Avez-vous déjà entendu parler des exercices de Kegel? C'est l'une des méthodes utilisées pour contrôler l'incontinence. Ces exercices aident à renforcer les muscles du plancher pelvien de la mère et à améliorer la fonction des sphincters urétraux dans le contrôle de la miction.
L'exercice de Kegel est un exercice du périnée pelvien inventé par le Dr Kegel en 1948. Les femmes enceintes incorporant des exercices de Kegel dans leur routine quotidienne peuvent aider à tonifier les muscles du plancher pelvien et à faciliter le processus d'accouchement. En plus de fournir une aide à l'accouchement, ces exercices vous aident également à éviter les problèmes de santé tels que la défécation, l'incontinence et à améliorer votre vie sexuelle .
Les Kegels, également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien, sont des exercices conçus pour renforcer les muscles pelviens. Le plancher pelvien est comme un hamac composé de nombreux poids et muscles imbriqués. Le plancher pelvien est l'endroit qui contient 3 systèmes comprenant les organes génitaux (utérus, vagin), l'urètre inférieur (vessie, urètre), le tube digestif inférieur (rectum, anus).
Le travail du plancher pelvien est de maintenir ces organes en place contre les travaux pénibles. En outre, le plancher pelvien a également pour fonction d'ouvrir et de fermer les ouvertures urinaires, vaginales et anales, aidant à contrôler les selles, la miction, l'activité sexuelle et facilitant le processus d'accouchement.
Il existe de nombreuses causes d'affaiblissement des muscles du plancher pelvien comme la grossesse et l'accouchement, la constipation chronique , l'obésité, l'âge, les interventions chirurgicales….
Les organes pelviens affaiblis et les tendons qui soutiennent les organes pelviens peuvent entraîner un prolapsus pelvien. Cela augmente la pression sur la région pelvienne, provoquant des fuites de selles et d'urine. Pratiquer régulièrement des exercices de Kegel peut aider à éviter cela.
Cela dit, l'exercice de Kegel est une forme d'exercice visant à améliorer la fonction des muscles du plancher pelvien. Ces muscles aident à contrôler la miction et à maintenir les organes dans le bassin. En médecine, les médecins prescrivent souvent des exercices de Kegel aux patients atteints de:
Incontinence urinaire pendant le stress: lorsque le patient a des fuites d'urine lorsqu'il sourit, tousse, éternue, marche ou soulève des objets lourds;
Incontinence urgente. Lorsqu'un patient mineur suinte, il ne courra pas aux toilettes à temps;
Faiblesse du plancher pelvien due à l'accouchement: de nombreuses femmes souffrent d'incontinence urinaire après l'accouchement ou les organes génitaux tombent en raison de la faiblesse du plancher pelvien après avoir été soumis à des effets d'étirement à la naissance.
Les exercices de Kegel vous offrent de nombreux avantages pendant la grossesse et l'accouchement:
Pendant la grossesse, en particulier au troisième trimestre, l'élargissement de l'utérus sollicite les muscles et les ligaments. Cette condition prolongée entraînera un affaiblissement des muscles, entraînant une fuite d'urine, provoquant une incontinence. De plus, faire des activités comme les éternuements, la toux, le rire ou le jogging peut conduire à cela. Pratiquer régulièrement des exercices de Kegel aidera à prévenir et à atténuer cette condition.
La pratique régulière d'exercices des muscles pelviens peut aider à réduire le temps nécessaire à l'accouchement. Les exercices de Kegel vous aideront à comprendre comment resserrer et détendre les muscles en vue de la naissance. De plus, cela aide également le bébé à sortir rapidement de l'utérus, réduisant ainsi le risque de déchirure ou d'endommagement des «organes génitaux». Selon les recherches, environ un tiers des femmes enceintes souffrent de déchirures vaginales lors de l'accouchement .
La recherche montre également que les femmes enceintes qui font régulièrement des exercices de Kegel ont des temps de travail plus courts que les autres.
La pratique régulière d'exercices de Kegel pendant la grossesse aidera à améliorer la circulation sanguine vers les organes génitaux. À partir de là, il accélère la récupération d'une incision d'épisiotomie après la naissance.
De plus, ces exercices tonifient également les muscles vaginaux, contribuant à améliorer la vie sexuelle.
Vous pouvez identifier vos muscles pelviens en arrêtant l'écoulement à mi-chemin de l'urine. Avant de faire les exercices de Kegel, vous devez définir vos muscles pelviens. Cependant, une fois déterminé, vous ne devez pas arrêter les mictions fréquentes car cela peut entraîner des infections des voies urinaires , de l'incontinence et d'autres maladies.
Si vous ne parvenez toujours pas à identifier le muscle de Kegel, placez votre doigt dans votre vagin et contractez vos muscles, vous devriez sentir le resserrement des muscles et du plancher pelvien monter. Détendez-vous et vous devriez sentir les muscles du plancher pelvien bouger à nouveau.
