouffées de chaleur de la ménopause
• Allergies saisonnières

Bénéficier du programme de jeûne intermittent d'un jour sur deux

Une autre étude a examiné le plan de jeûne intermittent d'un jour sur deux et a mis en évidence plusieurs avantages. Le Dr Krista Varady, professeur agrégé de nutrition à l'Université de l'Illinois, fait référence au régime de jeûne intermittent d'un jour sur deux sous le nom de régime d'un jour sur deux ; il est également appelé plan Up-Day, Down-Day . Elle a publié un livre et de nombreuses études bien construites. Ce plan implique une journée de jeûne où les individus consomment 25 pour cent de leurs besoins caloriques, en alternance avec une journée d'alimentation où les gens mangent autant qu'ils le souhaitent.

Dans un essai clinique randomisé de 12 semaines (article publié dans le Nutrition Journal), Varady a recruté des sujets de poids normal et en surpoids. Après 12 semaines de jeûne intermittent un jour sur deux, les avantages pour la santé étaient convaincants. Les sujets:

• Perdre du poids. Le poids corporel a été réduit de 6 pour cent (11 livres) à la fin de l'essai.
• Diminution de la graisse corporelle. La graisse corporelle a diminué de 7,7 livres sans changement de la masse musculaire.
• Se sentait plein. La satisfaction alimentaire et le sentiment de satiété ont augmenté entre le début et le post-traitement.
• A montré des changements positifs dans les marqueurs du risque de maladie cardiaque. Une réduction significative de la concentration de triglycérides (20 pour cent) a été notée après 12 semaines. De plus, la taille des particules de LDL a également augmenté après le traitement (le LDL est du mauvais cholestérol et plus gros est plus sain).
• Inflammation inférieure expérimentée. Des diminutions des concentrations circulantes de protéine c-réactive (CRP) ont été observées. La CRP est une protéine fabriquée par le foie qui est un marqueur de l'inflammation dans le corps.
• Avait augmenté la sensibilité à l'insuline. Une augmentation de l' adiponectine, l'hormone protéique qui présente des effets antidiabétiques, anti-inflammatoires et anti-athérogènes, et une hormone qui fonctionne comme un sensibilisateur à l'insuline.

Alternate Day intermittent fasting has had numerous additional scientific research findings as to its benefits. These include the following:

• Increased weight and fat loss. A 2013 study published in the Nutrition Journal found that following this intermittent fast for 12 weeks caused a loss of nearly 8 pounds of body fat. If middle-aged spread is a problem, another recent study noted that people aged 50 to 59 years achieved greater weight loss with alternate day intermittent fasting compared to people of other age groups.
• Amélioration de la santé cardiaque. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Le jeûne intermittent d'un jour sur deux aide à réduire le risque de maladie cardiaque de plusieurs manières qui seraient plus fructueuses s'il est associé à un régime méditerranéen sain, dont il est prouvé qu'il favorise la santé cardiaque.
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline et du taux de sucre dans le sang. Des niveaux élevés de sucre dans le sang surviennent lorsque le corps ne produit pas suffisamment d'insuline ou ne peut pas utiliser correctement l'insuline disponible (appelée résistance à l'insuline ). Des taux de sucre élevés et persistants peuvent conduire au diabète. Des études ont montré que le jeûne intermittent d'un jour sur deux peut aider à réduire la glycémie à jeun en réduisant les taux sanguins d'insuline et en augmentant la sensibilité à l'insuline.
• Autophagie promue. L'autophagie est le processus du corps consistant à recycler les composants cellulaires inutilisés, endommagés et potentiellement nocifs.
• Longévité favorisée (chez les animaux). Il a été démontré que la restriction de l'apport calorique total, qui peut être obtenu à partir d'un jeûne intermittent d'un jour sur deux, prolonge considérablement la durée de vie dans les études animales.

Faire de l'exercice pendant votre jeûne intermittent d'un jour sur deux

Vous pouvez et devez faire de l'exercice pendant votre programme de jeûne intermittent d'un jour sur deux. Vous voudrez peut-être considérer quand et comment planifier vos différents types d'exercices pendant votre calendrier de jeûne.

Vous vous demandez peut-être pourquoi vous voudriez ajouter de l'exercice à votre régime de jeûne intermittent d'un jour sur deux. La réponse est simple : vous pouvez ainsi booster votre perte de poids ! La revue Obesity a publié une étude qui a montré que les participants doublaient leur perte de poids grâce au cardio. Soixante sujets en surpoids ont été répartis en quatre groupes :

• Jeûne d'un jour sur deux seul (régime)
• Régime et exercice cardio
• Pas de régime ni d'exercice
• Exercice seul

Les participants qui ont combiné le plan de jeûne intermittent d'un jour sur deux avec des exercices cardio ont brûlé au moins deux fois plus de graisse que chaque approche individuelle. Les chercheurs ont également montré que la combinaison produisait des changements supérieurs dans la composition corporelle (une perte significative de graisse corporelle et une rétention de masse musculaire) et des indicateurs réduits de risque de maladie cardiaque par rapport aux traitements individuels.

Assurez-vous d'obtenir le consentement de votre médecin personnel avant de vous engager dans un programme d'exercice, en particulier un exercice combiné à un jeûne intermittent.

Regarder un jour sur deux par intermittence rapide - un exemple de calendrier d'une semaine

Vous avez peut-être vu quelques exemples différents de jeûne intermittent sur deux jours flottant sur Internet. Cette figure vous montre un exemple d'intégration de ce plan dans votre vie.

Un exemple de plan de jeûne intermittent d'une semaine sur deux jours

Le jeûne d'un jour sur deux est une autre forme difficile de jeûne intermittent qui n'est pas recommandé pour les débutants. Vous pouvez choisir de vous faciliter la tâche en vous accordant les 25 pour cent de vos calories typiques pendant vos jours de jeûne. Vous profiterez toujours des avantages considérables pour la santé, quel que soit le style que vous choisissez.