Si vous ne parvenez toujours pas à identifier le muscle de Kegel, essayez d'utiliser un miroir à main. Placez le miroir sur le périnée (la zone entourée par la peau entre le vagin et l'anus), puis exercez-vous à resserrer les muscles que vous pensez être les muscles de Kegel. Si vous le faites correctement, vous devriez voir le périnée se contracter à chaque pression.
Une autre façon de rechercher ces muscles est d'insérer un doigt dans le vagin et d'appuyer sur les muscles. Vous pouvez demander à votre gynécologue des instructions sur la façon d'identifier les muscles du plancher pelvien.
Vous ne devez pas faire d'exercice lorsque votre vessie est pleine, car cela peut provoquer des douleurs et des fuites d'urine. Alors, avant de commencer, vérifiez votre vessie afin de pouvoir effectuer les exercices le plus efficacement possible.
Les exercices de Kegel se concentrent uniquement sur le resserrement des muscles du plancher pelvien, évitez donc de travailler avec d'autres muscles comme les fessiers, les cuisses ou l'abdomen pour de meilleurs résultats.
Pour un effet supplémentaire, inspirez et expirez à chaque exercice au lieu de retenir votre souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à obtenir les meilleurs résultats.
Une façon d'aider à détendre vos muscles est de placer une main sur votre ventre et de détendre complètement votre abdomen.
Si votre dos et votre estomac vous font mal un peu après avoir pratiqué Kegel, cela pourrait être le signe que vous ne faites pas d'exercice correctement.
Une fois que vous avez identifié votre muscle de Kegel et que vous êtes bien préparé, vous devez:
Resserrez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Reposez-vous environ 10 secondes avant de recommencer pour donner à vos muscles le temps de se détendre et d'éviter les tensions.
Ne vous inquiétez pas si les résultats ne sont pas satisfaisants car le muscle pelvien est comme les autres muscles du corps, cela prend du temps et de la persévérance.
Augmentez le temps chaque semaine d'une seconde, jusqu'à ce que vous puissiez presser pendant 10 secondes. Répétez ce mouvement de compression à chaque fois - reposez-vous 10 à 15 fois. Essayez de pratiquer au moins 3 fois par jour.
Faites attention de ne pas vous entraîner en urinant, car cela entraînera une stagnation de l'urine, provoquant des douleurs vésicales.
Vous pouvez pratiquer pendant la grossesse et après l'accouchement. Chaque exercice de Kegel ne dure généralement pas trop longtemps, vous pouvez donc en faire une routine quotidienne. Vous pouvez pratiquer le matin, à midi ou le soir, et peut être fait assis, debout ou couché. De plus, vous pouvez également pratiquer en attendant à la clinique, en regardant la télévision ...
Après l'accouchement, vous pouvez également vous entraîner pour améliorer vos muscles et stimuler la circulation. Cela aidera vos muscles à revenir rapidement à la normale. Ne vous inquiétez pas si vous ne sentez pas votre spasme pelvien, car après l'accouchement, le périnée est toujours engourdi, mais il devrait s'améliorer après quelques semaines.
Après 4 à 8 semaines de pratique de Kegel, vous devriez voir le changement. Cependant, pour certaines personnes, cette période sera plus longue.
Vous pouvez rendre la pratique de Kegels amusante en:
Combinez avec «amour» pour augmenter le bonheur pour vous et votre mari. De plus, il peut également vous aider à vérifier si vos muscles se contractent correctement.
Vous pouvez essayer d'utiliser l'application sur votre téléphone pour suivre vos habitudes d'exercice.
Vous devez consulter votre médecin si vous pensez que votre état ne s'est pas amélioré après 3 à 4 mois d'exercice.
Les exercices de Kegel sont faciles à faire et peuvent être pratiqués n'importe où sans que personne ne le sache.
C'est votre travail de ressentir le type de muscle que vous contracteriez normalement lorsque vous retenez de l'urine. Vous l'épinglez pendant 3 secondes, puis reposez-vous pendant 3 secondes. Ne rétrécissez pas le ventre et les cuisses lorsque vous faites cela.
Entrainez-vous, ne vous reposez pas. Vous devez vous entraîner pour maintenir la force musculaire pour vous assurer que des problèmes comme l' incontinence ne reviennent pas, surtout avec l'âge. De plus, lorsque les muscles pelviens sont forts, cela limitera le prolapsus génital, un problème de brûlure courant chez les femmes âgées, donnant beaucoup d'accouchement, entraînant une gêne dans l'activité sexuelle, des douleurs au dos, ... maintenir pendant une longue période.
Les exercices de Kegel sont un «remède» efficace pour aider les femmes enceintes à se sentir à l'aise pendant l'accouchement . Si vous avez des questions, vous pouvez consulter votre médecin pour obtenir des conseils. Avoir une grossesse en santé!
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